Dnes tu máme již pátý jídelníček sestavený na kalorickou hodnotu 9000 kJ. To je energetická hodnota, která by měla poměrně velkému množství osob (převážně žen) stačit na udržování hmotnosti. V poradně jídelníček o 9000 kJ většinou doporučuji ženám v případech, kdy se nesnažíme o hubnutí, ale pouze o vylepšení jídelníčku, úpravu složení poměru živin či vylepšení pravidelnosti ve stravování. Hodí se pro ty, které mají průměrnou fyzickou aktivitu. To znamená, že například přes den sedí ve škole, ale jinak se snaží chodit pěšky a párkrát do týdne si zajdou rekreačně zacvičit. Dále se takto mohou stravovat těhotné ženy.
Na hubnutí může tento jídelníček sloužit zejména mužům středního věku, kteří mají pouze běžnou sportovní aktivitu, případně kteří udržují svou hmotnost kolem 10 000 – 11 000 kJ.
Jako hubnoucí může tento jídelníček složit i aktivnějším ženám, například těm, které se hýbou alespoň hodinu cca 5× týdně. Málo i na hubnutí je to pro profesionální sportovkyně a pro aktivnější muže.
V praxi tento jídelníček také někdy používám při navyšování příjmu u osob, které se snaží přibrat. Často se ale jedná o navyšování z příliš nízkého příjmu a přírůstek hmotnosti se tak časem zastaví a v navyšování ještě pokračujeme.
Snídaně: Celozrnné palačinky s jogurtem a banánem
1977 kJ, 15 g Bílkovin, 65 g Sacharidů, 16 g Tuku
Na těsto:
- 50 g celozrnné mouky
- 0,5 vejce
- 100 ml polotučného mléka
- špetka soli
Na opečení:
- 1 lžíce (10 ml) řepkového oleje
Na hotové palačinky:
- 100 g bílého jogurtu s 3,5 % tuku
- 1 banán
Svačina: Bílý jogurt se sypaným musli s ořechy a sušeným ovocem
1219 kJ, 13 g Bílkovin, 38 g Sacharidů, 9 g Tuku
- 150 g bílého jogurtu s 2,4 % tuku
- 50 g sypaného musli
Oběd: Těstoviny s omáčkou z avokáda a ricotty
2305 kJ, 18 g Bílkovin, 73 g Sacharidů, 19 g Tuku
- 100 g těstovin
- 1/4 (50 g) avokáda
- 60 g ricotty
- sůl, pepř, bazalka, listy baby špenátu
Svačina: Knackebroty s vejcem, jablkem
1110 kJ, 10 g Bílkovin, 40 g Sacharidů, 7 g Tuku
- 3 žitné knackebroty s vlákninou
- 1 vařené vejce
- 1 jablko
Večeře: Celozrnný kuskus s rajčaty, kukuřicí, olivami, sušenými rajčaty a tofu
2370 kJ, 26 g Bílkovin, 62 g Sacharidů, 22 g Tuku
- 80 g celozrnného kuskusu
- 30 g kukuřice
- 50 g cherry rajčátek
- cca 5 oliv nasekaných na drobno
- cca 3 sušená rajčata nasekaná na drobno
- 8 ml olivového oleje
- 100 g marinovaného tofu
Celkem: 8981 kJ, 82 g Bílkovin, 276 g Sacharidů, 72 g Tuku, 39 g Vlákniny
