Máme tady čtvrtý jídelníček sestavený na hodnotu 8000 kJ. To už je celkem pěkný příjem energie, na kterém by většina žen neměla mít hlad – pokud nejde o aktivní sportovkyni. Na hubnutí se hodí pro ženy, jejichž původní příjem byl kolem 9000-10000 kJ, na udržení hmotnosti se hodí pro ty dámy, které mají sedavé zaměstnání a jdou si jen párkrát do týdne lehce zacvičit. Také pokud byl Váš příjem energie na hubnutí kolem 7000 kJ, na 8000 kJ si můžete cílovou hmotnost udržet a případně se zaměřit na budování svalové hmoty.
Příjem 8000 kJ se hodí na hubnutí i pro muže, a to zejména pro ty, kteří nebyli zvyklí jíst nijak zvlášť moc (původně 8000-9000 kJ, hubnutí podpoří i vhodnější rozložení živin) a zároveň mají sedavé zaměstnání a se sportem to úplně nepřehání, případně jsou již staršího věku.
A protože se často ptáte na výživu při těhotenství a kojení, jídelníček o 8000 kJ by měl pokrýt potřeby i těhotných (první 2 trimestry) a kojících žen, které bojují s nadváhou a nebude to pro ně příliš výrazné snížení příjmu energie oproti původnímu jídelníčku. V tomto období totiž není vhodné příliš rychle redukovat svou hmotnost, protože organismus se stará především o kvalitní výživu dítěte a vhodné složení mléka a mohlo by dojít k nedostatku některých živin pro matku, případně k uvolnění škodlivých látek kumulovaných v zásobním tuku, který by se ve větší míře začal využívat jako zdroj energie.
Příjem 8000 kJ je však stále nízký pro velkou část mužů a aktivnějších žen, a to i na hubnutí. Například u sebe (25 let, 167 cm) mám vyzkoušené, že při své aktivitě (tanec cca 6 hodin týdně) hubnu i na příjmu cca 9000 kJ. Je však možné vzít tento jídelníček jako základ a přidat k němu něco málo, co máte rádi, navíc. 500 kJ obsahuje třeba 20 g hořké čokolády nebo 100 ml točené zmrzliny.
Snídaně: Banánové lívance s ovesnými vločkami
1954 kJ, 15 g Bílkovin, 59 g Sacharidů, 19 g Tuku
- 50 g ovesných vloček
- 1 banán
- 1 vejce
- 45 ml mléka (3 lžíce)
- 1 lžíce řepkového oleje
- čekankový sirup
Další variantou sladké snídaně mohou být i lívance. Důležité je pouze vybrat komplexní zdroj sacharidů a dát si pozor na užité množství tuku a způsob, jakým lívance dosladíme. Dobrou volbou mohou být právě banánové lívance, které díky přítomnosti banánu není třeba více doslazovat. Místo mouky můžete zkousit použít vločky nebo celozrnnou mouku. V tomto receptu jsou použity jemně mleté ovesné vločky, které jednoduše promísíte s dobře vidličkou rozmačkaným banánem. Dále přidejte vejce, trochu mléka a případně trochu kypřícího prášku, ten ale není nutný. Lívance opečete na oleji a můžete podávat. Pokud by někomu sladkost banánu nestačila, můžete dosladit trochou čekankového sirupu.
Svačina: Žitná houska s patifu
1077 kJ, 11 g Bílkovin, 29 g Sacharidů, 11 g Tuku
Pomazánka Patifu se v našich jídelníčku opakuje, ale použít můžete téměř jakoukoli jinou rostlinnou pomazánku. Mé oblíbené jsou Lunter a právě Patifu. Na trhu je spoustu příchutí.
- Žitná houska 70 g
- 50 g (1/2 balení) Patifu pomazánky rajče-olivy
Oběd: Celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou a šmakoun
2341 kJ, 28 g Bílkovin, 86 g Sacharidů, 10 g Tuku
- 90 g celozrnných těstovin
- 100 g šmakouna (uzený, mexiko, bez příchuti, provensálský…)
- 100 g loupaných rajčat + pár lžic protlaku
- 1 menší lžíce řepkového oleje (cca 8 g)
- 1/4 červené cibule, 1/2 stroužku česneku, 1/4 lžičky uzené papriky
- sůl, pepř, petržel
Tento recept je ideální, pokud potřebujete něco rychlého, co si můžete vzít s sebou do krabičky. Na oleji orestujte cibuli, půl stroužku česneku, přisypte také uzenou papriku. Později přidejte šmakoun a lehce opečte. Šmakoun je v podstatě vaječná bílkovina, jedná se proto o kvalitní zdroj bílkovin, obsahuje navíc málo tuku. Dále přidejte na kostičky nakrájená rajčata a protlak, prohřejte. Nakonec stačí lehce dosolit, opepřit dle chuti a přidat petržel či jinou bylinku.
Svačina: Nízkotučný kefír
160 kJ, 3 g Bílkovin, 4 g Sacharidů, 1 g Tuku
- 100 ml nízkotučného kefíru
Večeře: Hovězí na houbách, rýže
2422 kJ, 36 g Bílkovin, 69 g Sacharidů, 19 g Tuku
- 120 g libového hovězího
- 60 g rýže natural
- hrst sušených hub nebo 100 g čerstvých
- 1/3 cibule
- 150 ml hovězího vývaru
- 1 lžička octa
- 1 lžíce řepkového oleje
- sůl, pepř, rozmarýn
Na oleji orestujte cibuli a přidejte osolené a opepřené maso pokrájené na kostičky/plátky a ze všech stran opečte. Přidejte nakrájené čerstvé houby a nebo předem namočené sušené. Ihned přilijte vývar, hrstku rozmarýnu a provařte. Na závěr dochuťte trochou octa, pokud máte rádi lehce kyselejší chuť. Podávejte s vařenou rýží natural.
Celkem: 7955 kJ, 94 g Bílkovin, 246 g Sacharidů, 60 g Tuku, 29 g Sacharidů
