Dnes tu máme další jídelníček sestavený na celkovou kalorickou hodnotu 7000 kJ. Stejně jako Andy, jídelníček o této kalorické hodnotě užívám v poradně u klientek, které nepřicházejí s nijak vysokým příjmem kalorií, ale současně není příjem ani tak nízký, aby bylo nutné nejprve přidávat (např. 8000 kJ) a přejí si redukovat svou hmotnost. Často se jedná o klientku se sedavým zaměstnáním/s celkově nižší fyzickou aktivitou/klientku menšího vzrůstu. Příjem 7000 kJ může být použit i pro starší ženu, pokud byl její příjem energie předtím vyšší. Setkávám se běžně i s tím, že přijde paní kolem 60 let, kterou trápí třeba jen 10-15 kg nadváhy, ale její jídelníček má průměrně 9000 kJ. Takže nutně neznamená, že starší člověk musí přijímat jen minimum energie. Příjem 7000 kJ někdy také užívám jako mezistupeň v případě takové „reverzní diety“, kdy osoba s vyšší fyzickou aktivitou dlouhodobě dodržuje nízkokalorický jídelníček, nižší než 7000 kJ. Pokud bychom energii opět pouze jenom snížili, mohlo by se sice krátkodobě objevit hubnutí (pravděpodobně by ale postupně šla dolů i svalová hmota), následně by se hubnutí opět zastavilo a my bychom museli neustále jen ubírat, což není úplně správné. A poslední případ, který mě napadá je, když přijde osoba s příjmem 7000 kJ, ale nevhodným rozložením živin, který může bránit požadovanému hubnutí. Pak příjem energie zachovám, ale poupravím rozložení živin – nejčastěji uberu na tuku a přidám komplexní sacharidy, případně i bílkoviny.
Následující jídelníček je sestaven tak, že se celý energetický příjem pokryje pěti denními jídly. Nepočítá se tedy s tím, že by člověk pil sladké nápoje, alkohol nebo jedl sladké. Všechny tyto potraviny pak významně navyšují příjem energie, což je potřeba si uvědomit.
Snídaně: Ovesná kaše s lesním ovocem, arašídovým máslem a čekankovým sirupem
1547 kJ, 16 g Bílkovin, 51 g Sacharidů, 10 g Tuku
- 55 g ovesných vloček
- 200 ml polotučného mléka
- 50 g lesního ovoce
- lžička čekankového sirupu
- lžička arašídového másla (cca 8 g)
Často se mě v poradně někdo ptá, zda je vůbec mražené ovoce či zelenina k něčemu dobrá. Pravdou je, že při každé úpravě potravin (mražení, sušení, konzervování, vaření, ohřev) k určité ztrátě živin dochází. Při mražení je ale ztráta vitaminů průměrně jen asi 5 % (vyšší je například u vit. C, který je velmi náchylný k jakékoli úpravě, světlu atp.), u většiny minerálních látek 0-5 %, s výjimkou mědi, kde je ztráta zhruba 10 %. Při varu je ztráta živin zhruba pětkrát vyšší. Lesní ovoce v tomto receptu tedy radím pouze rozmrazit nebo do kaše vsypat klidně mražené, ale nevyrábět z něj žádný „rozvar“, navíc s přídavkem cukru. Z toho vyplývá, že ač čerstvé je čerstvé, i mražené je fajn volba. S klidem tedy jednou za čas můžete hradit porci zeleniny či ovoce z nějaké mražené směsi.
Svačina: Skyr s hroznovým vínem a ječnými vločkami
847 kJ, 19 g Bílkovin, 30 g Sacharidů, 1 g Tuku
- skyr neochucený
- 100 g hroznového vína
- 10 g ječných vloček
Oběd: Shakshuka s kozím sýrem a pitou
2197 kJ, 28 g Bílkovin, 20 g Sacharidů, 25 g Tuku
- 2 vejce
- 25 g přírodního kozího sýra
- 150 g loupaných rajčat
- 74 g červené papriky
- 1/3 červené cibule
- 1/2 půl stroužku česneku
- 1 lžíce (8 g) řepkového oleje
- 2/3 lžičky římského kmínu
- 2/3 lžičky sladké papriky
- 1/4-1/2 lžičky pálivé papriky
- sůl, pepř, petržel
- 75 g pity
Recept:
Na oleji orestujte cibuli, poté přidejte česnek, papriku, kmín a nechte rozvonět. Následně přidejte pokrájená loupaná rajčata s 2 lžíci protlaku (stačí tekutá část z konzervy loupaných rajčat. Snižte plamen, nechte zhruba 8-10 minut probublávat, dosolte. Do omáčky poté uděljte dva důlky na vajíčko, rozklepněte do každého jedno vejce, zakryjte pokličkou a nechte péct asi 5 minut. Na závěr posypte rozdrobeným kozím sýrem. Podávejte posypané petrželkou a s pitou, nejlépe celozrnnou. Pokud ale celozrnnou nesežente, s klidem můžete použít i klasickou, v celém pokrmu už je vlákniny dostatečné množství.
Svačina: Celozrnný toust s francouzskou pomazánkou
845 kJ, 8 g Bílkovin, 25 g Sacharidů, 7 g Tuku
- 2 plátky celozrnného toustu
- 50 g rostlinné francouzské pomazánky Lunter
Večeře: Pstruh lososovitý s bramborami a brokolicí
1570 kJ, 26 g Bílkovin, 45 g Sacharidů, 11 g Tuku
- 100 g filet pstruha lososovitého
- 250 g brambor
- 100 g brokolice
- sůl, pepř, citron
Rybu stačí pouze lehce osolit, opepřit a opéct z obou stran zhruba 2-3 minutky. Na závěr pokapte citronem a podávejte s vařenými bramborami a brokolicí. Brokolici radím vařit v osolené vodě zhruba 4 minuty (vsypat už do vroucí vody) a následně rychle zchladit studenou vodou či ledem. Zachová si krásnou barvu, křupavost a větší množství živin.
