Dnes tu máme další jídelníček sestavený na celkovou kalorickou hodnotu 7000 kJ. Stejně jako Andy, jídelníček o této kalorické hodnotě užívám v poradně u klientek, které nepřicházejí s nijak vysokým příjmem kalorií, ale současně není příjem ani tak nízký, aby bylo nutné nejprve přidávat (např. 8000 kJ) a přejí si redukovat svou hmotnost. Často se jedná o klientku se sedavým zaměstnáním/s celkově nižší fyzickou aktivitou/klientku menšího vzrůstu. Příjem 7000 kJ může být použit i pro starší ženu, pokud byl její příjem energie předtím vyšší. Setkávám se běžně i s tím, že přijde paní kolem 60 let, kterou trápí třeba jen 10-15 kg nadváhy, ale její jídelníček má průměrně 9000 kJ. Takže nutně neznamená, že starší člověk musí přijímat jen minimum energie. Příjem 7000 kJ někdy také užívám jako mezistupeň v případě takové „reverzní diety“, kdy osoba s vyšší fyzickou aktivitou dlouhodobě dodržuje nízkokalorický jídelníček, nižší než 7000 kJ. Pokud bychom energii opět pouze jenom snížili, mohlo by se sice krátkodobě objevit hubnutí (pravděpodobně by ale postupně šla dolů i svalová hmota), následně by se hubnutí opět zastavilo a my bychom museli neustále jen ubírat, což není úplně správné. A poslední případ, který mě napadá je, když přijde osoba s příjmem 7000 kJ, ale nevhodným rozložením živin, který může bránit požadovanému hubnutí. Pak příjem energie zachovám, ale poupravím rozložení živin – nejčastěji uberu na tuku a přidám komplexní sacharidy, případně i bílkoviny.
Následující jídelníček je sestaven tak, že se celý energetický příjem pokryje pěti denními jídly. Nepočítá se tedy s tím, že by člověk pil sladké nápoje, alkohol nebo jedl sladké. Všechny tyto potraviny pak významně navyšují příjem energie, což je potřeba si uvědomit.
Snídaně: Ovesná kaše se sójovým mlékem
1411 kJ, 13 g bílkovin, 56 g sacharidů, 7 g tuku
- 50 g ovesné vločky
- 200 ml sójové mléko natural
- 100 g jablko
Klasické mléko můžete klidně jednou za čas nahradit sójovým mlékem bez přidaného cukru. Někomu může vyhovovat jeho nasládlá oříšková chuť a někdo zase může mít problém s trávením klasického mléka. U sójového mléka se často ptáte na obsah fytoestrogenů, což jsou rostlinné látky, které v těle mohou fungovat podobně jako ženské pohlavní hormony. Mohou sice ve větší míře ovlivňovat náš organismus, ale když si vezmeme, že ve většině sójových nápojů je zhruba 8 % sóji, tak to není zdroj fytoestrogenů, který by nás mohl nějak ohrozit.
Další věc, na kterou musíme koukat, je složení. I když se sójový nápoj tváří jako neslazený, nemusí tomu tak vždy být – například Alpro nápoj original obsahuje přidaný cukr. Sice v malém množství, ale je tam, takže raději doporučuji volit značky, které mají ve složení pouze sójové boby a žádný cukr.
U sušených nápojů pak sledujte složení tuků. Pokud tento výrobek obsahuje částečně ztužené tuky, jako je tomu v případě sójového nápoje Zajíc, který se mimochodem prodává i v lékárnách, obsahuje zdraví škodlivé transmastné kyseliny, které jsou velmi rizikové pro rozvoj srdečně cévních onemocnění. Kromě toho jsem viděla sušené nápoje s obsahem kokosového tuku, což je sice lepší než částečně ztužený olej, ale pořád jde o nejméně vhodný rostlinný tuk. Zatím jsem nenarazila na sušený sójový nápoj, který bych obecně doporučila.
Svačina: Zelenina s domácím hummusem
914 kJ, 10 g bílkovin, 30 g sacharidů, 7 g tuku
- 100 g cizrna z konzervy
- 10 g tahini
- citron, česnek
- mrkev, řapíkatý celer
Oběd: Bramborové noky s lososem a špenátem
2578 kJ, 34 g bílkovin, 63 g sacharidů, 24 g tuku
- 180 g bramborové noky
- 125 g losos
- 2 g řepkový olej
- 40 g smetana ke šlehání
- čerstvý špenát
Možná vás překvapí, že jsem použila klasickou smetanu, i když ji obecně na hubnutí příliš nedoporučuji používat pro její vysoký obsah tuku. V jídle však není použit jiný zdroj tuku, takže vůbec nevadí, když v rozumné míře smetanu zařadíte. Doporučuji si však množství opravdu odvážit, abyste nepřestřelili – obsah tuku by pak letěl nahoru celkem rychle.
Svačina: Cottage s ananasem
694 kJ, 17 g bílkovin, 17 g sacharidů, 4 g tuku
- 150 g cottage sýr light
- 100 g ananas
Večeře: Žitný chléb s pomazánkou Patifu a sýrem
1454 kJ, 13 g bílkovin, 31 g sacharidů, 18 g tuku
- 70 g celozrnný žitný chléb
- 50 g Patifu s hlívou
- 20 g leerdamer light
- 100 g rajčata
Celkem: 7051 kJ, 87 g bílkovin, 197 g sacharidů, 61 g tuku, 31 g vlákniny
Recept: Bramborové noky s lososem a špenátem
Na 1 porci:
- 180 g bramborové noky
- 125 g losos
- 2 g řepkový olej
- 40 g smetana ke šlehání
- čerstvý špenát
- sůl, pepř, muškátový oříšek
Uvařte noky dle návodu.
Na pánvi na kapce oleje opečte lososa, pak ho špachtlí rozdělte na menší kusy, přidejte smetanu, dvě hrsti čerstvého špenátu, sůl, pepř a nastrouhaný muškátový oříšek.
Promíchejte, přidejte noky a je hotovo.
