Dnes tu máme pátý jídelníček sestavený na celkovou kalorickou hodnotu 7000 kJ. Jídelníček o této kalorické hodnotě užívám v poradně u klientek, které nepřicházejí s nijak vysokým příjmem kalorií, ale současně není příjem ani tak nízký, aby bylo nutné nejprve přidávat (např. 8000 kJ) a přejí si redukovat svou hmotnost. Často se jedná o klientku se sedavým zaměstnáním/s celkově nižší fyzickou aktivitou/klientku menšího vzrůstu. Příjem 7000 kJ může být použit i pro starší ženu, pokud byl její příjem energie předtím vyšší. Setkávám se běžně i s tím, že přijde paní kolem 60 let, kterou trápí třeba jen 10-15 kg nadváhy, ale její jídelníček má průměrně 9000 kJ. Takže nutně neznamená, že starší člověk musí přijímat jen minimum energie. Příjem 7000 kJ někdy také užívám jako mezistupeň v případě takové „reverzní diety“, kdy osoba s vyšší fyzickou aktivitou dlouhodobě dodržuje nízkokalorický jídelníček, nižší než 7000 kJ. Pokud bychom energii opět pouze jenom snížili, mohlo by se sice krátkodobě objevit hubnutí (pravděpodobně by ale postupně šla dolů i svalová hmota), následně by se hubnutí opět zastavilo a my bychom museli neustále jen ubírat, což není úplně správné.Dalším příkladem, kdy lze užít jídelníček o této energetické hodnotě, je situace, kdy přijde osoba s příjmem 7000 kJ, ale nevhodným rozložením živin, který může bránit požadovanému hubnutí. Pak příjem energie zachovám, ale poupravím rozložení živin – nejčastěji uberu na tuku a přidám komplexní sacharidy, případně i bílkoviny.
Následující jídelníček je sestaven tak, že se celý energetický příjem pokryje pěti denními jídly. Nepočítá se tedy s tím, že by člověk pil sladké nápoje, alkohol nebo jedl sladké. Všechny tyto potraviny pak významně navyšují příjem energie, což je potřeba si uvědomit.
Snídaně: Semínková kaše s jahodami
1532 kJ, 16 g Bílkovin, 48 g Sacharidů, 10 g Tuku
- 60 g semínkové kaše Nominal
- 200 ml polotučného mléka
- 100 g jahody
Svačina: Celozrnná houska s mexickou pomazánkou, krůtí šunka
1048 kJ, 13 g Bílkovin, 37 g Sacharidů, 5 g Tuku
- celozrnná houska 50 g
- 40 g mexická rostlinná pomazánka Lunter
- 2 plátky krůtí šunky s 96 % masa
Oběd: Kuskus se zeleninou, jogurtem a kozím sýrem
1792 kJ, 24 g Bílkovin, 51 g Sacharidů, 13 g Tuku
Kuskus je mou oblíbenou přílohou z toho důvodu, že je možné ho kombinovat prakticky s čímkoli. Jedná se o těstovinu, takže stejně jako u těstovin volím kuskus v celozrnné variantě. Moje oblíbená kombinace je s jogurtem a sýrem.
Kuskus jsem jednoduše zalila horkou vodou a nechala nabobtnat, potom jsem přidala cherry rajčata, povařenou brokolici, jogurt, koření dle chuti a nadrobený kozí sýr. Množství tuku v sušině kolem 45-50 % je sice vyšší, nicméně jedná se o množství tuku v sušině a sušině má u přírodního kozího sýra nižší podíl, takže je v rámci tohoto jídelníčku přijatelný.
- 60 g celozrnný kuskus
- 100 g rajčat
- 100 g brokolice
- 50 g bílého jogurtu s 3,5 % tuku
- 40 g přírodního kozího sýra, kolem 45-50 % tuku v sušině
- sůl, pepř, petržel
Svačina: Jogurt s vločkami a mandarinkou
831 Kj, 10 g Bílkovin, 29 g Sacharidů, 5 g Tuku
- Bílý jogurt s 2,4 % tuku 150 g
- 20 g ovesné vločky
- 1 mandarinka
Večeře: Ovesná kaše na slano, volské oko
1798 kJ, 19 g Bílkovin, 39 g Sacharidů, 20 g Tuku
- 50 g ovesné vločky
- 30 g kukuřice
- 50 g loupaných rajčat
- 1/4 cibule
- 1/2 (15 g) polévkové lžíce strouhaného sýra (parmezán, grana padano…)
- 1 lžíce řepkového oleje
- sůl, pepř, jiné koření dle chuti
- vývar cca 200 ml + voda dle potřeby
Ovesná kaše na slano je sice možná netradiční, ale rozhodně doporučuji vyzkoušet! V receptu jsem se lehce inspirovala u My Cooking Diary.
Na pánvi na lžíci oleje orestujte cibulku, poté přidejte vločky a lehce opražte. Přilijte vývar, případně trochu vody a povařte do zhoustnutí. Přidejte protlak, kukuřici, další koření dle chuti a opět společně provařte. Kaši podávejte posypanou sýrem a s volským okem.
Celkem: 7013 kJ, 82 g Bílkovin, 204 g Sacharidů, 53 g Tuku, 32 g Vlákniny
