Vzorový jídelníček na 7000 kJ 4/7

Dnes tu máme další jídelníček sestavený na celkovou kalorickou hodnotu 7000 kJ. Jídelníček o této kalorické hodnotě užívám v poradně u klientek, které nepřicházejí s nijak vysokým příjmem kalorií, ale současně není příjem ani tak nízký, aby bylo nutné nejprve přidávat (např. 8000 kJ) a přejí si redukovat svou hmotnost. Často se jedná o klientku se sedavým zaměstnáním/s celkově nižší fyzickou aktivitou/klientku menšího vzrůstu. Příjem 7000 kJ může být použit i pro starší ženu, pokud byl její příjem energie předtím vyšší. Setkávám se běžně i s tím, že přijde paní kolem 60 let, kterou trápí třeba jen 10-15 kg nadváhy, ale její jídelníček má průměrně 9000 kJ. Takže nutně neznamená, že starší člověk musí přijímat jen minimum energie. Příjem 7000 kJ někdy také užívám jako mezistupeň v případě takové „reverzní diety“, kdy osoba s vyšší fyzickou aktivitou dlouhodobě dodržuje nízkokalorický jídelníček, nižší než 7000 kJ. Pokud bychom energii opět pouze jenom snížili, mohlo by se sice krátkodobě objevit hubnutí (pravděpodobně by ale postupně šla dolů i svalová hmota), následně by se hubnutí opět zastavilo a my bychom museli neustále jen ubírat, což není úplně správné. A poslední případ, který mě napadá je, když přijde osoba s příjmem 7000 kJ, ale nevhodným rozložením živin, který může bránit požadovanému hubnutí. Pak příjem energie zachovám, ale poupravím rozložení živin – nejčastěji uberu na tuku a přidám komplexní sacharidy, případně i bílkoviny.

Následující jídelníček je sestaven tak, že se celý energetický příjem pokryje pěti denními jídly. Nepočítá se tedy s tím, že by člověk pil sladké nápoje, alkohol nebo jedl sladké. Všechny tyto potraviny pak významně navyšují příjem energie, což je potřeba si uvědomit.

Snídaně: Celozrnný chléb s domácí tuňákovou pomazánkou

1216 kJ, 23 g bílkovin, 32 g sacharidů, 6 g tuku

70 g žitný chléb
50 g tuňák ve vlastní šťávě
50 g tvaroh odtučněný
4 g olivový olej
cibule

Na snídani je zařazen žitný chléb. Žito se, na rozdíl od pšenice, při mletí na běžnou mouku nezbavuje obalových vrstev zrna bohatých na vlákninu. V praxi to znamená, že žitný chléb obsahuje téměř stejné množství vlákniny jako celozrnný chléb, a je proto stejně vhodnou variantou. Jeho obrovská výhoda je pak jeho dostupnost – žitný chléb je k dostání ve všech větších supermarketech, běžně ho seženete v klasických pekárnách, na trzích i v luxusnějších pekařstvích. A pokud řešíte problém, že celozrnné pečivo nechutná rodině, věřím, že žitný chléb jim zachutná. Možná stačí vyzkoušet více druhů a pekáren.

Svačina: Zeleninový salát s kuskusem a cizrnou

776 kJ, 8 g bílkovin, 24 g sacharidů, 6 g tuku

20 g celozrnný kuskus
50 g cizrna z konzervy
4 g olivový olej
okurka, rajče, polníček

Kuskus je zařazen na svačinu i na oběd, a to jednoduše proto, že ne každý si bude denně připravovat pět různých jídel. Takže když si chystáte oběd – třeba na další den do krabičky, můžete si rovnou udělat i salát s kuskusem na svačinu a ušetříte tak nějaký čas.

Oběd: Kuřecí plátek s kuskusem a hráškem

Maso je ochucené solí a pepřem, kuskus je osolený a smíchaný s uvařeným hráškem.

2319 kJ, 34 g bílkovin, 60 g sacharidů, 20 g tuku

100 g kuřecí stehenní řízek
70 g celozrnný kuskus
100 g hrášek mražený
2 g řepkový olej
8 g olivový olej

Kuskus má jednu obrovskou výhodu pro ty, kdo mají problém s konzumací nadměrných porcí. Po zalití vodou totiž hodně nabude, takže je jeho porce pocitově větší než stejné množství těstovin či rýže. Proto pokud vám většina hubnoucích porcí nestačí, vyzkoušejte jako přílohu celozrnný kuskus. Po smíchání s hráškem se porce zvětší ještě více.

Svačina: Sójový jogurt a jablko

918 kJ, 7 g bílkovin, 37 g sacharidů, 3 g tuku

200 g jablko
150 g sójový jogurt natural (Alpro, Provamel…)

Večeře: Obložený chléb

1831 kJ, 25 g bílkovin, 48 g sacharidů, 17 g tuku

50 g hermelín figura
30 g krůtí šunka
80 g chléb Šumava
40 g lučina jogurtina
salát

Žitný chléb jsme si vysvětlili u snídaně, ale co klasická Šumava? To je pšenično-žitný chléb, což znamená, že je použito aspoň 50 % pšeničné mouky (ne celozrnné) a nejméně 10 % mouky žitné. To není úplně ideální složení, ale když jsme se celý den snažili a zařazovali obiloviny bohaté na vlákninu, na svačinu máme dokonce i luštěniny a celkově dosáhneme doporučeného množství vlákniny za den, můžeme si večer trochu zjednodušit život tím, že si prostě dáme klasický chléb. Stačí ho vhodně obložit, abyste nezkonzumovali příliš tuku a zdravá a rychlá večeře je na světě.

Tip: Místo lučiny můžeme klidně použít pomazánku od snídaně.

Celkem: 7060 kJ, 97 g bílkovin, 201 g sacharidů, 53 g tuku, 38 g vlákniny

Recept: Tuňáková pomazánka