Dnes tu máme již třetí jídelníček sestavený na celkovou kalorickou hodnotu 7000 kJ. Jídelníček o této kalorické hodnotě užívám v poradně u klientek, které nepřicházejí s nijak vysokým příjmem kalorií, ale současně není příjem ani tak nízký, aby bylo nutné nejprve přidávat (např. 8000 kJ) a přejí si redukovat svou hmotnost. Často se jedná o klientku se sedavým zaměstnáním/s celkově nižší fyzickou aktivitou/klientku menšího vzrůstu. Příjem 7000 kJ může být použit i pro starší ženu, pokud byl její příjem energie předtím vyšší. Setkávám se běžně i s tím, že přijde paní kolem 60 let, kterou trápí třeba jen 10-15 kg nadváhy, ale její jídelníček má průměrně 9000 kJ. Takže nutně neznamená, že starší člověk musí přijímat jen minimum energie. Příjem 7000 kJ někdy také užívám jako mezistupeň v případě takové „reverzní diety“, kdy osoba s vyšší fyzickou aktivitou dlouhodobě dodržuje nízkokalorický jídelníček, nižší než 7000 kJ. Pokud bychom energii opět pouze jenom snížili, mohlo by se sice krátkodobě objevit hubnutí (pravděpodobně by ale postupně šla dolů i svalová hmota), následně by se hubnutí opět zastavilo a my bychom museli neustále jen ubírat, což není úplně správné.Dalším příkladem, kdy lze užít jídelníček o této energetické hodnotě, je situace, kdy přijde osoba s příjmem 7000 kJ, ale nevhodným rozložením živin, který může bránit požadovanému hubnutí. Pak příjem energie zachovám, ale poupravím rozložení živin – nejčastěji uberu na tuku a přidám komplexní sacharidy, případně i bílkoviny.
Následující jídelníček je sestaven tak, že se celý energetický příjem pokryje pěti denními jídly. Nepočítá se tedy s tím, že by člověk pil sladké nápoje, alkohol nebo jedl sladké. Všechny tyto potraviny pak významně navyšují příjem energie, což je potřeba si uvědomit.
Snídaně: Omeleta se šunkou a pečivem
1855 kJ, 23 g Bílkovin, 36 g Sacharidů, 23 g Tuku
- 2 vejce
- 1 plátek krůtí šunky s 96 % masa (20 g)
- 45 ml polotučného mléka
- 1 lžíce řepkového oleje
- 1/4 cibule
- 60 g žitného chleba
- 1/4 žluté papriky
- sůl, pepř
Pokud má na snídani někdo rád vejce, ráda doporučuji omeletu, do které se dá navíc přidat nějaké zelenina a její objem je větší, než míchaných vajec. Záleží samozřejmě ale i na osobních preferencích:) Vejce rozmíchám s trochou mléka, na pánvi na oleji osmahnu cibuli (případně další zeleninu), přidám pokrájenou šunku a nakonec přiliju vejce.
A co ranní káva?
Často se v poradně setkávám s tím, že lidé konzumaci kávy vnímají jako něco špatného a pomalu se mi za ní omlouvají a prosí, zda by si alespoň jednu za den mohli nechat. Nevím, kde takhle negativní pohled na pití kávy vznikl, nicméně mě u klientů „vadí“ pouze pokud konzumují pravidelně velmi sladkou kávu, případně s velkým množstvím plnotučného mléka (u některých klientů, co mají příliš tuku v jídelníčku)
Káva má pozitivní účinky v prevenci řady onemocnění. Námatkou třeba Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, Diabetes 2. typu, některá nádorová onemocnění (játra) a navíc mají pijáci kávy údajně méně depresí 🙂 Klíč je pouze v tom, jakou kávu konzumujeme a v jakém množství. Zdravé množství kávy se udává na 300 mg kofeinu – tj. zhruba 3-4 šálky. Vždy záleží, jakou kávu a jak silnou konzumujete. Například u prevence diabetu se jako zdravé množství udává až 7 šálků, já bych se v tomto ale raději spíše držela těch prvních čísel 🙂 Kávu skladujte v chladu, tmě a zkonzumujte ji co nejdřív, ať se vyvarujete vzniku plísní.
Takovou jedinou lehce problematickou úpravou je tzv. turek (nefiltrovaná káva). Tím, že je káva po dlouhou dobu v kontaktu s lógrem, dochází v vyluhování většího množství kafestolu, což je látka, která může prokazatelně zvyšovat hladinu cholesterolu. Takže filtrovat, třeba ve french pressu 🙂
A káva s mlékem? Té se taky nebojte, k žádné škodlivé vazbě u kávy s mlékem nedochází. Jediné, co se po přídavku mléka do kávy stane je to, že se zpomalí vstřebávání kofeinu. To může vyhovovat někomu, kdo je na kofein citlivější.
O kávě s mlékem také zde:
https://www.youtube.com/watch?v=C4wU-R3yDY0
Svačina: Tvaroh s banánem
710 kJ, 16 g Bílkovin, 25 g Sacharidů, 0,5 g Tuku
- 1 banán
- 1/2 nízkotučného tvarohu
Oběd: Zapečené batáty se zeleninou a mozzarellou
1515 kJ, 18 g Bílkovin, 50 g Sacharidů, 10 g Tuku
- 200 g batátů
- 1/2 balení mozzarelly light (62 g)
- 75 g kadeřavé kapusty
- 1/2 cibule
- 40 ml rýžové smetany
- sůl, pepř
Lehce povařené batáty nakrájejte na plátky a v zapékací misce prokládejte se spařenou kapustou, plátky mozzarelly a nasekané cibule. Na závěr prolijte smetanou a zapékejte na 280 stupňů asi 30 minut.
Svačina: Knackebroty se sýrem a zeleninou
783 kJ, 13 g Bílkovin, 16 g Sacharidů, 7 g Tuku
- 2 žitné knackebroty s vlákninou
- 2 plátky madelandu light
- 1/4 žluté papriky
Večeře: Celozrnné špagety s rajčaty, česnekem a sýrem Grana Padano
2134 kJ, 22 g Bílkovin, 56 g Sacharidů, 20, 5 g Tuku
- 80 g celozrnných špaget
- 100 g cherry rajčat
- 1 lžíce řepkového oleje
- 1 lžíce sýra Grana Padano (30 g)
- 1/2 stroužku česneku, sůl, rozmarýn
Na řepkovém oleje si orestujte rajčátka spolu s rozkrojenou půlkou česneku (ten později vyjměte), dochuťte solí, rozmarýn nebo dalším kořením dle chuti. Následně víchejte povařené špagety a na závěr posypte sýrem. A je to:)
Celkem: 6998 kJ, 92 g Bílkovin, 183 g Sacharidů, 61 g Tuku
