Dnes tu máme první jídelníček sestavený na celkovou kalorickou hodnotu 7000 kJ. Jídelníček o této kalorické hodnotě užívám v poradně většinou u klientek, které nepřicházejí s nijak vysokým příjmem kalorií, ale současně není příjem ani tak nízký, aby bylo nutné nejprve přidávat (tj. příjem například 8000 kJ) a přejí si redukovat svou hmotnost. Většinou se jedná o klientku se sedavým zaměstnáním/s celkově nižší fyzickou aktivitou/klientka menšího vzrůstu:). Příjem 7000 kJ někdy také užívám jako mezistupeň v případě takové „reverzní diety“, kdy osoba s vyšší fyzickou aktivitou dlouhodobě dodržuje nízkokalorický jídelníček, nižší než 7000 kJ. Pokud bychom energii opět pouze jenom snížili, mohlo by se sice krátkodobě objevit hubnutí (ovšem i svalové hmoty), následně by se hubnutí pravděpodobně rychle opět zastavilo a my bychom museli neustále jen ubírat.
Následující jídelníček je sestaven tak, že se celý energetický příjem pokryje pěti denními jídly. Nepočítá se tedy s tím, že by člověk pil sladké nápoje, alkohol nebo jedl sladké. Všechny tyto potraviny pak významně navyšují příjem energie, což je potřeba si uvědomit.
Snídaně: Pečená ovesná kaše s banánem a skořicí
1551 kJ, 15 g Bílkovin, 55 g Sacharidů, 9 g Tuku
Na snídani si můžete jako malé ozvláštnění připravit pečenou kaši. Postup je jednoduchý. Vločky, mléko, trochu vody, 1 vejce, prášek do pečiva a skořici důkladně promícháte, vlijete do misky, jejíž dno vyskládáte ovocem a následně pečete na 180 stupňů asi 20 minut.
- 50 g jemných ovesných vloček
- 1 vejce
- 50 ml mléka
- 1 banán (cca 100 g)
- 1/4 prášku do pečiva, skořice
Svačina: Kefír s lesním ovocem
586 kJ, 8 g Bílkovin, 20 g Sacharidů, 3 g Tuku
Kefír je mou oblíbenou potravinou a svačinou, kterou často do jídelníčků doporučuji. Obecně mám dojem, že mléčné výrobky se v jídelníčcích objevují pouze v podobě mléka do kávy, tučnějších sýrů a slazených jogurtů. Pojďme to napravit! Kefír je skvělým zdrojem bílkovin, probiotik a navíc je dobře stravitelný i pro osoby s mírnější formou laktózové intolerance. Pro někoho může být (minimálně ze začátku) chuť kefíru příliš kyselá. V tom případě můžete přidat trochu čekankového sirupu…a nebo si kefír umixovat s ovocem!
- 200 ml kefírového nízkotučného mléka
- 100 g mražené lesní směsi
Oběd: Zapečené těstoviny se zeleninou a sýrem
2119 kJ, 23 g Bílkovin, 50 g Sacharidů, 21 g Tuku
- 60 g celozrnných těstovin
- 100 g kadeřavé kapusty
- 40 g loupaných rajčat
- 1/4 cibule
- 1 vejce
- 30 ml rýžové smetany
- 1 lžíce řepkového oleje
- 15 g grana padano (cca půl polévkové lžíce)
- sůl, pepř, bazalka
Recept:
Na lžíci řepkového oleje orestujte cibuli s nasekanou kapustou, přilejte loupaná rajčata a okořeňte dle chuti. Těstoviny povařte v osolené vodě, promíchejte se směsí na pánvi a vlijte do zapékací misky. Vejce prošlehejte s rýžovou smetanou, sýrem a celou směs přelijte. Zapékejte zhruba na 200 stupňů po dobu 20-25 minut. A je to.
Svačina: Žitný chléb s gervais, krůtí šunkou, rajče
987 kJ, 16 g Bílkovin, 29 g Sacharidů, 5 g Tuku
- 60 g žitného chleba
- 20 g gervais lightlife
- 40 g (2 plátky) krůtí šunky s 96 % masa
- 1 rajče
Večeře: Rýžové nudle s paprikou a mozzarellou
1782 kJ, 18 g Bílkovin, 55 g Sacharidů, 16 g Tuku
- 60 g rýžové nudle
- 1/2 balení mozzarelly light
- 1/2 žluté papriky
- rukola
- 1 lžíce řepkového oleje
- sůl, vločky chilli, bazalka
Na večeři si můžete připravit úplnou rychlovku. Rýžové nudle stačí krátce povařit a na pánvi smíchat s dalšími ingrediencemi. Rýžové nudle nezapomeňte doplnit zeleninou – já zvolila papriku a rukolu, ale hodila by se asi jakákoli jiná zelenina:) Mozzarellu radím volit v light variantě. Ušetříte si tak v jedné porci (1/2 balení) asi 200 kJ a 6 g Tuku.
Celkem: 7024 kJ, 80 g Bílkovin, 209 g Sacharidů, 54 g Tuku
