Tentokrát jsem se rozhodla zařadit jak méně tradiční potraviny, jako je tapioka, tak jsem připravila pouze bezmasá jídla, protože jste se ptali na vegetariánský jídelníček. Oběd je dokonce veganský. Maso je sice cenný zdroj bílkovin, železa a některých dalších látek, ale jde to i bez něj a dokonce se vyplatí alespoň párkrát do týdne maso vynechat. Je pak ale potřeba ho adekvátně nahradit.
V poradně se však často setkávám s tím, že za mnou přijde klient, který se rozhodl omezit maso a v jídelníčku se začnou objevovat zeleninové směsi s přílohou, ale maso ani žádná jeho náhražka nikde. Takže pamatujte na to, že když maso vypustíte, měl by se bez výjimky v jídelníčku objevit jiný, adekvátní zdroj bílkovin, jako je tofu, tempeh, vejce, šmakoun, luštěniny, sójové maso, mléčné výrobky a sýry nebo třeba seitan. A pokud maso nejíte vůbec, bude dokonce lepší, když budete častěji zařazovat luštěniny i jako přílohu, případně si z nich uvaříte celé jídlo, jako je to v tomto případě na oběd.
Opět raději zkopíruji komentář o tom, v jakých případech lze takový jídelníček využít: je to příjem, který bych doporučila třeba starší ženě se sedavým zaměstnáním, která už má za sebou několik diet. Občas ho doporučím i mladé dívce, která bojuje s nadváhou a přijde za mnou s tím, že jí málo a nehubne. Takový jídelníček pro ni bude jakýsi mezistupeň při navyšování energetického příjmu, aby došlo k budování svalové hmoty a zvýšil se bazální metabolismus – a na další schůzce (cca za měsíc) nejspíš příjem opět navýšíme.
Snídaně: Tapiokový pudink s borůvkami a chia semínkem
1315 kJ, 14 g bílkovin, 50 g sacharidů, 7 g tuku
- 20 g tapioka perly
- 200 ml ovesné mléko
- 10 g chia semínek
- 20 g konopný protein
- 100 g borůvky
Tapiokový pudink může ozvláštnit jídelníček. Tapioka hodně nabyde, takže jí je jen 20 g, jako další zdroj sacharidů slouží ovesné mléko. Aby nechyběly bílkoviny, je přidán konopný protein, který celé jídlo obarvil do brčálově zelené 🙂 Pudink není slazený, pokud budete chtít, můžete přidat čekankový sirup, který obsahuje pouze 13 % cukru.
Tapioka obsahuje v podstatě čistý škrob a zanedbatelné množství vlákniny. To není úplně dobře, proto jsem přidala chia semínka, které jsou na vlákninu bohatá. Dobrá stravitelnost tapioky se však může hodit třeba před ranním cvičením, protože tolik nezatíží trávící trakt.
Svačina: Chléb s ricottou a ředkvičkami
713 kJ, 7 g bílkovin, 17 g sacharidů, 8 g tuku
- 40 g žitný chléb
- 50 g ricotta
- ředkvičky
Oběd: Dhal
1561 kJ, 19 g bílkovin, 47 g sacharidů, 12 g tuku
- 40 g červená čočka
- 100 g cizrna z konzervy
- sekaná rajčata
- cibule
- mrkev
- 10 g řepkový olej
Svačina: Cottage se zeleninou
796 kJ, 17 g bílkovin, 7 g sacharidů, 11 g tuku
- 150 g cottage s pažitkou
- okurka
Večeře: Tortilla s mexickým šmakounem
1265 kJ, 25 g bílkovin, 44 g sacharidů, 18 g tuku
- 100 g šmakoun mexico
- 50 g celozrnná tortilla
- 50 g fazole z konzervy
- 25 g zakysaná smetana 10%
- 15 g strouhaný cheddar
- 4 g řepkový olej
- květák, špenát
Celkem: 5788 kJ, 83 g bílkovin, 165 g sacharidů, 55 g tuku, 35 g vlákniny
Recept: Tapiokový pudink
Na 1 porci:
- 20 g tapioka
- 200 ml ovesné mléko
- 10 g chia semínka
- 20 g konopný protein
- 100 g borůvky
Tapioku namočte do vody a nechte alespoň 2 hodiny nabobtnat. Poté vodu vylijte, přidejte ovesné mléko, chia semínka, konopný protein a vařte do zhoustnutí.
Nakonec přimíchejte borůvky a podávejte.
Recept: Dhal
Na 1 porci:
- 1 malá cibule (50 g)
- 2 menší mrkve (100 g před oloupáním)
- 100 g sekaná rajčata
- 40 g červená čočka za syrova
- 100 g cizrna z plechovky
- kari koření, chilli, sůl, pepř
- 10 g řepkový olej
Na oleji osmahněte nakrájenou cibuli a mrkev. Mrkev potřebuje více času, aby změkla, proto pokud spěcháte, nakrájejte ji na velmi tenké plátky.
Až bude zelenina dozlatova osmahnutá, přidejte čočku a sklenici vody a směs okořeňte. Nechte cca 10 minut vařit.
Poté přidejte cizrnu a sekaná rajčata, podle potřeby dochuťte a je hotovo.
Tip: Člověk ve většině případů nevaří pouze jednu porci. Pokud vaříte pro rodinu nebo si chcete jídlo nakrabičkovat i na další dny, není to vůbec žádný problém. Stačí množství znásobit třeba čtyřikrát a až bude jídlo hotové, rozdělit ho do talířů nebo krabiček na 4 stejné porce, případně si odebrat polovinu, tu si rozdělit pro sebe a zbytek nechat partnerovi, aby si odebral podle hladu. To, že to nebude sedět přesně na gram, vůbec ničemu nevadí, protože ani výdej energie není každý den stejný a výpočty ani nemohou být vždy přesné.
