Dnes tu máme další jídelníček sestavený na celkovou kalorickou hodnotu 6000 kJ. Opět raději zkopíruji komentář o tom, v jakých případech lze takový jídelníček využít: je to příjem, který bych doporučila třeba starší ženě se sedavým zaměstnáním, která už má za sebou několik diet. Občas ho doporučím i mladé dívce, která bojuje s nadváhou a přijde za mnou s tím, že jí málo a nehubne. Takový jídelníček pro ni bude jakýsi mezistupeň při navyšování energetického příjmu, aby došlo k budování svalové hmoty a zvýšil se bazální metabolismus – a na další schůzce (cca za měsíc) nejspíš příjem opět navýšíme.
Předchozí tři jídelníčky byly sestaveny celkem na 5 porcí. Není ale nutné, aby jídelníček vždy obsahoval právě tento určitý počet porcí za den. Dvě svačiny do jídelníčku ráda řadím proto, že z mé zkušenosti u mnoha lidí řeší chutě na sladké a celkově na větší porce méně zdravých pokrmů. Ne každému však dvě svačiny za den vyhovují, někdo jí raději v méně porcích za den, nemůže třeba jíst na směně v práci a tak podobně. Následující jídelníček je tedy sestaven tak, že se celý energetický příjem pokryje čtyřmi denními jídly. Tím rovnou odpovídám na otázku, zda je nutné jíst v několika konkrétních porcích za den, po určitém počtu hodin atp. My doporučujeme pravidelnost v jídle, nevynechávat 3 hlavní jídla za den a zbytek už je poměrně individuální.
Nepočítá se s tím, že by člověk pil sladké nápoje, alkohol nebo jedl sladké. Všechny tyto potraviny pak významně navyšují příjem energie, což je potřeba si uvědomit.
Snídaně: Žitný chléb s lučinou, šunkou a ředkvičkami
1202 kJ, 19 g Bílkovin, 36 g Sacharidů, 9 g Tuku
- 70 g žitného chleba
- 30 g lučina linie
- 50 g krůtí šunky s 96 % masa
- 100 g ředkviček
Pečivo volte ideálně celozrnné a nebo žitné. Žitná mouka obsahuje podstatně vyšší množství vlákniny a celozrnné pečivo tedy rovnocenně nahradí.
Svačina: Bílý jogurt s vločkami a jablkem
924 kJ, 10 g Bílkovin, 35 g Sacharidů, 5 g Tuku
- 150 g bílého jogurtu s 2,4 % tuku
- menší jablko (100 g)
- 20 g ječných vloček
Oběd: Těstovinový salát s tuňákem
1839 kJ, 22 g Bílkovin, 56 g Sacharidů, 13 g Tuku
- 65 g celozrnných těstovin
- 1 konzerva tuňáka ve vlastní šťávě
- 1/4 červené cibule
- 1 polévková lžíce kukuřice
- 1 polévková lžíce hrášku
- 100 g cherry rajčátek
- hrst polníčku
- 1 lžíce olivového oleje
- sůl, pepř
Těstovinový salát je taková ideální rychlovka, kterou si můžete připravit s sebou do krabičky. Stačí uvařit těstoviny, přidat porci bílkoviny (tuňák) a dostatečné množství zeleniny podle chuti. Tuk můžete doplnit ve lžíci oleje. Olej můžete zaměnit za bílý jogurt, zhruba čtvrtku avokáda a nebo malou porci sýra.
Večeře: Pohanka s žampiony, tofu a smetanou
1976 kJ, 23 g Bílkovin, 45 g Sacharidů, 22 g Tuku
- 50 g pohanky
- 100 g žampionů
- 100 g marinovaného tofu
- 40 ml rýžové nebo sojové smetany
- 1 lžíce řepkového oleje
- 1/4 cibule
- sůl, pepř
Už ve včerejším jídelníčku jsem zmiňovala pohanku, která je v našich jídelníčcích často opomíjená. Jedná se přitom o skvělou přílohu, kterou lze nakombinovat téměř se vším. Někomu nemusí vyhovovat její typická chuť, která i mně zprvu nesedla. Našla jsem ale způsob, jak si pohanku připravit a skvěle si na ní pochutnat. Pohanku je důležité před vařením propláchnout, abychom se zbavili hořkosti. Následně radím pohanku vařit v osolené vodě s přídavkem bylinek a nebo ve vývaru. Ráda ji dále kombinuji se zeleninou a malým množstvím rostlinné smetany. V tomto receptu jsem nejprve orestovala žampiony, tofu a cibuli na řepkovém oleji a následně přimíchala smetanu.
Celkem: 5941 kJ, 74 g Bílkovin, 167 g Sacharidů, 49 g Tuku
