Dnes pro vás zveřejňuji další jídelníček sestavený na 6000 kJ a zkopíruji úvod z předchozího článku: je to příjem, který bych doporučila třeba starší ženě se sedavým zaměstnáním, která už má za sebou několik diet. Občas ho doporučím i mladé dívce, která bojuje s nadváhou a přijde za mnou s tím, že jí málo a nehubne. Takový jídelníček pro ni bude jakýsi mezistupeň při navyšování energetického příjmu, aby došlo k budování svalové hmoty a zvýšil se bazální metabolismus – a na další schůzce (cca za měsíc) nejspíš příjem opět navýšíme. Zejména v poslední době jsem se setkala hned s několika případy mladých slečen, kterým jsem přidala na jídle třeba z 5000 kJ na 6000 kJ a ony začaly dokonce hubnout, což mi vždy udělá nesmírnou radost.
Následující jídelníček je sestaven tak, že se celý energetický příjem pokryje pěti denními jídly. Nepočítá se tedy s tím, že by člověk pil sladké nápoje, alkohol nebo jedl sladké. Všechny tyto potraviny pak významně navyšují příjem energie, což je potřeba si uvědomit.
Snídaně: Vejce naměkko s žitným pečivem a zeleninou
1465 kJ, 18 g bílkovin, 39 g sacharidů, 13 g tuku
- 70 g žitný chléb
- 2 vejce
- paprika
Svačina: Banán a kefír
670 kJ, 6 g bílkovin, 30 g sacharidů, 2 g tuku
- 100 g banán
- 150 ml kefírové mléko 1,1 % tuku
Oběd: Buddha bowl
1923 kJ, 27 g bílkovin, 44 g sacharidů, 22 g tuku
- 50 g quinoa
- 80 g losos
- 5 g olivový olej
- 30 g avokádo
- okurky, rajčata, listy špenátu
Svačina: Hummus s mrkví
778 kJ, 9 g bílkovin, 25 g sacharidů, 5 g tuku
- Domácí hummus (100 g cizrna z konzervy + 15 g tahini + citron + česnek + voda)
- mrkev
Večeře: Vepřová panenka s bramborem a zeleninou
1262 kJ, 21 g bílkovin, 31 g sacharidů, 10 g tuku
- 180 g brambory
- 80 g vepřová panenka
- 5 g olej
- ledový salát
Celkem: 6097 kJ, 81 g bílkovin, 170 g sacharidů, 53 g tuku, 32 g vlákniny
Recept: Buddha bowl
Na 1 porci:
- 50 g quinoa
- 80 g losos
- 5 g olivový olej
- 30 g avokádo
- okurky, rajčata, listy špenátu
Quinou vařte asi 10 minut v osolené vodě. Poté ji přiklopte pokličkou a nechte 5 minut dojít.
Lososa opečte na kapce oleje. Nepoužívejte všechen olej, zbytek se přidá do salátu.
Zvažte 30 g avokáda. Tady dejte opravdu pozor, protože avokádo je významný zdroj tuku a mnoho lidí si neuvědomuje, že když přidá do jednoho jídla polovinu avokáda, lžíci oleje a ještě třeba tučnější sýr, už je toho tuku zkrátka (třeba při hubnutí) příliš.
Pak už stačí jen slít vodu z quinoy, osolit ji, přidat nakrájenou zeleninu, lososa a zbytek oleje a je hotovo.
Poznatek: V jídelníčkách klientů často řešíme nadbytek tuku, který může bránit hubnutí. Většinou je právě velmi nenápadný – tady polovina avokáda, támhle hrst oříšků, tučný sýr k večeři, zálivka do salátu a už toho může být příliš. Ne každý musí tuk omezovat, ale pokud někdo potřebuje striktnější jídelníček, protože je starší, příliš se nehýbe nebo má zpomalený metabolismus držením všelijakých diet, může to být to, na co se zaměřit.
