Před pár dny jsme vás informovaly o projektu na duben, v rámci kterého budeme na blogu zveřejňovat jídelníčky sestavené na různé kalorické hodnoty od 6000 do 10000 kJ. Začneme od těch sestavených na 6000 kJ. To je příjem, který bych doporučila třeba starší ženě se sedavým zaměstnáním, která už má za sebou několik diet. Občas ho doporučím i mladé dívce, která bojuje s nadváhou a přijde za mnou s tím, že jí málo a nehubne. Takový jídelníček pro ni bude jakýsi mezistupeň při navyšování energetického příjmu, aby došlo k budování svalové hmoty a zvýšil se bazální metabolismus – a na další schůzce (cca za měsíc) nejspíš příjem opět navýšíme. Zejména v poslední době jsem se setkala hned s několika případy mladých slečen, kterým jsem přidala na jídle třeba z 5000 kJ na 6000 kJ a ony začaly dokonce hubnout, což mi vždy udělá nesmírnou radost.
Následující jídelníček je sestaven tak, že se celý energetický příjem pokryje pěti denními jídly. Nepočítá se tedy s tím, že by člověk pil sladké nápoje, alkohol nebo jedl sladké. Všechny tyto potraviny pak významně navyšují příjem energie, což je potřeba si uvědomit.
K chutím na sladké dochází zejména při vynechávání jídel, nepravidelnosti ve stravě, omezování příloh a obecně zdrojů komplexních sacharidů bohatých na vlákninu. Takže pokud se vám stává, že kdykoliv začnete držet dietu a omezíte velikost porcí, začnou se ve vašem jídelníčku nápadně objevovat sladkosti, přidejte na porci. Vždyť třeba celý velký talíř s jídlem, jako je tento oběd, má menší kalorickou hodnotu než tabulka čokolády. A na rozdíl od ní dokáže i zasytit.
A než se podíváme na konkrétní jídla, připomínám, že tento jídelníček bude nejspíš příliš dietní pro většinu sledujících našeho blogu. Nejvíce sledujících máme žen ve věku 25-34 let, takže si raději počkejte na další zveřejněné jídelníčky, které budou energeticky o něco bohatší. A nebo berte tento jídelníček jako základ a přidejte si navíc trochu toho, co máte rádi. 🙂
Snídaně: Jogurt s ovesnými vločkami, ořechy a ovocem
1275 kJ, 12 g bílkovin, 41 g sacharidů, 11 g tuku
- 35 g ovesné vločky
- 120 g bílý jogurt 3,5 % tuku
- 8 g kešu
- 100 g jahody
Svačina: Chléb s cottage, sýrem a zeleninou
832 kJ, 12 g bílkovin, 23 g sacharidů, 6 g tuku
- 40 g žitný chléb
- 50 g cottage cheese light
- 15 g leerdamer light
- mrkev
Oběd: Ječné kroupy s kuřecí zeleninovou směsí
1836 kJ, 32 g bílkovin, 58 g sacharidů, 10 g tuku
- 60 g ječné kroupy za syrova/110 g po uvaření
- 100 g kuřecí prsa
- 8 g řepkový olej
- mrkev, pórek
Svačina: Jogurt ochucený kakaem a sirupem
429 kJ, 6 g bílkovin, 8 g sacharidů, 4 g tuku
- 100 g jogurt bílý 3,5 % tuku
- 5 g holandské kakao
- 5 g čekankový sirup
Večeře: Rajčata s mozzarellou a pečivem
1670 kJ, 21 g bílkovin, 34 g sacharidů, 19 g tuku
- 80 g mozzarella light
- 8 g olivový olej
- 80 g žitný chléb
- rajčata
Celkem: 6041 kJ, 83 g bílkovin, 164 g sacharidů, 51 g tuku, 29 g vlákniny
Recept na oběd: Ječné kroupy s kuřecí zeleninovou směsí
Na 1 porci:
- 60 g ječné kroupy
- 100 g kuřecí prsní řízek
- 100 g mrkev
- 50 g pórek
- 8 g řepkový olej
- lžíce sójové omáčky
- sůl, pepř
Kroupy propláchněte vodou a dejte je vařit v osolené vodě. Doba varu je cca 10-15 minut.
Na oleji (cca 1 lžíci) osmahněte nakrájenou mrkev a pórek. Mrkev potřebuje déle ke změknutí, takže pokud spěcháte, nahrubo ji nastrouhejte nebo můžete škrabkou postupně odkrájet tenké plátky, jako jsem to udělala já. Zeleninu často míchejte, aby se nepřipálila.
Kuřecí maso nakrájejte na nudličky, osolte, opepřete a po 5 minutách přidejte k zelenině. Směs míchejte, aby se maso opeklo ze všech stran a poté přidejte trošku sójové omáčky, případně vodu a směs ještě 5 minut vařte.
Tipy: Ječné kroupy můžete vyměnit třeba za rýži natural, pohanku nebo jinou celozrnnou obilovinu, množství za syrova zůstane stejné. Nahradit je můžete i luštěninami, opět ve stejném množství za syrova, navýšíte tak množství bílkovin. V případě necelozrnné obiloviny (např. rýže basmati, klasické těstoviny) je množství také stejné, bude však chybět vláknina. Není to ideální, ale je jasné, že ne vždy budete mít k dispozici celozrnné obiloviny nebo luštěniny, tak aspoň přidejte více zeleniny.
Pokud jste zvyklí na větší množství omáčky nebo zahušťujete, použijte celozrnnou nebo luštěninovou mouku. Množství, které přidáte do omáčky, uberte na množství přílohy. Zahušťovat se dá také vlákninou, chuťově se skvěle hodí třeba hrachová. Při použití vlákniny neubírejte na příloze.
Můžete také použít více druhů zeleniny nebo úplně jiné druhy, množství je téměř neomezené – zelenina neobsahuje významné množství energie, a pokud byste jinak měli hlad, pomůže vám navýšit porci a zasytit.
K ochucení můžete použít jakýkoliv druh koření nebo bylinek, skvěle chutná třeba také lahůdkové droždí.
