A máme tu poslední jídelníček našeho dubnového (a květnového) projektu se vzorovými jídelníčky, který se nám přehoupne i do května. Tentokrát pro vás máme jídelníčky sestavené na 10000 kJ.
To už je pěkný příjem energie, na kterém budou svou hmotnost udržovat třeba mladé sportující dívky, které nemají sedavé zaměstnání a cvičit jdou třeba 3-4× týdně na hodinu. Žena se sedavým zaměstnáním, která tomu cvičení moc nedá, by už na tomto jídelníčku mohla i pomalu přibírat. Na hubnutí by byl leda pro aktivní sportovkyni, tam by však bylo vhodné vyřešit i načasování jídel kolem tréninku.
Pro mnoho mužů bude tento jídelníček stále ještě hubnoucí, zvláště pokud se pravidelně hýbou. Muži se sedavým zaměstnáním na něm mohou svou hmotnost udržovat, a pokud zajdou občas do posilovny, tak i budovat svalovou hmotu.
Pro mnohé muže nebo dívky přibírající z podváhy by byl vhodný i jídelníček o vyšší kalorické hodnotě, což se dá jednoduše vyřešit tak, že přidáte na porcích, zařadíte navíc ještě další svačinu nebo si jednou za čas dáte něco kaloričtějšího.
Snídaně: Celozrnná žemlovka
2474 kJ, 27 g bílkovin, 68 g sacharidů, 20 g tuku
- 100 g celozrnný toustový chléb
- 100 g jablka
- 60 g tvaroh polotučný
- 10 g čekankový sirup
- 40 g vejce
- 100 ml mléko polotučné
- 10 g ořechy
Recept na tuto konkrétní žemlovku najdete dolu v článku. Dělám ji z toustového chleba, protože je to pro mě nejjednodušší, celozrnné rohlíky nejsou tak snadno k sehnání, a když je koupím, tak je většinou sním. Pravá žemlovka by se měla dělat z mírně ztvrdlých rohlíků, což je právě ten problém. 🙂
Také se do ní dává klasický cukr (zde nahrazen čekankovým sirupem) a posype se cukrem moučkovým. To není nic, co by si člověk, který je aktivní a snaží se udržet si svou hmotnost nebo i přibrat, nemohl dovolit – toto jsou však ukázkové jídelníčky a jídla „nad rámec“ – tedy cukr – zde nejsou zařazena. Tuto žemlovku si můžete dávat i pravidelně jako zdravou snídani – a když si jednou za čas uděláte tu poctivou s máslem, cukrem a světlým pečivem, nic se nestane.
Svačina: Křehké plátky s pomazánkou Patifu
1578 kJ, 9 g bílkovin, 48 g sacharidů, 14 g tuku
- 5 ks Crispins plátky veggie garden
- 60 g Patifu s hlívou
- paprika
Oběd: Celozrnné boloňské špagety
2707 kJ, 46 g bílkovin, 77 g sacharidů, 15 g tuku
- 100 g celozrnné špagety
- 150 g rajčatová passata
- cibule
- 100 mleté hovězí zadní (koupené libové maso a doma/u řezníka namleté)
- 30 g parmazán
Svačina: Domácí instantní kaše
1051 kJ, 10 g bílkovin, 34 g sacharidů, 7 g tuku
- 25 g Nomina Špaldová
- 15 g Lyofilizované ovoce
- 15 g mléko sušené polotučné
- 10 g kešu ořechy
Inspirovat se můžete třeba podobným receptem zde, namíchat se dá z jakékoliv instantní obiloviny. Doporučuji připravit třeba desetinásobek uvedeného množství a na svačinu si odebrat 65 g (součet použitých surovin).
Večeře: Haloumi a pečené brambory a batáty
2159 kJ, 24 g bílkovin, 53 g sacharidů, 25 g tuku
- 80 g sýr haloumi
- 150 g batáty
- 150 g brambory
- 5 g olej
- 100 g hlávkový salát
Nakrájené brambory a batáty potřete malým množstvím oleje (haloumi sýr je už dost tučný) a okořeňte dle chuti. Pak je stačí upéct v troubě a haloumi sýr nasucho osmahnout na pánvi. Pokud se snažíte o vyšší kalorickou hodnotu, než je 10000 kJ, můžete na porci klidně přidat nebo použít o něco víc tuku.
Celkem: 9969 kJ, 116 g bílkovin, 279 g sacharidů, 81 g tuku, 41 g vlákniny
Recept: Celozrnná Žemlovka
Na 4 porce:
- 400 g celozrnný toustový chléb (Lidl, Albert)
- 250 g polotučný tvaroh
- 5 malých nebo 4 velká vejce
- 400 ml mléko
- 40 g čekankový sirup
- 40 g vlašské ořechy
- 400 g nastrouhaná jablka
- skořice
Troubu předehřejte na 180 °C.
Do zapékací mísy vložte polovinu toustového chleba namočeného v polovině mléka.
Nastrouhejte jablka, přidejte do nich polovinu čekankového sirupu, nalámané ořechy a skořici, vše smíchejte a vyložte na toustový chléb do zapékací mísy.
Oddělte žloutky a bílky. Žloutky smíchejte s tvarohem a druhou polovinou čekankového sirupu a rovnoměrně je rozprostřete na jablka.
Druhou polovinu toustového chleba namočte do zbytku mléka a vyložte ho na vrch zapékací mísy.
Pečte 30 minut.
Těsně před koncem si našlehejte sníh z bílků, po 30 minutách pečení ho rovnoměrně rozprostřete na vrchní vrstvu toustového chleba a pečte dalších 5-10 minut do zhnědnutí.
