A máme tu poslední týden našeho dubnového projektu se vzorovými jídelníčky, který se nám přehoupne i do května. Tentokrát pro vás máme jídelníčky sestavené na 10000 kJ.
To už je pěkný příjem energie, na kterém budou svou hmotnost udržovat třeba mladé sportující dívky, které nemají sedavé zaměstnání a cvičit jdou třeba 3-4× týdně na hodinu. Žena se sedavým zaměstnáním, která tomu cvičení moc nedá, by už na tomto jídelníčku mohla i pomalu přibírat. Na hubnutí by byl leda pro aktivní sportovkyni, tam by však bylo vhodné vyřešit i načasování jídel kolem tréninku.
Pro mnoho mužů bude tento jídelníček stále ještě hubnoucí, zvláště pokud se pravidelně hýbou. Muži se sedavým zaměstnáním na něm mohou svou hmotnost udržovat, a pokud zajdou občas do posilovny, tak i budovat svalovou hmotu.
Pro mnohé muže nebo dívky přibírající z podváhy by byl vhodný i jídelníček o vyšší kalorické hodnotě, což se dá jednoduše vyřešit tak, že přidáte na porcích, zařadíte navíc ještě další svačinu nebo si jednou za čas dáte něco kaloričtějšího.
Snídaně: Sypané musli s ořechy, jogurtem, arašídovým máslem a hroznovým vínem
2115 kJ, 19 g Bílkovin, 69 g Sacharidů, 15 g Tuku
- 70 g sypaného musli
- 200 g bílého jogurtu s 3,5 % tuku
- 80 g hroznového vína
- 10 g arašídového másla
Svačina: Žitný chléb s gervais, šunkou a avokádem
1695 kJ, 17 g Bílkovin, 45 g Sacharidů, 16 g Tuku
- 100 g žitného chleba
- 40 g gervais
- 2 plátky krůtí šunky s 96 % masa
- 25 g avokáda
Oběd: Onigirazu s tofu
2470 kJ, 23 g Bílkovin, 80 g Sacharidů, 19 g Tuku
- 80 g kulatozrnné rýže
- 2 řasy nori
- 95 g marinovaného tofu
- 100 g okurky
- 60 g sterilovaného červeného zelí
- 15 g sojanézy
- 1/2 lžičky sezamového oleje
- sriracha
- 1 lžička rýžového octa
- 1/2 lžička cukru
- sůl
Recept: Rýži nejprve několikrát dobře propláchněte, aby byla voda průzračná. Poté ji zalijte studenou vodu, přiveďte k varu a vařte zhruba 10 minut. Poté rýži odstavte přikrytou pokličkou a připravte si nálev z rýžového octa, cukru a špetky soli. Nálev opatrně promíchejte s rýží a rýži dejte vychladit. Řasu nori si položte na potravinovou fólii lesklou stranou dolů, doprostřed umístěte kopeček rýže, dále zbylé ingredience a nakonec opět rýži. Já použila okurku, tofu, červené sterilované zelí a takovou „omáčku“, kterou jsem vyrobila ze sojanézy, srirachy a kapky sezamového oleje. Rýži můžete plnit čímkoli – tofu, rybou, masem atp. Nakonec celý „sendvič“ pečlivě zabalte – dva protilehlé rohy přeložte k sobě a následně dva další, jako obálku. Pomocí folie můžete balíček trošku utáhnout, vyformovat. Doporučuji před podáváním nechat chvilku odležet v lednici.
Svačina: Jogurt s vločkami, jablkem, ořechy a čekankovým sirupem
1381 kJ, 10 g Bílkovin, 42 g Sacharidů, 13 g Tuku
- 150 g bílého jogurtu s 3,5 % tuku
- 1 jablko
- 20 g ječných vloček
- 10 g vlašských ořechů
- lžička čekankového sirupu
Večeře: Těstoviny se sýrovou omáčkou a brokolicí
2436 kJ, 31 g Bílkovin, 75 g Sacharidů, 17 g Tuku
- 100 g těstovin
- 100 g brokolice
- 50 ml smetany s 12 % tuku
- 45 g eidamu s 30 % tuku
Těstoviny jsem zde opět použila necelozrnné, z důvodu vyššího obsahu vlákniny v celém jídelníčku. Těstoviny jednoduše smíchejte s vařenou brokolicí a omáčkou, kterou vyrobíte rozpuštěním strouhaného sýra ve smetaně. Přidat můžete jakékoli bylinky. Solit není třeba, sýr je sám o sobě dostatečně slaný.
Celkem: 10097 kJ, 99 g Bílkovin, 312 g Sacharidů, 80 g Tuku, 39 g Vlákniny
