Principem úspěšné redukce hmotnosti je mít větší energetický výdej než příjem – teoreticky tedy stačí navýšit pohyb, nebo snížit porce jídla (případně oba přístupy zkombinovat). Jenže chceme-li si nastavit nový, nižší energetický příjem, tak odkud vlastně brát? Je v pořádku například ubrat na sacharidech, aby si člověk mohl v jídelníčku nechat vyšší množství tuku, protože má rád uzeniny a tučné sýry? Nebo si „šetřit“ kalorie celodenní hladovkou, když jdete večer na raut?
O nastavení energetického příjmu jsme se rozepsaly v článku „Návod na úpravu a sestavení jídelníčku“, případně na našem Herohero naleznete ještě podrobnější návod a celý leden také pravidelné příspěvky a úkoly, které si můžete plnit v případě, že je vaším cílem redukce hmotnosti.
Vždy však myslete na to, že vyvážená strava obsahuje dostatek sacharidů, bílkovin i tuků a nevyvážený jídelníček, byť o redukční kalorické hodnotě, nebude dlouhodobě to pravé.
Obecně je doporučeno následující rozložení: Sacharidy tvoří kolem 45-55 % energetického příjmu, bílkoviny 15–20 % a tuky 25–30 %. Konkrétní hodnota je vždy individuální a zohledňuje specifické potřeby (např. věk, pohybová aktivita, cíl, přítomnost onemocnění…).
Proč dbát na dostatečný příjem jednotlivých živin?
Sacharidy
- jde o primární zdroj energie (v podobě glukózy a její zásobní formě glykogenu)
- v nadbytku se mohou ukládat do zásob ve formě nadbytečného tuku, což může vést k nechtěnému přibírání
- při nedostatku můžeme být unavení a bez energie
- při nedostatečném zařazení zdrojů vlákniny se můžeme ochudit také o vlákninu a některé vitamíny a minerální látky
Tuky
- tuky chrání orgány
- umožňují rozpouštění některých vitaminů (A, D, E, K)
- podílejí se na udržování teploty
- umožňují tvorbu některých hormonů
- slouží jako zdroj energie
- v nadbytku se mohou ukládat do zásob ve formě nadbytečného tuku, což může vést k nechtěnému přibírání
- při nedostatečném příjmu hrozí nedostatek vitaminů A, D, E, K či omega-3 a omega-6 mastných kyselin, které si tělo nedokáže vytvořit samo, celkově může dojít k významnému snížení energetického příjmu, což může mít v extrémních případech negativní dopad např. na reprodukční zdraví.
Bílkoviny
- jde o základní stavební kámen svalů a buněk
- podporují správnou funkci imunitního systému
- bílkoviny svou zásobní formu nemají, proto se při nadbytku z těla vylučují jako odpadní látky, což může zatěžovat játra či ledviny
- Při nedostatku hrozí oslabení imunitního systému, ztráta svalů, padání vlasů, lámání nehtů, zhoršené hojení ran
A jakému zdroji energie dá tělo přednost?
Primárním zdrojem energie pro mozek jsou vždy sacharidy, proto je jejich nedostatek projevuje právě únavou nebo zhoršenou náladou. Po sacharidech tělo sahá také při fyzické aktivitě, zvláště během prvních 20 minut a při intenzivní zátěži. Pro dlouhodobější pozvolnou zátěž pak tělo využívá tuk jako zdroj energie, tuky se také spotřebovávají v průběhu celého dne na pokrytí části energetického výdeje. Z bílkovin si tělo energii vezme až v případě, že chybí sacharidy při intenzivní zátěži nebo při nemoci, případně pokud chybí ostatní živiny dlouhodobě.
Co si z článku odnést?
Energetický deficit je pro hubnutí základním předpokladem. Vždy je ovšem důležité dbát i na správné rozložení živin, protože jejich nedostatkem se můžeme ochudit i o jiné látky, z čehož plynou další rizika, a při jejich nadbytku je nemusí tělo zužitkovat efektivně. Konkrétní rozložení je pak velmi individuální. Nahrazovat jednu živinu jinou, byť by člověk byl v energetickém deficitu, nemusí být výhodné. Proto pokud si nejste jistí, jak na to, rády vám v našich poradnách pomůžeme!
Autorka příspěvku:
Bc. Eliška Jemelková, nutriční terapeutka poradny Ne hladu v Ostravě
