Jistě jste si všimli, že si své jídelníčky počítáme. Pro potřeby 30 denní zdravé výzvy se to hodí a slouží to i k porovnání různých jídelníčku a jednoduše pro hrubou představu, kolik toho člověk snědl.
To, že jídelníček má 9000 kJ však neznamená, že ten den sníte přesně 9000 kJ, a to je důležité si uvědomit. Existuje velká nepřesnost při počítání kalorií, takže když vám tabulky vyhodí hodnotu 9000 kJ, vy jste mohli přijmout jen 7500 nebo i 10000 kJ, protože velmi záleží například na zralosti ovoce a zeleniny, na přesném složení a kvalitě chleba nebo těstovin a v neposlední řadě i na přesnosti, se kterou hodnoty někdo zadával do systému a samozřejmě na vašem trávení – nemusí se vždy vstřebat stejné množství živin. Nemá proto smysl se znepokojovat nějakou kalorií navíc ani počítat, kolikrát musí člověk oběhnout dům, aby spálil řádek čokolády. Ten, kdo si kalorie nepočítá, má jistě příjem každý den jiný a nemusí na tom být se stravou o nic hůř než ten, kdo má přehled, kolik které živiny za den snědl. Jsem toho názoru, že smysl má pouze si jednou za čas spočítat nějaký ten jídelníček, aby člověk zjistil, zda nemá moc bílkovin, když obědvá i večeří steak nebo mu nechybí sacharidy, když vynechává přílohy.
Různé programy na výpočet kalorické hodnoty mají i své vzorce, kolik kalorií, bílkovin, sacharidů i tuků by měl člověk přijmout. Vypočítají to sice na základě zadaných údajů, ale ještě jsem nenarazila na žádný program, který by mi vyhodil odpovídající hodnoty. Podle kalorických tabulek bych měla jíst necelých 6000 kJ, 90 g bílkovin a pouze 200 gramů sacharidů a 50 gramů tuku, což je naprosto neadekvátní příjem pro mladou holku, která několikrát do týdne sportuje a nepotřebuje hubnout. Nejlepší je proto tyto programy ignorovat a využít je pouze pro propočítání jídelníčků. Jak zjistit, kolik bílkovin, sacharidů a tuků byste měli přijmout, jsem psala v minulém článku, odkaz ZDE.
Co to je 30 denní zdravá výzva?
Pondělí 2.3.2015
10:00 50 g ovesné vločky, 10 g dobrá vlákniny, 10 g celozrnné lupínky, 10 g ořechy, 150 ml mléka, banán, borůvky (2140 kJ)
11:30 50 g dalamánek, 10 g bylinková pomazánka Alnatura, 10 g gervais, ledový salát (791 kJ)
13:00 50 g robi maso, 100 g kořenová zelenina, 3 g sušené houby, 10 g řepkový olej, 90 g rýže basmati (2303 kJ)
15:30 20 g kuskus, vlašské ořechy, olej, olivy, sušená rajčata (761 kJ)
18:00 40 g ovesné vločky, 100 g bílý jogurt, 20 g ořechy, borůvky (1539 kJ)
21:00 cizrnové karbanátky (50 g cizrna, 10 g celozrnná mouka, cibule), 5 g řepkový olej, 150 g brambory, cuketa (1737 kJ)
Celkem: 9235 kJ, 81 g bílkovin, 311 g sacharidů, 71 g tuku
Úterý 3.3.2015
8:00 60 g ovesné vločky, 10 g dobrá vláknina, 10 g celozrnné lupínky, mandlové mléko, banán, borůvky (2440 kJ)
10:00 80 g celozrnný chléb, 30 g bylinková pomazánka Alnatura, 10 g kuřecí šunka, paprika (1231 kJ)
1 hodina posilovna
12:00 50 g losos, 100 g celozrnné těstoviny, špenát, 10 g olivový olej, 15 g parmazán, trocha mléka (2450 kJ)
15:00 30 g ovesné vločky, 100 g bílý jogurt, hruška (1127 kJ)
17:00 100 g mrkev, 200 g jablko, 10 g ořechy (949 kJ)
19:00 100 g celozrnný chléb, 20 g pomazánka alnatura, kuřecí vývar, 30 g domácích flíčků, 100 g mrkev (1863 kJ)
Celkem: 10061 kJ, 84 g bílkovin, 330 g sacharidů, 74 g tuku
Středa 4.3.2015
8:00 toasty (100 g celozrnný toastový chléb, 150 g jablko, 10 g ořechy, 10 g máslo)
11:00 60 g ovesné vločky, 10 g ořechy, mandlové mléko, banán (1953 kJ)
13:30 80 g kuskus, 15 g kuřecí maso, 40 g kukuřice, 50 g konzervované fazole, 5 g olivový olej, 20 g černé a zelené olivy, 15 g parmazán, rajče (2020 kJ)
16:00 70 g celozrnný chléb, 30 g avokádo, paprika (866 kJ)
1 hodina jóga
18:00 80 g losos, 5 g olivový olej, 250 g brambory, 15 g medové hořčice, rajče (1686 kJ)
20:00 70 g celozrnný chléb, 30 g bylinková pomazánka Alnatura, paprika (1103 kJ)
Celkem: 9632 kJ, 81 g bílkovin, 302 g sacharidů, 77 g tuku
Čtvrtek 5.3.2015
8:00 celozrnné lívance (50 g špaldová mouka, 20 g ovesné vločky, 5 g cukr, 5 g droždí, půl vejce, mléko polotučné), 50 g mangovo jablečné pyré Alnatura, 10 g arašídové máslo, banán (2573 kJ)
11:00 70 g celozrnný chléb, 30 g bylinková pomazánka Alnatura, 15 g kuřecí šunka 96 %, ledový salát (1109 kJ)
14:00 100 g celozrnné těstoviny, 15 g parmazán, 10 g olivový olej, lilek, cuketa, žampiony, dýně (2345 kJ)
16:00 50 g ovesné vločky, 60 g hroznové víno, 100 g jogurt (1259 kJ)
1 hodina bruslení
18:00 200 g jablko, 100 g mrkev, 10 g ořechy
20:00 120 g celozrnný chléb, 40 g gervais, 100 g pečená řepa, 5 g olivový olej
Celkem: 9899 kJ, 74 g bílkovin, 332 g sacharidů, 74 g tuku
Pátek 6.3.2015
8:00 celozrnné lívance (50 g špaldová mouka, 20 g ovesné vločky, 5 g cukr, 5 g droždí, půl vejce, mléko polotučné), 50 g mangovo jablečné pyré Alnatura, 10 g arašídové máslo, banán (2573 kJ)
10:00 80 g celozrnný chléb, 20 g avokádo, 30 g pomazánka z řepy a křenu Alnatura, 15 g kuřecí šunka 96 %, paprika (1269 kJ)
12:00 70 g kuřecí maso, 250 g brambory, 10 g olivový olej, pyré (100 g batáry, 50 g dýně), 10 g dýňová semínka, rajče (2374 kJ)
15:00 50 g ovesné vločky, 80 g hroznové víno, 10 g kešu ořechy, 100 g jogurt (1559 kJ)
1 hodina posilovna
17:00 jablko
19:00 100 g arabský chléb, 40 g kukuřice, 40 g fazole z konzervy, 30 g zakysaná smetana, 5 g olivový olej, rajče, ledový salát (1870 kJ)
Celkem: 9957 kJ, 77 g bílkovin, 340 g sacharidů, 72 g tuku
Sobota 7.3.2015
9:00 100 g celozrnný toastový chléb, 200 g jablko, 10 g máslo, 10 g ořechy (2135 kJ)
11:00 20 g knackebrot, 20 g gervais, 200 g mrkev (744 kJ)
13:00 lazáně (50 g hovězí zadní, 80 g těstoviny, 10 g celozrnná mouka, 150 ml mléko, 20 g 30% sýr, 10 g olivový olej, 50 g rajčatová omáčka Alnatura, cibule, rajčata) (2778 kJ)
15:00 50 g ovesné vločky, 100 g jogurt, 10 g ořechy, hruška (1719 kJ)
18:00 100 g celozrnný chléb, 30 g pomazánka křen, řepa Alnatura, vařená brokolice, rajče (1408 kJ)
21:00 20 g knackebrot, 20 g gervais, paprika (503 kJ)
Celkem: 9288 kJ, 75 g bílkovin, 298 g sacharidů, 73 g tuku
Neděle 8.3.2015
10:00 100 g celozrnný toastový chléb, 20 g arašídové máslo, banán (1989 kJ)
12:00 40 g jáhlová kaše Nominal, 200 g mléko polotučné, 10 g ořechy, hruška (1689 kJ)
14:30 lazáně (50 g hovězí zadní, 80 g těstoviny, 10 g celozrnná mouka, 150 ml mléko, 20 g 30% sýr, 10 g olivový olej, 50 g rajčatová omáčka Alnatura, cibule, rajčata) (2778 kJ)
17:00 40 g pohanka, paprika, rajče, ledový salát, 10 g olivový olej (1026 kJ)
20:00 100 g žitný chléb, 30 g pomazánka Alnatura řepa, křen, 1 vejce, salát (1672 kJ)
Celkem: 9154 kJ, 83 g bílkovin, 294 g sacharidů, 73 g tuku
