9:00 lívance s vločkami (50 g celozrnná mouka, 20 g ovesné vločky, 120 ml mléko, droždí, 5 g cukr, půl vejce), banán, 10 g arašídové máslo, 50 g mangovo jablečné pyré (2573 kJ)
1 hodina posilovna
11:00 90 g celozrnný chléb, 40 g avokádo, 20 g pomazánka řepa a křen Alnatura, salát (1296 kJ)
13:30 90 g pstruh, rukolové pesto, 12 g olivový olej, 200 g brambory, 100 g batáty, lilek (2068 kJ)
16:00 50 g kuskus, 5 g řepkový olej, 10 g ořechy, kiwi, hroznové víno, jablko (1437 kJ)
19:00 100 g celozrnné těstoviny, 10 g olivový olej, rukolové pesto, pečená zelenina (mrkev, řepa, paprika) (2240 kJ)
21:00 1 ks knackebrot, 5 g pomazánka řepa a křen Alnatura, rajče (300 kJ)
Celkem: 9914 kJ, 77 g bílkovin, 329 g sacharidů, 77 g tuku
Protože jsem snídala s přítelem, musela jsem se vzdát poloviny palačinek připravených z předchozího dne. Vyřešila jsem to tak, že jsem udělala ještě ovesné sušenky s podobným složením. V jídelníčku jsem pro jednoduchost jen vypsala ingredience. Co se týče sportu, předchozí den jsem si dost namohla zadek, tak se mi do posilovny úplně nechtělo. Odpoledne jsem ale šla na brusle (jsem si s tim zadkem pomohla…). V jídle jsem dělala jen drobné změny, u oběda jsem například místo lilku měla kedlubnu.
Po bruslení jsem si snědla knackebroty na 2. večeři, ještě jsem trochu přidala. Večeřela jsem ve 20:30.
10:00 20 g ovesné vločky, 70 g pohanková mouka, 120 ml mléko, 12 g vejce, 10 g kešu, 7 g řepkový olej, půl banánu, 3/4 kiwi, 30 g avokádo, 3 g med, 5 g holandské kakao (2794 kJ)
13:00 90 g celozrnný chléb, 30 g avokádo, 20 g pomazánka řepa a křen Alnatura, salát (1222 kJ)
15:00 90 g pstruh, rukolové pesto, 8 g olivový olej, 200 g brambory, 100 g batáty, lilek (2068 kJ)
17:30 50 g kuskus, 5 g řepkový olej, 10 g ořechy, kiwi, hroznové víno, jablko (1437 kJ)
1 hodina bruslení
19:00 2 ks knackebrot, 10 g pomazánka řepa a křen Alnatura, ředkvičky (627 kJ)
20:30 100 g celozrnné těstoviny, 10 g olivový olej, rukolové pesto, pečená zelenina (mrkev, řepa, paprika) (2240 kJ)
Celkem: 9968 kJ, 78 g bílkovin, 328 g sacharidů, 75 g tuku
Pátek 20.3.2015
9:00 50 g ovesná kaše Nominal, 25 g jáhlová kaše Nominal, 100 ml mléko, ořechové mléko, 10 g ořechy, banán (2280 kJ)
11:00 50 g kuskus, 5 g olivový olej, rajče, salát, paprika (893 kJ)
13:00 90 g pstruh, 250 g brambory, 50 g batáty, lilek, 12 g olivový olej (2107 kJ)
16:00 50 g ovesné vločky, kešu mléko, banán (1596 kJ)
19:00 60 g celozrnné těstoviny, 10 g olivový olej, 20 g mix oliv, paprika, rajče, salát, sušená rajčata (1550 kJ)
21:00 2 ks knackebrot, 20 g pomazánka řepa a křen Alnatura, ledový salát (567 kJ)
Celkem: 8993 kJ, 76 g bílkovin, 296 g sacharidů, 70 g tuku
U snídaně jsem trochu změnila poměr kaší, protože jáhlová mi docházela víc, než jsem myslela. Dala jsem si jen 10 g ořechů bez ořechového mléka a přidala jsem kakao. Dále jsem jen upravovala maličkosti – např. u odpolední svačiny jsem neměla banán ani kešu mléko, tak jsem si dala jogurt a kiwi. Nakonec se mi to i hodilo, protože jsem večer pracovala a potřebovala jsem větší druhou večeři. Bohužel jsem se k ní nedostala dřív než v 1, je to moje chyba a šlo to udělat jinak, takže na to příště musím víc myslet. Spát jsem šla v půl 3.
9:00 70 g ovesná kaše Nominal, 5 g jáhlová kaše Nominal, 100 ml mléko, 10 g ořechy, 7 g kakao, banán (2085 kJ)
11:00 50 g kuskus, 5 g olivový olej, rajče, salát, paprika (1066 kJ)
13:00 90 g pstruh, 150 g brambory, 150 g batáty, lilek, 12 g olivový olej (2042 kJ)
16:30 50 g ovesné vločky, 100 g jogurt, kiwi (1222 kJ)
20:00 70 g celozrnné těstoviny, 10 g olivový olej, 20 g mix oliv, paprika, rajče, salát, sušená rajčata (1692 kJ)
1:00 70 g celozrnný chléb, 20 g pomazánka řepa a křen Alnatura, 10 g kiwi, římský salát (909 kJ)
Sobota 21.3.2015
9:00 60 g ovesné vločky, 20 g celozrnné lupínky, 10 g vlašské ořechy, kešu mléko, banán, jahody (2471 kJ)
11:00 100 g celozrnný chléb, 50 g avokádo, paprika (1264 kJ)
14:00 100 g bulgur, 50 g krevety, 10 g olivový olej, rajče, 8 g sušená rajčata, 10 g parmazán (2383 kJ)
1 hodina bruslení
17:00 50 g ovesné vločky, 10 g ořechy, 80 g hroznové víno, 100 g jogurt (1605 kJ)
20:00 250 g pečená brambora, koprová omáčka (10 g celozrnná mouka, mléko), 1 vejce (2012 kJ)
Celkem: 9734 kJ, 78 g bílkovin, 327 g sacharidů, 74 g tuku
V sobotu jsem celý den pracovala a musela jsem si jídlo zabalit s sebou. Hodně jsem hýbala s časy, protože jsem vstávala později a šla spát taky později. Zdržela jsem se ale déle, než jsem myslela, tak jsem večeřela až o půlnoci, když jsem přišla domů. Naštěstí jsem nedojedla oběd a zbylo mi kus na večer, tak se mi nevytvořila moc velká pauza mezi jídly. Na sport nezbyl čas, což nevadí, protože tři hodiny týdně už jsem měla splněné, ale musela jsem trochu ubrat na jídle. K obědu jsem si dala kuskus (menší množství), protože bulgur jsem zapomněla koupit. Večeři jsem pak chtěla mít rychle hotovou, tak jsem si dala jen obložené pečivo. Mohla bych si dovolit i kus šunky, ale využila jsem toho, že můžu jednou taky snížit bílkoviny blíž k požadované hodnotě (0,8-1g/kg).
11:00 60 g ovesné vločky, 20 g celozrnné lupínky, 10 g kešu, kešu mléko, banán, hroznové víno (2549 kJ)
13:00 100 g celozrnný chléb, 50 g avokádo, paprika (1264 kJ)
16:00 80 g kuskus, 70 g krevety, 15 g olivový olej, rajče, salát, paprika, 8 g sušená rajčata (snědeno asi 80 %) (1814 kJ)
18:00 50 g ovesné vločky, 10 g ořechy, 20 g hroznové víno, půl jablka, 100 g jogurt (1531 kJ)
22:00 dojedený oběd
00:00 140 g celozrnný chléb, 20 g pomazánka řepa a křen Alnatura, 30 g avokádo, 20 g rukolové pesto, pečená řepa, kedlubna (1988 kJ)
Celkem: 9144 kJ, 68 g bílkovin, 293 g sacharidů, 74 g tuku
