Bílkoviny jsou jednou z nejvíce diskutovaných živin ve výživě sportovce. Což se projevuje i tak, že když hledáte na „běžném internetu“, kolik bílkovin máte přijmout, zdroje se budou značně rozcházet. Pokud však zabrousíte do odborné literatury, téměř nikdy nenajdete doporučení přijímat nad 2 g bílkovin na kg hmotnosti na den.
Přesto mnoho sportovců, zejména těch, kteří usilují o co nejvyšší procento svalové hmoty, chybně předpokládá, že vysoké dávky proteinu (tzn. 2-4 g/kg tělesné hmotnosti) podpoří růst svalové hmoty. To, že by takové dávky proteinu podpořily růst svalové hmoty více, než běžně doporučované hodnoty, však nebylo nikdy vědecky prokázáno.
Tabulka 1: Doporučená denní dávka bílkovin
|
Rozdělení dle aktivity
|
Maximální potřebná denní dávka bílkovin v g na kg tělesné hmotnosti pro muže (pro ženy jsou uvedené hodnoty cca o 15 % nižší)
|
|
Sedavý styl života
|
0,8-1,0
|
|
Rekreační sportovci
|
0,8-1,0
|
|
Profesionální sportovci – silový trénink v počáteční fázi
|
1,5-1,7
|
|
Profesionální sportovci – silový trénink v ustáleném programu
|
1,0-1,2
|
|
Profesionální sportovci – vytrvalostní sport
|
1,2-1,6
|
|
Dospívající sportovci
|
1,5-2,0
|
Samozřejmě, že dlouhodobý trénink zvyšuje nároky organismu na příjem bílkovin, a to nejen pro růst svalové hmoty, ale část bílkovin je též využita jako zdroj energie. Většina sportovců však pokryje nároky organismu na příjem bílkovin běžnou stravou a jen málo kdy je potřeba tyto dávky zvyšovat. Zvláštní pozornost si zasluhují především dospívající atleti, kteří mají vyšší nároky na příjem bílkovin a atleti, kteří se stravují alternativně. Zvýšenou potřebu bílkovin mají dále ti sportovci, kteří nepřijímají dostatek ostatních živin, a proto využívají větší procento bílkovin jako zdroj energie. Tuto situaci je však vhodné řešit úpravou poměru ostatních živin, ne zvýšením příjmu samotných bílkovin. Důležité je myslet na dostatečný příjem energie, a tedy i bílkovin, u těch sportovců, kteří usilují o co nejnižší procento tělesného tuku.
Co se týče suplementace, současné směrnice pro sportovní výživu nepovažují za nutný příjem bílkovinných suplementů. Sportovní výživa ve formě např. proteinových tyčinek však může být vhodně využita při nemožnosti konzumace běžné stravy. Bohužel je prodej doplňků výživy silně podpořen marketingem, a to jak mezi firmami a sportovci, tak mezi firmami a trenéry. Bohužel není ve většině zemí ani nijak legislativně omezen a firmy své produkty propagují tvrzeními bez jakéhokoliv vědeckého podkladu.
Důležitější než vysoké dávky proteinu je tak načasování jejich příjmu, kterému bych se chtěla věnovat v samostatném článku, kde popíšu příjem veškerých živin před, při a po zátěži.
Zdroj: Louise Burke, Practical Sports Nutrition
