Co znamená „zdravá strava“?
Pod pojmem „zdravá strava“ si pravděpodobně každý představíme něco jiného – někdo jídelníček bez sladkostí, jiný zase s převahou ovoce a zeleniny, třetí člověk považuje za zdravé to, že sníží velikost porcí. A to je jedním z důvodů, proč Světová zdravotnická organizace (WHO) a Organizace pro výživu a zemědělství (FAO) na konci října vydaly kratičkou příručku s principy zdravé stravy. Pojďme se podívat, jak se na definici zdravé stravy dívají tyto organizace.
Zdravá strava by měla obecně „podporovat zdraví, růst a vývoj i aktivní životní styl, dále předchází nedostatku či nadbytku živin a přenosným i nepřenosným nemocem, nákazám z potravin a dále by měla podporovat celkovou pohodu“ (WHO a FAO, str. 1).
A jaká by tedy zdravá strava měla být?
1. Dostatečná (adequate)
Má splňovat specifické potřeby těla s ohledem na věk, pohybovou aktivitu, onemocnění, těhotenství atd.
Organizace zdůrazňují, že organismus si některé složky nedokáže vytvořit samo (např. omega-3, omega-6), a proto je nutné myslet na jejich příjem ze stravy.
2. Vyvážená (balanced)
Opět je důležité myslet na specifické potřeby těla a dbát na vyvážený příjem tří hlavních makroživin: sacharidů, bílkovin a tuků.
Nedostatečným příjmem se vystavujeme riziku, že tělu bude něco chybět, a naopak nadměrným příjmem ho můžeme „zahltit“, což např. u nadbytečné konzumace tuků může vést k nechtěnému přibírání.
Jak si příjem rozdělit a proč žádnou živinu nevynechávat:
Bílkoviny 10–15 %
Význam mimo jiné pro vývoj svalů nebo tvorbu hormonů
Doporučený příjem závisí i na věku, fyzické aktivitě atd. (např. v pubertě či při vysoké pohybové aktivitě se potřeba zvyšuje).
Vhodné je kombinovat živočišné (maso, vejce, mléčné výrobky…) i rostlinné zdroje (sója, luštěniny…).
O tom, jak často konzumovat a zařazovat různé zdroje bílkovin, se můžete dočíst v našem článku „Jak často je vhodné jíst maso?“
Tuky
Význam pro tvorbu hormonů, ochranu orgánů…
Převažovat by měly tuky nenasycené (např. rostlinné – lněný olej, slunečnicový…).
- Nasycené mastné kyseliny (MK): max. 10 %
- Trans MK: max. 1 %
- Polynenasycené MK: 6–10 %
- Mononenasycené MK: záleží na příjmu výše uvedených – tvoří zbývající procenta
Sacharidy
Jsou primárním zdrojem energie.
Jejich potřeba se dopočítá podle potřeby tuků a bílkovin (např. při rozložení 30 % tuků a 15 % bílkovin by sacharidy měly tvořit 55 % celkového příjmu).
Převažovat by měly celozrnné výrobky, ovoce, zelenina a luštěniny.
Přidaný cukr: max. 10 %
Vláknina (dospělí): 25 g/den
Pozn.: O poskládání vyváženého pokrmu a významu jednotlivých živin jsme se rozepsaly v článku „Jak na vyvážený jídelníček“.
3. Přiměřená (moderate)
Tento bod lze shrnout pár slovy: všeho s mírou.
Střídmě bychom měli zařazovat např. cukr, nasycené a trans-mastné kyseliny, červené maso a tzv. ultrazpracované potraviny patřící do 4. skupiny klasifikačního systému NOVA.
Pro podrobnější informace o ultrazpracovaných potravinách si můžete poslechnout 69. díl našeho podcastu O výživě.
Tvrzení ovšem platí i pro esenciální složky potravy, jako třeba sodík, který přijímáme zejména z kuchyňské soli a který se podílí mimo jiné i na udržování krevního tlaku. V nadbytečném množství však může zapříčinit jeho zvýšení, z čehož mohou plynout další rizika. Proto je doporučené denní množství 2 g sodíku (nebo také 5 g soli).
4. Pestrá (diverse)
Díky pestrosti máme větší šanci získat potřebné množství vitaminů a minerálních látek.
Výjimkou jsou samozřejmě (zdraví) kojenci, u nichž se doporučuje výlučné kojení do 6. měsíce věku.
Příručka dále zdůrazňuje, že strava může být zdravá pouze tehdy, je-li zdravotně nezávadná – takže člověku po jejich konzumaci nehrozí onemocnění např. salmonelózou atp.
Organizace si uvědomují odlišnost stravovacích zvyklostí jednotlivých kultur a neříkají tedy, že existuje jediný správný styl výživy – právě naopak. Jednotlivé země by se pak při tvorbě výživových doporučení měly řídit právě těmito principy. Velký důraz by měl být také kladen i na životní prostředí.
Prohlášení: Případné překlady nebyly vytvořeny Světovou zdravotnickou organizací (WHO), ani Organizací pro výživu a zemědělství (FAO). WHO a FAO nenesou odpovědnost za obsah či přesnost překladu. Závazným a původním vydáním je anglický originální text.
Zdroj: WHO a FAO, 2024. What are healthy diets? Joint statement by the Food and Agriculture Organization of the United Nations and the World Health Organization [online]. Geneva: World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations [cit. 2024-11-08]. ISBN 978-92-4-010187-6. Dostupné z: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/379324/9789240101876-eng.pdf?sequence=5
