Vitamin D je v posledních letech často skloňován pro svůj pozitivní vliv na naše zdraví. Je spojován s prevencí srdečně-cévních onemocnění, nádorů a dalších chorob. Důležitost jeho dostatečného příjmu je nepopiratelná, ale znamená to, že čím více vitaminu D, tím lépe? A jaké zdroje jsou pro nás nejvhodnější?
Proč je vitamin D důležitý
Tzv. „Déčko“ je klíčové nejen pro zdravé kosti a správnou funkci svalů, ale také podporuje imunitní systém. V těle ho můžeme získat ze dvou hlavních forem – z ergokalciferolu (D2) z rostlinných zdrojů a z cholekalciferolu (D3) z živočišných produktů, které jsou efektivněji využívány tělem. Hlavními zdroji vitaminu D3 jsou ryby, rybí olej, vaječné žloutky a mléčné výrobky.
Rostlinnými zdroji jsou pak houby, které vitamin D obsahují v závislosti na množství UV záření, kterému byly vystaveny. Unikátností tohoto vitaminu je i to, že si ho naše tělo dokáže vytvářet samo, právy díky slunečnímu záření.
Jak je to s UV zářením a produkcí vitaminu D?
I když se zdá, že si vitamin D můžeme vytvořit jen pobytem na slunci, v praxi záleží na mnoha faktorech. Míra tvorby vitaminu D je ovlivněna:
- Délkou a intenzitou sluneční expozice – záleží na ročním období a geografické poloze.
- Typem pokožky – lidé s tmavší pletí tvoří vitamin D méně efektivně.
- Funkcí metabolických orgánů a celkovým zdravotním stavem
- Používáním opalovacích krémů – krémy s vysokým ochranným faktorem (SPF 30 a vyšší) sice částečně blokují tvorbu vitaminu D, ale benefity jejich používání stále převládají nad tímto rizikem, protože chrání před rakovinou kůže. Pokud se pravidelně a pečlivě chráníte vysokými SPF faktory, je vhodné nechat si zkontrolovat hladinu vitaminu D a případně zvážit jeho doplnění.
Co se stane, když máme vitaminu D nedostatek?
Dlouhodobý nedostatek vitaminu D může způsobit vážné zdravotní problémy:
- U dětí může vést k křivici (nedostatečné mineralizaci kostí).
- U dospělých pak k osteomalacii (měknutí kostí), což vede ke zvýšené křehkosti kostí a riziku zlomenin.
I mírnější nedostatek vitaminu D může způsobit:
- Únavu
- Svalovou slabost
- Bolesti kostí a svalů
- Špatnou náladu či nervozitu
- Zhoršené hojení ran
- Nadměrné padání vlasů
Nedostatek vitaminu D je častým problémem u lidí s omezeným pobytem na slunci, s dietami s nízkým obsahem tuků (protože je vitamin D rozpustný v tucích) nebo s poruchami vstřebávání živin.
Lze to s vitaminem D přehnat?
Ano, nadměrné dlouhodobé užívání vitaminu D může způsobit hyperkalcemii (nadměrné množství vápníku v krvi), což vede k nevolnosti, zvracení, únavě a v těžkých případech až ke vzniku ledvinových kamenů či poškození ledvin.
- Pro zdravé dávkování vitaminu D tedy platí:
- Pro kojence 10 µg denně,
- Pro dospělé a starší děti 15 µg (600 IU),
- Pro děti od 1 roku do 10 let je bezpečná denní hranice až 50 µg, pro dospělé pak 100 µg.
Jak dosáhnout správné hladiny vitaminu D?
Vitamin D má nesporný význam pro naše zdraví. Zdroje jako ryby, mléčné výrobky, vaječné žloutky nebo potraviny obohacené o vitamin D mohou pomoci zajistit dostatečný příjem. Pobyt na slunci je dalším důležitým faktorem, ale měli bychom jej kombinovat s odpovědným používáním opalovacích krémů.
Pokud máte zjištěný deficit vitaminu D, je rozhodně vhodná jeho suplementace, a to zejména v zimních měsících (při výraznějším nedostatku celoročně). Doporučujeme však významně nepřekračovat doporučené dávky a poradit se s lékařem, pokud máte zdravotní potíže nebo dodržujete specifické diety.
Vitamin D je pro zdraví důležitý, ale všeho s mírou – klíčem je vyváženost a individuální přístup.
Tabulka: Přibližný obsah vitaminu D v živočišných potravinách:
| Potravina | Vit. D µg /100 g | Porce | Vit. D µg /Porce |
| Pstruh duhový (syrový) | 16 | 150 g | 24 |
| Losos nerka (syrový) | 14 | 150 g | 21 |
| Tuňák modroploutvý (syrový) | 5,7 | 150 g | 8,5 |
| Makrela obecná (syrová) | 16 | 150 g | 24 |
| Žloutek | 5,4 | Cca 20 g (1 vejce) | 1 |
| Eidam 30% | 0,18 | 20 g (cca | 0,04 |
| Tvarůžky | 0,06 | 40 g (cca 2 kolečka) | 0,02 |
| Mléko polotučné | 0,08 | 250 g | 0,2 |
| Mléko plnotučné s vit. D (Kunín) | 0,75 | 250 g | 1,9 |
| Acidofilní mléko 3% | 0,10 | 250–300 g | 0,25–0,3 |
| Jogurt bílý 3,5% | 0,10 | 150–200 g | 0,15–0,2 |
| Smetana 12% | 0,17 | 125 g | 0,2 |
| Tvaroh polotučný | 0,10 | 125 g | 0,13 |
| Tvaroh odtučněný | 0,07 | 125 g | 0,09 |
| Pomazánkové máslo | 0,32 | 20 g | 0,06 |
| Máslo | 0,73 | 10 g | 0,07 |
