V poslední době sdílelo několik kontroverzních výživových profilů na sociálních sítích příspěvky o omega-3 nenasycených mastných kyselinách, které zpochybňovaly jejich prospěšnost. To nás inspirovalo k sepsání komplexního příspěvku o omega-3, při jehož tvorbě jsme se i snažily dohledat zdroje, ze kterých zmiňované profily mohly vycházet. Nebylo však velkým překvapením, že nešlo o nic relevantního. Tak se na to pojďme podívat.
Co jsou to omega-3 nenasycené mastné kyseliny?
Jde o esenciální tuky, které naše tělo potřebuje a musíme je přijímat ze stravy. Omega-3 mají svou roli v prevenci srdečně-cévních onemocněním, jsou klíčové pro správný vývoj mozku u dětí a pomáhají regulovat zánětlivé procesy v těle. Najdete je ve větší míře v lněném semínku, řepkovém oleji, chia semínkách, vlašských ořechách, mořských rybách a v oleji z mořských řas. Omega-3 je název pro skupinu mastných kyselin s různou délkou řetězce a různou účinností s tím, že omega-3 zvané DHA a EPA se nacházejí převážně v rybách a v oleji z mořských řas, případně v suplementu omega-3. Jejich příjem v jídelníčku je proto klíčový.
Působí protizánětlivě
Možná jste se už setkají s termínem „protizánětlivá strava“. Realita je taková, že jde ve většině případů o chybně používaný termín a najdete nejrůznější rady, jak jíst „protizánětlivě“, z nichž většina nemá odborný základ. Narozdíl od omega-3 – ty se totiž podílejí na reakci našeho organismu na zánět, a to spolu s omega-6. Důležitý je poměr omega-3 a omega-6, který by se měl pohybovat někde mezi 1:1 až 1:5, nicméně realita je taková, že přijímáme o mnoho víc omega-6, které se nachází třeba ve slunečnicovém oleji a v mnoha dalších tucích. Jejich nepoměr pak může vést k přehnané zánětlivé reakci, která se může projevit např. kožní vyrážkou, zhoršeným trávením apod. Omega-3 se také využívají při tlumení zánětlivé reakce u onemocnění, jako je endometrióza, ekzém nebo kardiovaskulární onemocnění.
Oxidace omega 3 v rybách – můžeme si dát v létě rybu?
Jednou z informací, kterou pochybné výživové profily v poslední době sdílely, je to, že se v mořských rybách po vylovení z moře/oceánu oxidovat nenasycené mastné kyseliny (tedy i omega-3). Jak to tedy je? Mořské ryby jsou jednou z nejchoulostivějších potravin, jež má největší tendenci se kazit, pokud není správně skladovaná. Po vylovení nedochází k oxidaci polynenasycených mastných kyselin, přirozeně však dochází k aktivaci enzymatických a bakteriálních procesů, které následně mohou v čase vést ke kažení. Z toho důvodu mají čerstvě vylovené ryby poměrně přísné podmínky skladování a ihned po výlovu se prudce zchladí nebo zmrazí, aby se jakýmkoliv nežádoucím procesům (kažení) zabránilo. Nízké teploty se musí dodržet po celou dobu transportu až do obchodů, rybáren apod. Toto zchlazení pak brání i oxidaci omega-3. Nicméně pokud jste si pořídili suplement s omega-3 a skladujete ho doma na okně, určitě mu to neprospěje.
Nenasycené mastné kyseliny jsou opravdu choulostivé k oxidaci, nejvíce vlivem přímého slunečního záření, působením volných kyslíkových radikálů a působením vysokých teplot. Z toho důvodu je důležité dbát i na správné skladování různých rostlinných olejů či suplementů s omega-3, aby byly v suchu, ne na přímém světle a ideálně do teplot kolem 20°C.
Mohou se nám v těle omega-3 oxidovat vlivem slunečního záření?
Další informací, která se objevila na nejmenovaném instagramovém profilu pochybného výživového guru, je ta, že nemáme užívat omega-3 v létě, protože když jsme pak na sluníčku, omega-3 nám v těle oxidují a spíše si tím uškodíme.
Oxidace omega-3 mastných kyselin v těle je složitý biochemický proces, který se odehrává převážně v buněčných membránách a v krvi, nikoli skrze kůži. Oxidace omega-3 je způsobena především vlivem volných kyslíkových radikálů, které mohou vznikat při zánětlivých procesech nebo vlivem oxidačního stresu. Pokud jde o zvýšení tělesné teploty vlivem slunce, například při pobytu na pláži nebo na slunci, nesmíme zapomínat, že naše tělo se neustále snaží ochlazovat (pocením, žízní a příjmem tekutin a potřebou se zchladit či pobývat ve stínu), a to právě proto, aby si zajistilo stabilní teplotu nutnou pro převážnou většinu biochemických pochodů v našem těle. Teplé počasí samotné nevyvolává v našem těle oxidaci omega-3 mastných kyselin a nelze pro to dohledat jediný relevantní zdroj. Procesy, které způsobují oxidaci, probíhají na molekulární úrovni, a tělo je schopné tyto látky efektivně chránit a regulovat, zejména pokud je člověk zdravý a konzumuje vyváženou stravu bohatou na antioxidanty.
Tělo má vlastní mechanismy ochrany proti oxidaci, ačkoliv by nemělo dojít k přehřátí a dlouhodobému vystavení přímému slunci bez ochrany, což je spíše kvůli dalším zdravotním rizikům, nikoliv kvůli oxidaci omega-3.
Role antioxidantů v ochraně proti oxidaci
Významnou roli v ochraně omega-3 mastných kyselin před oxidací hrají antioxidanty. Antioxidanty (např. vit. E nebo vit. C) fungují například jako vychytávači volných radikálů, které by jinak reagovaly s omega-3 mastnými kyselinami a vedly k jejich oxidaci. Dále mohou působit jako cheláty (např. kyselina citronová nebo polyfenoly), což znamená, že na sebe vážou ionty kovů (například železa nebo mědi), které mohou urychlovat oxidaci mastných kyselin, včetně omega-3. Antioxidanty mohou také působit společně (vit. E s polyfenoly). Vitamin E například zvyšuje antioxidační kapacitu tím, že přerušuje řetězové reakce volných radikálů, zatímco polyfenoly pomáhají stabilizovat lipidové membrány a chránit je před oxidací.
Kapsle versus tekutá forma
Obě formy, kapsle i oleje/sirupy, mají své výhody i nevýhody. Pokud preferujete pohodlí a variantu víceméně bez chuti, budou kapsle dobrou volbou. Kapsle jsou navíc praktické a obvykle jsou stabilnější a mají delší trvanlivost než tekuté formy (pokud je skladujeme v chladu a temnu). Nevýhodou naopak může být, pokud máte problémy s polykáním. Někteří lidé mohou mít problém i s trávením kapslí nebo mohou po jejich užití cítit nepříjemný rybí reflux (rybí pachuť po říhání).
Tekutá forma zase nabízí snadnější a rychlejší vstřebatelnost. Tekutý olej lze snadno začlenit do různých pokrmů a je perfektní pro ty, kteří mají problém s polykáním tobolek. U oleje nebo sirupu lze snadno upravovat množství podle individuálních potřeb, což je vhodné pro různé věkové kategorie, včetně dětí. Flexibilní dávkování může být na druhou stranu i nevýhodou, zejména pokud používáte k dávkování lžičku. Asi největší nevýhodou tekuté formy je chuť. Ta může být pro některé jedince nepříjemná, i když některé sirupy jsou ochucené, aby tento nedostatek zmírnily. Oleje budou mít pravděpodobně i kratší trvanlivost než kapsle, mají totiž tendenci rychleji oxidovat a ztrácet kvalitu, pokud nejsou správně skladovány (např. v chladu a temnu).
Konečný výběr tedy závisí na individuálních preferencích a potřebách.
