Kolik bílkovin?

Jedna věc je, že v době, kdy některé starší články vycházely, zrovna letěl internetem trend, že kdokoliv cvičí, neměl by radši jít nic jiného, než obří porce kuřat s malým kopečkem rýže a hlavně aby si nakoupil proteinové prášky a sypal je do buchet, lívanců, do vody a… ideálně třeba i do tvarohu. Buď ten trend už trochu opadl nebo ho víc ignorujeme. Každopádně články zdůrazňující, že oficiální doporučení pro konzumaci bílkovin se pohybuje kolem 1 g/kg tělesné hmotnosti vznikaly především jako reakce na taková ta doporučení ze světa fitness, že bychom měli bílkoviny tlačit třeba až na 4 g na kg hmotnosti. Což bychom neměli a to pořád platí.

To, že na stavbu svalů nejsme schopni využít víc než cca 1,8 g bílkovin na kg a den, se nezměnilo. Tedy pokud nebereme anabolické steroidy. Jejich užívání je bohužel právě ve světě fitness více rozšířené, než si spoustu z nás vůbec dokáže představit.

Každopádně to, že potřeba bílkovin na den je 0,8-1 g/kg/den, také stále platí a je to oficiální výživové doporučení. Znamená to však, že každému doporučujeme jíst 0,8-1 g bílkovin na kg hmotnosti? Ne, to opravdu neznamená.

Už v tom návodu na sestavení jídelníčku o tom píšu (znovu TADY) a asi připravím nějaký update, aby to bylo opravdu jasné. Píšu, že doporučené množství bílkovin sama splním málo kdy, ale že to neřeším, není potřeba to řešit, a jím jich většinou víc. Dlouho jsem si jídelníčky nepočítala, takže aktuální číslo vám nedám, ale v rámci výzvy to bylo cca 75-90 g bílkovin na den při tehdejších 58 kg. Tedy 1,3-1,5 g bílkovin na kilogram. To stačí na veškerou regeneraci svalů, tvorbu hormonů, enzymů a prostě všeho, co je potřeba. I na růst svalů při posilování by to stačilo. Když víc cvičím, na InBody výsledky vidím a svaly mi úplně normálně rostou. Cokoliv navíc je navíc. Ale já nemám problém s ledvinami ani s játry, takže bílkoviny omezovat na nejnižší potřebnou dávku nemusím a takhle mi to vyhovuje.

Tak, a co u klientů, kteří se snaží zhubnout?  U hubnutí se obecně doporučuje bílkoviny trochu navýšit, ale navýšit zase oproti základnímu doporučení 0,8-1 g/kg/den. Další věc je, že hubnoucí člověk má pravděpodobně nadbytek tuku. Takže váží víc. A většina nadváhy je tuk. Často je trochu vyšší i obsah svalů, protože čím je člověk těžší, tím víc „posiluje“ při běžných aktivitách a svaly musí unést větší zátěž. Ale zbytek je tuk. Takže když přijde devadesátikilová paní, klidně jí můžu nechat 90 g bílkovin na den, protože její nadbytečná tuková tkáň nepotřebuje bílkoviny navíc. Ale často to v takovém případě beru jako určité minimum a nenechám ji jít třeba na 70 g bílkovin na den, i když by jí to teoreticky mohlo stačit, protože by při ideálním poměru svalů a tuků vážila 70 kg. A klidně takové paní nechám i 100 nebo 110 g bílkovin na den, protože to pro ni může být vyhovující.

Ale víte co? Lidé jsou vyděšení z příloh a často se stane, že když jedí spoustu bílkovin a sacharidy omezují, mají pak hlad a sice nesní sacharidy v celozrnných těstovinách, ale snědí je v 11 večer v polomáčenkách. Takže to s těmi bílkovinami většinou „nepřeháním“ a nechám prostor pro dostatek příloh, aby se člověk najedl a světe div se, často se od lidí dozvím, jak s novým jídelníčkem už vůbec nemají chutě na sladké, jako když se snažili následovat nějaká náhodná doporučení z internetu. Případně si vzali k srdci, že bílkoviny přece nejvíce zasytí, takže čím víc bílkovin, tím míň chutí na sladké a tím menší hlad, což samozřejmě takhle úplně nefunguje.

Takže jak to shrnout? Je to individuální, INDIVIDUÁLNÍ a individuální. Ale lidé mají rádi čísla, takže vám udělám radost. Většinou doporučuji jíst 1-2 g bílkovin na kilogram hmotnosti, podle toho, jestli má člověk nadváhu a chce hubnout, je to sportovec a chce budovat svaly, je to slečna v podváze, která potřebuje přibrat (tam to jde občas i na 3 g na kg hmotnosti, pokud má 30 kilo, víte co – a je to úplně v pořádku) nebo je to někdo, kdo chce prostě jen jíst zdravě.

Bílkoviny rozhodně nepodceňujeme, když jich někdo jí nedostatek, tak na nich přidáváme a výsledky vidíme. Takže se hlavně nestresujte tím, že vám někdo doporučuje jíst jen obří stejky a všude sypat protein, protože to vážně není potřeba. Ale pokud jsou vaše nejoblíbenější jídlo těstoviny aglio olio, kde bílkoviny nejsou skoro žádné, asi to bude chtít je někde přidat.

---