Tento jídelníček jsem nazvala redukčním, protože já bych při udržování takového kalorického příjmu a při pravidelném pohybu, redukovala váhu. Každý člověk má metabolismus jiný, každý sportuje jinak aktivně, proto se nedá brát jako platný pro všechny. Pokud ale víte, že se váš běžný příjem na udržování hmotnosti pohybuje kolem 10 000kJ a nevíte, jak si sestavit redukční jídelníček, můžete se alespoň inspirovat. ‚, ‚ Ovesná kaše je asi má nejoblíbenější snídaně. Její příprava je naprosto jednoduchá, protože není nutné se s vločkami vařit, stačí je předem zalít horkou vodou a ráno už jen vmíchat jogurt, oblíbené ovoce, ořechy, semínka, cokoli vás napadne. Já osobně si kaši nesladím, ale rozhodně nic nepokazíte ani lžičkou medu nebo třeba javorového sirupu. Úplně nejradši mám ovesnou kaši s arašídovým máslem, ale tu si snažím nedělat tak často, protože zůstat jen u jedné lžičky arašídového másla u mě vyžaduje velkou dávku sebeovládání.
Snídaně: 80g ovesných vloček, 70g bílého jogurtu s 2,5% tuku, banán, lžička máku, hrstka rozinek, dýňových semínek a ořechů (para, mandle)
2130kJ, 17g Bílkovin, 71g Sacharidů, 14g Tuku, 13g vlákniny
Přes týden většinou obědvám v menze, takže mé obědy bývají o poznání méně atraktivnější, jak vzhledově, tak chuťově. Tentokrát jsem měla čas obědvat doma, ale současně jsem chtěla uvařit něco rychlého a jednoduchého. Z rychlé improvizace vznikla zapečená cuketa s celozrnným kuskusem, překvapivě dietní oběd vzhledem k tomu, jak dokázal zasytit. Celkově oběd obsahuje více bílkovin, to ale pro jednou nevadí, protože v menze je člověk rád za každý poživatelný kousek masa.
Oběd: 80g celozrnného kuskusu (váženo před uvařením), cuketa, vejce, 100g odtučněného tvarohu, 3 sušená rajčata v oleji, 2 vlašské ořechy, kapary, 10g parmezánu, provensálské koření, špetka chilli
2163kJ, 31g Bílkovin, 63g Sacharidů, 15g Tuku, 10g vlákniny
Svačina: Tvarohový koláč s arašídovým máslem a malinami
1336kJ, 16g Bílkovin, 33g Sacharidů, 13g Tuku, 3g vlákniny
Večeře: 100g semolinových špaget (váženo před uvařením), cuketa, rajče, řepkový olej, 20g lilkového pesta
2039kJ, 15g Bílkovin, 76g Sacharidů, 11g Tuku, 5g Vlákniny
Protože jsem vstala později a vynechala tedy dopolední svačinu, mohla jsem si dopřát trochu větší druhou večeři. Kdybych před ní zařadila sport, ideálně bych doplnila jak komplexní sacharidy, tak bílkoviny.
2 večeře: žitný celozrnný chléb 55g, lučina, 40g uzeného lososa
752kJ, 10g Bílkovin, 20g Sacharidů, 6g Tuku, 4g Vlákniny
Celkově tento jídelníček obsahuje větší množství bílkovin, což je dáno hlavně obědem a tvarohovým koláčem ke svačině. Jak jsem zmínila, mé obědy mívají bílkovin o poznání méně a tvarohový koláč ke svačině také nemám každý den, takže pro jednou to není větší problém. Při redukci jich také může být o něco více, lehce na úkor sacharidů. Doporučený příjem vlákniny se udává kolem 30g/den, čehož není lehké vždy dosáhnout, proto je 35g vlákniny v tomo jídelníčku ideální.
Celkem: 8420kJ, 89g Bílkovin, 263g Sacharidů, 59g Tuku, 35g Vlákniny
.jpg)
