Tento jídelníček je ze dne, kdy jsem byla většinu času mimo domov a tak jsem potřebovala mít vymyšlený oběd i obě svačiny tak, abych si je mohla vzít s sebou do krabičky. Často se mi stává, že v takových situacích chodím na oběd do menzy nebo restaurace, případně na svačinu do kavárny, ale po čase to začne lézt do peněz a ne každý má možnost zdravého občerstvení například ve firmě, proto může tento den sloužit i jako malá inspirace pro ty, kteří se i přesto rozhodnou stravovat zdravě.
Snídaně: 60 g dětské krupičky, 500ml mléka, máslo, půl banánu, jahody, hroznové víno, holandské kakao
2669kJ
23g bílkovin
95g sacharidů
17g tuku
4g vlákniny
I když mají někteří zakódovanou krupicovou kaši jako nezdravé jídlo plné cukru a tuku, nemusí tomu tak být. Stačí použít jen malé množství másla a kaši si ochutit čerstvým sladkým ovocem.
Oběd: 80g semolinových těstovin, pesto ze sušených rajčat a oliv, 10g olivového oleje extra virgin, 50g mozarelly light, 30g parmazánu, rukola, rajče
2468kJ
31g bílkovin
58g sacharidů
23g tuku
6g vlákniny
Těstovinový salát je výborný i studený zabalený do krabičky. Recept na pesto najdete zde.
Svačina: 60g celozrnný rohlík, 40g gervais, 20g vepřové 96% šunky, zelenina
1092kJ
11g bílkovin
34g sacharidů
8g tuku
8g vlákniny
Klasická jednoduchá svačina. Různé gervais a lučiny mám vždy v lednici, abych si měla pečivo čím namazat, když zrovna nemám vyrobenou domácí pomazánku.
Svačina 2: 50g ovesných vloček, 120g bílého jogurtu, 10g vlašských ořechů, půl banánu, jahody
1658kJ
14g bílkovin
52g sacharidů
13g tuku
7g vlákniny
Další jednoduchá svačina, která se snadno zabalí do krabičky.
Večeře: Dýňová polévka s červenou čočkou a zakysanou smetanou, 60g celozrnný pivní rohlík
1436kJ
12g bílkovin
54g sacharidů
9g tuku
7g vlákniny
Celkově lehčí večeře, která svým složením doplní den, kdy máte k obědu větší množství bílkovin.
Celkem:
9323kJ
91g bílkovin
293g sacharidů
70g tuku
32g vlákniny
Tento jídelníček patří mezi mé spíše lehčí dny, kdy cíleně nesportuji, ale spíše přebíhám z jednoho místa na druhé. Z vlastní zkušenosti mohu říct, že kdybych se držela podobného příjmu delší dobu, budu pomalu redukovat hmotnost. Bílkovin mám opět více, než bych měla mít, nečekaně hodně jich obsahovala snídaně plná mléka a sýrový oběd. Pro příště by bylo vhodné přidat těstovin a ubrat sýru, na chuti by se to díky výraznému pestu tolik neprojevilo. Obsah sacharidů je adekvátní, tuku je spíše méně, ale pořád dostačující množství. Kolem 30g vlákniny je ideální příjem, v České republice zřídka dosahovaný. Pokud bych chtěla mít příjem ideálně rozvržený, bylo by vhodné zmenšit druhou svačinu a jíst větší večeři, případně i oběd, ale ve výsledku se to nijak neprojeví, protože stále dodržuji pravidelné porce 5× denně.
