V posledním videu jsme mluvily o tom, na co si dát u vegetariánské a veganské stravy pozor. Protože však většina volně dostupných tabulek neumí spolehlivě spočítat všechny hodnoty živin, rozhodla jsem se propočítat veganský jídelníček a názorně ukázat jeho analýzu.
Důležité je také zmínit, co to je DDD (doporučená denní dávka). Je to příjem, který se považuje dostatečný na to, aby pokryl potřebu 97-98 % obyvatel bez rozdílu pohlaví. Samozřejmě tak může spoustě lidem stačit dávka nižší, a proto nebudou pociťovat žádné potíže, pokud tabulka ukazuje nedostatečné hodnoty.
Pro začátek ještě sepíšu několik zásad, kterých by se vegani měli držet.
Milovníci masa často argumentují tím, že vegani nemohou přijmout dostatek bílkovin. Když však propočítáme pestrý veganský jídelníček, zjistíme, že bílkovin mají s přehledem dostatek. Avšak bílkoviny nejsou všechno, důležitý je také obsah jednotlivých aminokyselin, což jsou stavební jednotky bílkovin. Ty se liší u různých potravin a veganská dieta je často deficitní na lysin a methionin. Nedostatek methioninu obsahují luštěniny a nedostatek lysinu obiloviny. Jejich vhodnou kombinací se můžeme dostat na množství, které se přiblíží doporučené denní dávce, ale jak si ukážeme na rozboru jídelníčku, není to tak jednoduché. Nedostatek methioninu pak ohrožuje zejména děti, protože v dětství je nutné jeho zvýšené množství pro správný vývoj nervové soustavy. Nedostatek lysinu pak může způsobit zhoršení imunity a snížené vstřebávání vápníku.
Sportovci vegani mohou pocítit, že nabírání svalové hmoty není tak snadné. Je to zejména kvůli tomu, že veganská strava obsahuje menší množství větvených aminokyselin valinu, leucinu a isoleucinu, známých jako BCAA. Doporučila bych proto vhodnou suplementaci.
Bílkovin jako takových tedy obsahuje veganská strava dostatek, horší je jen jejich kvalita a profil jednotlivých aminokyselin. Není však vhodné navyšovat konzumaci bílkovin co nejvíce to jde, protože i pro vegana platí zásady sepsané v článku „Nadbytkem bílkovin ve stravě si můžete škodit„. Suplemetací proto spíše nahraďte část méně hodnotných bílkovin, nezařazujte ji nad rámec jídelníčku, pokud již máte bílkovin dostatek (u vegana cca do 1,6 g/kg).
Tuky
Veganská dieta obsahuje převahu zdravých tuků a úplné minimum cholesterolu, což může příznivě ovlivnit stav srdce a cév. Důležité je myslet na správný poměr ω-3 a ω-6 mastných kyselin, který by měl být 1:3 až 1:5. Problém bývá spíše s příjmem ω-3 mastných kyselin, které ve významném množství nacházejí např. v řepkovém oleji. Těhotné veganky by pak měly zařadit olej z mořských řas, protože ten jako jediný z rostlinné stravy obsahuje navíc kompletní složení ω-3, které je v těhotenství velmi důležité.
Vláknina
Nemusím snad vysvětlovat, že veganská strava ve většině případů obsahuje dostatek vlákniny, a to kvůli vyšší spotřebě luštěnin a často i méně tradičních druhů celozrnných obilovin a zeleniny. Pozor je však třeba dát na nadbytek vlákniny, protože nerozpustná vláknina (obsažená převážně v celozrnných výrobcích a zelenině) zrychluje průchod tráveniny střevem a snižuje vstřebávání některých látek. U člověka, který jí nezdravou stravu plnou uzenin a „dozlatova“ upečených potravin, to je samozřejmě výhoda, protože se pak škodlivé látky vstřebají v menší míře. Vegan má však co dělat, aby přijal dostatek minerálů, zejména vápníku a železa, takže si nadbytkem vlákniny může spíše uškodit. Vápník, železo a také např. zinek se navíc váží v rostlinné stravě do méně využitelných fytátů a oxalátů. Doporučuji proto držet spotřebu vlákniny zhruba mezi 30-45 g denně a potraviny bohaté na vápník a železo, případně jejich suplemety, jíst samostatně během dne.
Vitamin D
Z rostlinných zdrojů se vitamin D vyskytuje jen v náhodných množstvích v houbách a v potravinách obohacených o tento vitamin. Člověk si ho však dokáže vytvořit po expozici slunečnímu záření. Letního slunce stačí cca 20 minut denně. Vegani proto nemívají problém s jeho nedostatkem v létě a na podzim, protože si člověk dokáže vytvořit určitou zásobu, horší to je však v zimě a na jaře. Doporučuji proto v tomto období kupovat např. obohacený margarín a když to půjde, pohybovat se slunci.
Vitamin B12
Že se vitamin B12 vyskytuje pouze v potravinách živočišného původu, by měl vědět každý vegan, nákup potravin obohacených o tento vitamin a užívání suplementace proto považuji za samozřejmost. Několikrát jsem se setkala s názorem, že jako dobrý zdroj slouží droždí, ale pokud není o B12 obohaceno, téměř se v něm tento vitamin nevyskytuje. Nevýhodou může být také fakt, že droždí obsahuje vysoké množství fosforu, který může narušit metabolismus vápníku, jehož dostatečné zásobení bývá samo o sobě problémem.
Vápník a Železo
Jak jsem již zmínila, vstřebatelnost vápníku i železa z rostlinných zdrojů je nižší, protože se váží do nevyužitelných fytátů a oxalátů. Fytáty jsou nejvíce obsaženy v celozrnných výrobcích a v luštěninách, oxaláty zase v některých druzích zeleniny, jako je špenát či řepa. To je další důvod, proč by vegani neměli za každou cenu konzumovat celozrnné výrobky. I tak je nutné počítat s nižší využitelností těchto prvků a jejich příjem navýšit.
Například železo z živočišných zdrojů, které je „hemové“, se vstřebá až ze 30 %. Naopak železo z rostlinných zdrojů, „nonhemové“, využije člověk pouze asi z 1-7 %. Jeho využitelnost se pak zvyšuje kombinováním s hemovým železem, což není případ veganského jídelníčku. Doporučenou denní dávku u veganů je tak potřeba navýšit zhruba na trojnásobek a jednou za čas ho doplnit vhodným potravním doplňkem. Dle praktických poznatků dětských lékařu z VFN je deficit železa u pacientů velmi častý, na rozdíl od deficitu vápníku, se kterým se setkávají méně často, přestože splnění doporučené dávky železa se ve vyhodnocení jídelníčku ukázalo být snazší. Zřejmě se projevuje horší vstřebatelnost železa.
U vápníku je důležitý vzájemný poměr s hořčíkem ve stravě, který by měl být cca 1:4 (Mg:Ca). Jak je vidět v rozboru jídelníčku, je poměr těchto prvků nevhodný v neprospěch vápníku, u kterého by se tak vegan měl držet také spíše horní hranice DDD. Nedbytek fosforu také snižuje využitelnost vápníku, vegan by se tak měl vyhnat např. kolovým nápojům a časté konzumaci droždí.
Rozšířený mýtus je také to, že vápník je lépe vstřebatelný v alkalickém prostředí, a proto se z „kyselého“ mléka nevstřebá. Ano, vápník se vstřebává v alkalickém prostředí, ale myšleno je prostředí ve střevě, které je velice odolné proti výkyvům pH a změní se pouze např. při průjmovém onemocnění, nikoliv po konzumaci mléčných výrobků. Další fakt je ten, že 99 % potravin má pH v kyselé nebo neutrální oblasti.
Vzorový veganský jídelníček č. 1:
Tento jídelníček jsem sestavovala tak, aby byl pestrý a energeticky dostatečný, inspiraci jsem čerpala na veganských stránkách. Snažila jsem se dbát i na zařazení potravin bohatých na vápník a kombinaci různých druhů obilovin a luštěnin, abych dosáhla co nejlepšího poměru jednotlivých aminokyselin. Všechny výživové hodnoty jsem si prohlédla poté, co se mi jídelníček zdál hotový.
Snídaně: Pohanková kaše
70 g pohanková kaše nomina
90 g banán
90 g (3 ks) meruňky
20 g mandle (mohou být použity na výrobu mléka)
Přesnídávka: Obložená bageta
60 g francouzská bageta
20 g flora margarín
90 g rajče
20 g rukola
20 g žampiony
Oběd: Polentová pizza
80 g polenta
30 g rajský protlak
60 g vařené fazole
20 g špenát
20 g olivy
10 g olivový olej
Odpolední svačina: Vločky se sójovým dezertem
110 g sladký sójový dezert
40 g ovesné vločky
20 g arašídové máslo
10 g mák
Večeře: Brambory s asijskou směsí
150 g brambory ve slupce
100 g batáty
100 g seitan
30 g cuketa
30 g mrkev
20 g fazolové klíčky
10 g řepkový olej
15 g sójová omáčka
Pokud budu předpokládat, že každý vegan užívá suplemetaci vitaminu B12, jediný významný problém u vitaminů byl nedostatek vitaminu D. Tento problém však mizí po dostatečné expozici slunečnímu záření, jak jsem zmiňovala výše. Cholin, tedy vitamin B8, je také daleko pod doporučenou hranicí, jeho nedostatek však není tak prozkoumán a výrazný nedostatek ve veganském jídelníčku není popsán.
Ze stopových prvků a minerálních látek na tom byl nejhůře vápník, jehož obsah byl u spodní hranice doporučené denní dávky. Železo dopadlo poměrně dobře, pokud vezmeme v potaz pouze jeho obsah v potravinách. Pokud však zvážíme i vstřebatelnost, je nutné oba prvky přijímat ve vyšším množství, než je dosaženo v tomto jídelníčku.
Poměr ω-3 a ω-6 mastných kyselin je přímo ukázkový, jak jsem však zmínila v odstavci o tucích, pokud by byla žena těhotná nebo by šlo o jídelníček dítěte, jedinou možnou variantou, jak obsáhnout všechny ω-3 mastné kyseliny, je konzumací oleje z mořských řas.
Co se týče obsahu bílkovin, jejich celkové množství je dostatečné. Velký problém je však nedostatek methioninu a lysinu, což jsou limitující aminokyseliny luštěnin a obilovin. Zejména nedostatek methioninu v dětství může vést až k vývojovým vadám. To je jeden z hlavních důvodů, proč je veganská strava nevhodná pro těhotné ženy a děti. V některých zemích se potraviny těmito aminokyselinami obohacují, např. v Japonsku a dalších východoasijských zemích se lysinem fortifikuje rýže a chléb a methioninem sójové výrobky. Dostatečný příjem zmíněných esenciálních aminokyselin proto nemusí být v těchto zemích problém, u nás je však potřeba zvážit vhodnou suplementaci. Suplementovat aminokyseliny zvané BCAA (leucin, valin, isoleucin) by měli sportující vegani, protože jejich příjem je zde také nižší.
U druhého jídelníčku jsem se zaměřila čistě na aminokyseliny a vhodnými kombinacemi jsem se snažila dosáhnout co nejlepších hodnot u všech esenciálních AK. Jakkoliv jsem proti sypání proteinu do úplně všeho, tak veganům bych doporučila zařadit např. sušenky s proteinem. Vybrala bych dva druhy proteinů – jeden obilný (např. rýžový) a jeden luštěninový (sójový nebo hrachový), a ty střídala. Dají se sehnat i speciální veganské proteiny, které jsou již namíchané z různých druhů. Rýžové proteiny by měly dospělému jedinci zajistit dostatečné množství methioninu ve stravě (10 g obsahuje 0,1-0,3 g methioninu), luštěninové zase navýší příjem lysinu. Jako dobrý zdroj lysinu poslouží sójové maso, např. sójové ďobáčky obsahují 1,2 g lysinu na 150 g a dále amarant, který obsahuje asi třikrát vyšší množství než ostatní obiloviny. Jakkoliv jsem se však snažila, nepodařilo se mi v dopočítat dostatek lysinu ve veganském jídelníčku, jeho nedostatek se tak může projevit určitou poruchou (např. zhoršená imunita, opar, nedostatečné vstřebávání vápníku). Druhou stránkou věci je univerzálnost doporučených hodnot, pro spoustu lidí proto postačí dávka o něco nižší a spektrum aminokyselin tak mohou pokrýt.
Asi bych se nesnažila zkonzumovat co největší množství luštěnin a exotických obilovin, protože s jejich množstvím stoupá i množství vlákniny, což může být problematické. V jídelníčku bych se tak snažila dbát na jakousi pravidelnost, pestrost a dostatečnou velikost příloh, aby nechyběly sacharidy, s nimi však u veganů nebývá problém.
Suplementaci, alespoň občasnou, doporučuji i u vápníku, železa a v zimních měsících u vitaminu D. Dostatečnou zásobu železa lze kontrolovat krevními testy, které by měly být u vegana samozřejmostí minimálně každé 2 roky, což je frekvence preventivní lékařské prohlídky u dospělých. Vhodnější by bylo však mineralogram kontrolovat častěji.
Snídaně: Kaše s amarantem
60 g amarant
10 g rozinky
20 g mák
1 jablko
Svačina: Ovesné sušenky s proteinem
30 g vločky
1 banán
10 g kokos
5 g řepkový olej
20 g protein
Oběd: Rýže se sójovým masem
80 g rýže dlouhozrnná
150 g sójové ďobáčky
10 g řepkový olej
30 g pórek
30 g fazolové klíčky
Svačina: Bageta s hummusem
60 g francouzská bageta
20 g cizrna
10 g tahini
5 g olivový olej
15 g olivy zelené
Večeře: Těstovinový salát
60 g těstoviny semolinové
15 g sojanéza
65 g brokolice
30 g červená čočka
1 červená paprika
V 2. jídelníčku jsem se tedy snažila zachovat vhodný poměr živin a obsah energie v jídelníčku a kladla jsem důraz na co nejlepší profil aminokyselin. Podařilo se mi navýšit větvené aminokyseliny BCAA na doporučené dávky a navýšit obsah methioninu a lysinu, jejich příjem však pořád není dostatečný. Největší nárůst lysinu je po zařazení sójového masa, to však v jedné porci obsahuje téměř celou denní dávku vlákniny (22 g), proto tento jídelníček obsahuje až její nadměrné množství. Obsah vápníku a železa je ještě nižší než v předchozím jídelníčku, což ještě zhoršuje přijatá vláknina. Alespoň je hlavní zdroj vápníku, mák, napsán na jiné jídlo než oběd, který obsahuje většinu denní vlákniny.
Samozřejmě, že nelze ze dvou jídelníčků zhodnotit celý dopad veganského stravování na zdraví. Nelze ho však určit ani ze sta nebo tisíce jídelníčků, protože potraviny mění své vlastnosti vlivem fyzikální (a jiné) úpravy, takže např. tepelný záhřev sníží obsah vitaminů a některých aminokyselin – náchylné jsou bohužel zrovna lysin s methioninem. Doporučené dávky také nejsou univerzální, většina lidí si vystačí s nižším množstvím jednotlivých živin.
Lze si však v těchto jídelníčcích všimnout, které jsou problematické živiny, jejichž dostatečného příjmu se nedá a nebo dá jen obtížně dosáhnout. Tento návod by tak měl sloužit zejména veganům, kteří si nejsou jisti, co vše je potřeba hlídat a suplementovat. Opakuji, že v žádném případě nedoporučuji veganskou dietu těhotným ženám a dětem, a to především na základě zkušeností předních dětských lékařů VFN.
Zdroje:
FRÜHAUF, Pavel, Peter SZITÁNYI. Výživa v pediatrii. 1. vyd. Plzeň: Bílý slon, 2013. ISBN: 978-80-87023-26-6.
SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU O.S. Referenční hodnoty pro příjem živin. Praha: Výživaservis s.r.o., 2011. ISBN 970-80-254-6987-3.
VELÍŠEK Jan, Jana VELÍŠKOVÁ. Chemie potravin 1. 3. vyd. Tábor: OSSIS, 2009. ISBN: 978-80-86659-15-2.
