Přehled sladidel – která jsou vhodná? 1. díl – cukry

A teď už k samotným sladidlům.

Dále bych chtěla napsat něco málo ke každému sladidlu.

Sacharóza je klasický řepný nebo třtinový cukr. Jeho glykemický index je 68, je tedy vysoký a má nepříznivý vliv na hladinu krevního cukru. Skládá se z jedné jednotky glukózy a jedné jednotky fruktózy, na které se ve střevě štěpí. 

Glukóza je méně sladká než sacharóza. Její glykemický index je 100 a slouží jako referenční hodnota. Má velký vliv na zvýšení hladiny krevního cukru a hodí se jako rychlý zdroj energie pro sportovce. Její příjem je vhodný snad jen ihned po zátěži. Maltodextrin, známý doplněk pro sportovce, je složen z několika jednotek glukózy a má podobně vysoký glykemický index, protože se rychle štěpí na glukózu. Bývá součástí energetických a iontových nápojů. Vysoké množství glukózy obsahují například datle.

Fruktóza se dlouho zdála být skvělým sladidlem, protože má nízký glykemický index – 20, je sladší než sacharóza a ve výrobcích nekrystalizuje, proto je možné s ní vyrobit krásně hladkou strukturu například u cukrovinek. Velký rozmach použití fruktózy nastal poté, co Američané zjistili, že vypěstují moc kukuřice a nevědí, co s ní. Vymysleli, že z ní mohou vyrobit glukózo-fruktózový nebo fruktózový sirup a začali ho používat místo klasického cukru. Najdete ho skoro ve všech amerických sladkostech a sladkých nápojích, hodně se mluví například o jeho použití do coca coly, koupit si ho můžete ale i v supermarketu a často se používá i v domácnostech. V České republice je výroba glukózo-fruktózového sirupu prozatím zakázaná, proto u nás ještě není tak rozšířený, jako jinde. Technologicky jde tedy přímo o zázrak, ale co výživově?

Fruktóza se v těle tráví jiným způsobem než třeba glukóza. Z větší části je metabolizována v játrech bez účasti inzulinu, a nemá tak významný vliv na vzestup hladiny krevního cukru. Proto se zdála být ideálním sladidlem pro diabetiky. Protože však vstup fruktózy do metabolické dráhy není regulován, způsobuje zvýšenou momentální nabídku energie. Nebudu zde složitě vysvětlovat celou metabolickou dráhu, kterou fruktóza prochází, ale výsledek je, že zvýšený přísun fruktózy zahajuje lipogenezi, neboli tvorbu tuku. Existují studie, které potvrzují zhoršení profilu krevních tuků a vznik nebo zhoršení rezistence k inzulinu po vysoké konzumaci fruktózy. Proto by ji diabetici jako sladidlo rozhodně používat neměli a i u zdravých jedinců zhoršuje riziko srdečně cévních onemocnění. Dále byl prokázán i vliv fruktózy na vznik leptinorezistence. Leptin je hormon tvořený tukovou tkání, který je zodpovědný za snížení příjmu potravy. Výsledkem tak může být zvýšený příjem energie a následně obezita.

Neznamená to však, že byste snědli kus ovoce a vše se vám uložilo do tuku a ještě byste ztratili pocit sytosti.  Je naprosto v pořádku konzumovat fruktózu v ovoci a doporučená denní porce ovoce (200-300 g) není ani trochu škodlivá. Pozor by si měli dát hlavně milovníci sladkého a (hlavně) sladkých limonád, protože hlavně prostřednictvím nich člověk přijímá nejvíce fruktózy. Obezřetně bych přistupovala i ke větší konzumaci ovocných smoothie, protože do jednoho nápoje člověk použije opravdu vysoké množství ovoce a existují tací, kteří vypijí sklenici smoothie i několikrát denně.

Jaký je ale rozdíl mezi tím, když přijímáte glukózo-fruktózový sirup a sacharózu, která se skládá z glukózy a fruktózy? Upřímně, moc žádný, záleží na poměru cukrů v konkrétním sirupu. Z technologických důvodů se však výrobci sirupů snaží, aby byl obsah fruktózy co nejvyšší, a tak se setkáme spíše se sirupy, které obsahují třeba 70 % fruktózy.
A co mě osobně třeba štve, že přidávání fruktózy do proteinových tyčinek, když je pak výrobci prodávají jako něco skvělého s nízkým glykemickým indexem. Prostě bych si radši dala proteinovku oslazenou klasickým cukrem než fruktózou, i když v té míře, v jaké to tam je, by to snad vadit nemělo.

Abych to nějak shrnula, glukóza může mít negativní vliv na hladinu krevního cukru, pokud ji nekonzumujete ve vhodné kombinaci se sportem, sacharóza může mít také negativní vliv na hladinu krevního cukru a zároveň může vést k nadměrné konzumaci fruktózy a negativa fruktózy jsem myslím popsala dost podrobně výše. Samozřejmě je nejdůležitější jíst všeho s mírou, takže stejně jako si nemusíte dělat starosti, když náhodou sníte o dva kusy ovoce víc, ani si nedělejte starosti, když sníte koláč oslazený cukrem. Hlavní problém jsou slazené nápoje, proto od nich dejte raději ruce pryč.

Isomaltulóza

Isomaltulóza neboli Palatinosa je poměrně nové sladidlo, které si získává své místo především ve sportovní výživě. Vyrábí se pomocí enzymů ze sacharózy, od které se liší chemickou vazbou. Tato vazba je velmi stabilní a odolná k působení trávících enzymů bakterií v ústní dutině (proto nezvyšuje riziko zubního kazu) a enzymů trávícího traktu. Z tohoto důvodu má také nižší glykemický index – 32. Ve střevě se isomaltulóza kompletně štěpí, je tedy plně stravitelná, jen pomalu absorbovaná, proto se energie uvolňuje postupně. Energetická hodnota je stejná jako u ostatních sacharidů, tedy 17 kJ/g. Je o polovinu méně sladká než sacharóza. Osobně jsem isomaltulóza nezkoušela, ale určitě se na ni chystám a pokud hledáte vhodné sladidlo, určitě ji doporučuji zkusit. Až ji ochutnám já, určitě o ní ještě napíšu článek, protože na mě zatím působí jako takový malý zázrak.

Javorový, datlový a jiný sirup, med

Často lidé vymění klasický cukr za zdánlivě vhodnější variantu, a to sirup. Je nutné si však uvědomit, že aby byl takový sirup sladký, musí obsahovat sladidlo. U většiny sirupů se tak vyskytuje glukóza, fruktóza nebo sacharóza a platí pro ně úplně to samé, co pro tyto látky. Pokud se výrobce sirupu chlubí nižším glykemickým indexem, často za to může fruktóza, a používání sirupů pak nese všechna rizika spojená s používáním fruktózy. Například datlový sirup zase obsahuje více glukózy a hodí se proto do svačiny po zátěži. I v medu se vyskytují hlavně glukóza, fruktóza a navíc maltóza, což je disacharid složený ze dvou jednotek glukózy, který se rychle štěpí na glukózu a disponuje proto podobně vysokým glykemickým indexem. Obsah vitaminů a minerálních látek v sirupech je zanedbatelný oproti jiným zdrojům a tyto potraviny nejsou jejich vhodným zdrojem.

Melasa

Melasa je odpadní produkt při výrobě cukru. Její použití s sebou nese rizika mikrobiologické kontaminace a obsah zdraví prospěšných látek je vzhledem k jejich jiným zdrojům zanedbatelný.

Kokosový cukr

Výrobci kokosového cukru uvádí, že tento cukr má nízký glykemický index – kolem 35. Pokud se však podíváme na složení, zjistíme, že se z valné části skládá ze sacharózy, glukózy a fruktózy. Tím pádem není logicky možné, aby měl tak nízký glykemický index a považuji to za rozšířený mýtus. Dočetla jsem se dokonce, že obsažený vápník je hrozně prospěšný pro kosti, ale opravdu si nedovedu představit, kolik by ho člověk musel sníst, aby se to na spotřebě vápníku nějak výrazně projevilo a samozřejmě by to s sebou neslo riziko nadměrné konzumace cukru.

To je prozatím vše, klidně se ptejte v komentářích, kdyby vás ještě něco o těchto cukrech zajímalo. V příštím díle se budu věnovat nízkokalorickým sladidlům a ve 3. díle cukerným alkoholům.