A máme tu poslední týden našeho dubnového projektu se vzorovými jídelníčky, který se nám přehoupne i do května. Tentokrát pro vás máme jídelníčky sestavené na 10000 kJ.
To už je pěkný příjem energie, na kterém budou svou hmotnost udržovat třeba mladé sportující dívky, které nemají sedavé zaměstnání a cvičit jdou třeba 3-4× týdně na hodinu. Žena se sedavým zaměstnáním, která tomu cvičení moc nedá, by už na tomto jídelníčku mohla i pomalu přibírat. Na hubnutí by byl leda pro aktivní sportovkyni, tam by však bylo vhodné vyřešit i načasování jídel kolem tréninku.
Pro mnoho mužů bude tento jídelníček stále ještě hubnoucí, zvláště pokud se pravidelně hýbou. Muži se sedavým zaměstnáním na něm mohou svou hmotnost udržovat, a pokud zajdou občas do posilovny, tak i budovat svalovou hmotu.
Pro mnohé muže nebo dívky přibírající z podváhy by byl vhodný i jídelníček o vyšší kalorické hodnotě, což se dá jednoduše vyřešit tak, že přidáte na porcích, zařadíte navíc ještě další svačinu nebo si jednou za čas dáte něco kaloričtějšího.
Snídaně: Jáhlová kaše s hruškou a mandlemi
2203 kJ, 17 g Bílkovin, 89 g Sacharidů, 10 g Tuku
- 75 g jáhlové kaše Nominal
- 200 ml polotučného mléka
- 1 hruška (140 g)
- 10 g mandlí
Svačina: Celozrnný chléb s banánem a arašídovým máslem
1644 kJ, 11 g Bílkovin, 59 g Sacharidů, 11 g Tuku
- Žitný celozrnný chléb 2 krajíce
- 1 banán
- arašídové máslo 20 g
Oběd: Celozrnné těstoviny s fazolkami a cottage
2361 kJ, 24 g Bílkovin, 71 g Sacharidů, 18 g Tuku
- Celozrnné těstoviny 100 g
- 50 g sýra cottage
- 50 g bílého jogurtu s 3,5 % tuku
- zelené fazolky vařené 100 g
- 1/4 červené cibule
- 1 lžíce řepkového oleje (10 g)
- sůl, pepř, česnek, petržel
Další z „rychlovek“, kterou si můžete připravit třeba s sebou do krabičky do práce. Na oleji orestujete cibuli, přidáte pokrájené fazolové lusky a okořeníte dle chuti. Nakonec jen promícháte s uvařenými těstovinami, jogurtm a sýrem cottage.
Svačina: Zeleninový salát s cottage, amarantové tyčinky
1400 kJ, 12 g Bílkovin, 36 g Sacharidů, 14 g Tuku
- 1 rajče, 1/4 žluté papriky/, 1/4 okurky, polníček (dohromady cca 200 g)
- 50 g sýra cottage
- 1 lžíce olivového oleje
- 1 lžíce balsamica
- sůl, pepř, bazalka
Večeře: Francouzská bageta s tuňákovou pomazánkou
2359 kJ, 34 g Bílkovin, 62 g Sacharidů, 20 g Tuku
- francouzská bageta 100 g
- tuňák ve vlastní šťávě 70 g
- 50 g polotučného tvarohu
- 1 vejce
- 1 lžíce olivového oleje
- 1 lžíce plnotučné hořčice
- 1/4 cibule
- sůl, pepř, citronová šťáva
Možná vás udiví, že jsem na večeři zvolila klasickou bílou bagetu. Je to z toho důvodu, že celkově máme v jídelníčku už velké množství vlákniny, kterou není třeba dále navyšovat a proto si můžeme dopřát klidně i světlé pečivo, které pro někoho může být navíc chutnější. Vyšší glykemický index sníží tuňáková pomazánka – jak samotný tuňák, tvaroh a další zdroje bílkovin, tak také třeba kyselá citronová šťáva.
Tuňáka jednoduše smíchejte s tvarohem, nasekaným vařeným vejcem, olejem, hořčicí, cibulí na drobno a dochuťte solí, pepřem, citronovou šťávou a bylinkami dle chuti.
Celkem: 9968 kJ, 97 g Bílkovin, 316 g Sacharidů, 73 g Tuku, 40 g Vlákniny
