Jedním z výživových směrů, na které se nás často ptáte, je IIFYM, neboli if it fits your macros, tedy počítání bílkovin, sacharidů a tuků v jídelníčku. Víte, principiálně není na té myšlence nic špatného. Existuje nějaký denní příjem, který by měl člověk splnit, tak proč by si sám nemohl podle určitého poměru živin vypočítat, kolik čeho má denně sníst a sám si sestavit jídelníček?
Jenže hned tady přichází první bod úrazu. Jak člověk zjistí svůj denní příjem? Samozřejmě existuje spoustu vzorečků, které vám spočítají, kolik toho máte denně sníst, ale na základě čeho? Většinou po vás budou chtít zadat výšku, hmotnost a věk. Dejme tomu, že slečna se 170 cm a 70 kg bude chtít zjistit svůj denní příjem energie. BMI má 24,2, takže normální hmotnost, ale kdo ví, zda jde o sportovkyni, která má nízké procento tělesného tuku a hodně svalů nebo o slečnu, která má o 5 kg tuku víc, než je doporučené, a to na úkor svalů? Svaly pak potřebují více energie a živit tukovou tkáň samozřejmě nikdo nechce.
Dalším údajem, který se zadává, je aktivita. Člověk, který se v oboru neorientuje, nemusí správně odhadnout, zda má lehkou nebo těžší aktivitu, nehledě na to, že svalovec stejné hmotnosti bude i při lehčí aktivitě potřebovat více energie než tlouštík.
To všechno jsou faktory, které činí internetové výpočty správného příjmu energie nepřesnými. Pak je tu ale ještě to, že každý je zvyklý jíst jinak. Někdo jí méně, čemuž se jeho tělo přizpůsobí a potřeba energie se sníží. Někdo je zase zvyklý se ládovat od rána do večera a pokud nepřibírá, jeho tělo energii využije. A tak se i nejlépe zjistí potřeba energie – když budete jíst pravidelně, vybírat přirozené potraviny a budete jíst pestře, potřebujete přesně takové množství energie, po kterém budete udržovat hmotnost.
Příjem energie tedy (ne)máme, a co dál? Do konce života si počítat jídelníček a všechno vážit? Nesčetněkrát jsme se vyjadřovaly k tomu, že počítat si jídelníček vůbec není potřeba, naopak to někdy může až škodit. Samozřejmě je fajn se podívat, které potraviny jsou bílkovinné a které sacharidové nebo si zkusit spočítat jeden týden pro představu, ale pravidelné počítání může být cesta do pekel. Zastánci IIFYM slibují, že tento styl stravování vám zjednoduší účast na rodinných oslavách a nevídaných akcích, ale za jakou cenu? To máte celé dopoledne hladovět, abyste se odpoledne mohli přejíst a vešli jste se do tabulek? A není lepší se zamyslet nad tím, jestli se opravdu musíte přejíst a nedá se z nabízeného jídla sestavit normální porce? Nebo si uvědomit, že na takovou akci nechodíte každý den a jednou se nic nestane? Vždyť byste toho jídla museli sníst obrovskou hromadu a ještě víc, abyste reálně přibrali třeba… deset deka tuku.
Další výhoda má být absence zakázaných potravin. Když se ale začtete do článků o IIFYM, většina stejně doporučuje vybírat aspoň z 80 % „zdravé“ potraviny, upřednostňovat celozrnné výrobky, nezapomínat na ovoce a zeleninu, šetřit cukrem, nenahánět přijatou energii brambůrkami… Takže další pravidla? Zásady zdravé výživy?
Jsem ráda, že zastánci IIFYM uznají, že není moc fajn večeřet cheesecake, ale jaký je pak tedy smysl celého haló kolem této diety, když jde o prachobyčejné počítání?
Zkuste na to jít jinak. Podívejte se na zásady zdravé výživy, třeba zdravou třináctku, a pokuste se splnit všechny body. Jednou týdně luštěniny, dvakrát týdně ryby, půl kila ovoce a zeleniny denně… Vždyť pak vám opravdu nezbude místo na půl pekáče brownies po obědě, který raději předem ošidíte o sacharidy i tuky, protože se těšíte na nájezd na sladké. Není v pořádku sníst půl pekáče brownies. Ale je v pořádku si dát kousek brownies po obědě.
Víte, s těmi sladkostmi je to těžké. Do jídelníčku vám je žádný odborník nenapíše, protože nejsou nezbytné, zároveň vám je ale v ideálním případě ani nezakáže, protože by to člověka akorát vedlo ke ztrátě motivace. Tak jak to udělat, když se člověk snaží zhubnout? Osobně se mi nejvíce osvědčila taktika doporučit pestrý jídelníček bez sladkostí a na konec vypsat seznam sladkostí, alkoholu či slaných pochoutek a uvést jejich porci. Na každý den pak povolím třeba 2 porce ze seznamu, takže pokud má člověk chuť, ví, že si může něco dát, pokud ji ale nemá, nic se nestane a rozdíl v příjmu energie nebude takový, aby to hrálo roli.
IIFYM bývá vždy srovnávána s restriktivními dietami, které zkrouhnou příjem energie či sacharidů na minimum, s dietami omezujícími určité skupiny potravin a jednoduše s těmi způsoby stravování, které nejsou dlouhodobě udržitelné. Jasně, v tomhle je o něco lepší. IIFYM ale není lepší než pestrý a racionální jídelníček bez počítání, je pouze striktnější a více omezující. Běžný smrtelník si kalorie počítat zkrátka a dobře nemusí a to, že to dělá nějaká fitnesska neznamená, že to je zdravý přístup k jídlu, který by si měli osvojit i všichni ostatní. Když se člověk snaží zhubnout tuk z minima na ještě větší minimum, jasně, že musí být tak trochu puntičkář, ale tito lidé tím žijí, obětují tomu svůj čas, zdraví, koníčky, soukromí, společenské akce a další. Odměnou jim je pak vyhraná soutěž, trochu té slávy a pěkné fotky na instagramu. Pro většinu takových lidí je ale těžké nestát se obětí výpočtů a někdy si ani neumí představit den, kdy by neznali svůj energetický příjem. Pravda je ale taková, že zhubnout pár kilo na zdravou hmotnost a udržet si ji jde i bez vážení a měření, bez počítání každého sousta, čistě jen držením se určitých pravidel, která automaticky zredukují příjem smaženého, sladkého či zbytečně kalorického jídla. Pomůžou v tom i přirozené systémy regulace hladu a sytosti, kterými lidské tělo disponuje, musíte mu ale dopřát potraviny, které zasytí, což asi nebude pytlík gumových medvídků.
Pokud se budete řídit čistě jen pravidly IIFYM a hlídat si jen a pouze obsah makroživin, ale na zásady zdravé výživy se vykašlete, můžete dospět k nedostatku vlákniny, vitamínů a minerálních látek, nepoměru nasycených a nenasycených mastných kyselin, nedostatku omega-3 mastných kyselin, nadbytku jednoduchých cukrů a při nevhodném rozložení jídla během dne se vám ani nemusí dařit dosahovat kýžených výsledků, protože záleží na tom, zda si jídlo dáte ráno nebo večer, před cvičení nebo až několik hodin po něm nebo těsně před spaním. To byste si opravdu museli počítat úplně všechno, takže radši nepočítejte nic a zkuste se víc skamarádit s čočkou, pohankou, ovesnými vločkami, ovocem a zeleninou, rybami a mořskými plody a trochu omezit sladké, tučné a slané pochoutky a bude vám hej i bez kalorických tabulek.
