Máme tady druhý jídelníček sestavený na kalorickou hodnotu 9000 kJ. To je energetická hodnota, která by měla poměrně velkému množství osob stačit na udržování hmotnosti. V poradně jídelníček o 9000 kJ většinou doporučuji zejména ženám a to v případech, kdy se nesnažíme o hubnutí, ale pouze o vylepšení jídelníčku, úpravu složení poměru živin či vylepšení pravidelnosti ve stravování. Tato hodnota totiž může na udržování sedět zejména mladším ženám/dívkám, které mají průměrnou fyzickou aktivitu. To znamená, že například přes den sedí ve škole, ale jinak se snaží chodit pěšky, párkrát do týdne si zajdou rekreačně zacvičit a tak podobně.
Na hubnutí může tento jídelníček sloužit lidem, kteří udržují svou hmotnost kolem 10 000 – 11 000 kJ a lidem, kteří mají vyšší fyzickou aktivitu – více hodin sportu týdně, mají vyšší intenzitu tréninku a nebo mají třeba fyzicky náročnější práci. Málo na hubnutí to může být pro sportovce na profesionálnější úrovni, pro sportující muže nebo aktivní dospívající dívku/chlapce.
Snídaně: Nomina s mangem
2338 kJ, 21 g bílkovin, 88 g sacharidů, 14 g tuku
- 70 g Nomina špaldová
- 250 ml polotučné mléko
- 20 g lněné semínko
- 100 g mango
Svačina: Žitný chléb s čerstvým kozím sýrem
1143 kJ, 11 g bílkovin, 29 g sacharidů, 11 g tuku
- 80 g žitný chléb
- 80 g čerstvý kozí sýr
- rajčata, okurka
Oběd: Hovězí steak s bramborem
2108 kJ, 38 g bílkovin, 47 g sacharidů, 19 g tuku
- 150 g hovězí zadní
- 280 g brambory
- 5 g řepkový olej (na osmahnutí)
- 10 g máslo (na brambory)
- okurka
V jídelníčku sestaveném na vyšší kalorickou hodnotu se může objevit (pro někoho) větší porce brambor. Je to z důvodu, že brambory obsahují na svůj objem menší množství sacharidů než obiloviny, a tak se jich může na porci zdát příliš. Obsahují však méně vlákniny než celozrnné a luštěninové přílohy a nezasytí na tak dlouhou dobu. Takže se nenechte rozhodit tím, že po běžné porci brambor dostanete brzy hlad, je to celkem běžné. Brambory vždy doplňte zeleninou, abyste tělu dodali vlákninu a zkuste na druhé hlavní jídlo zařadit jinou přílohu, než jsou brambory.
Každopádně na fotce vidíte 280 g brambor. Je to větší porce, než dostanete ve většině restaurací – a sacharidů obsahují zhruba tolik, co 60 g nevařené rýže (půl pytlíku). Takže se nenechte zmást a klidně si naložte půlku talíře této přílohy.
Svačina: Vločky s ořechy a sójovým mlékem
1220 kJ, 13 g bílkovin, 29 g sacharidů, 14 g tuku
- 20 g ovesné vločky
- 200 ml sójový nápoj natural
- 20 g směs ořechů
- 100 g jahody
Večeře: Celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou a tofu
2224 kJ, 24 g bílkovin, 65 g sacharidů, 18 g tuku
- 70 g celozrnné těstoviny (za syrova)
- 80 g uzené tofu (DM bio)
- 200 g loupaná rajčata sekaná
- 50 ml smetana na vaření (10 % tuku)
- 5 g řepkový olej
- cibule
Na oleji osmahněte cibuli, přidejte rajčata, smetanu a nakrájené tofu, směs osolte a opepřete a jednoduchá omáčka na těstoviny je hotová.
Celkem: 9032 kJ, 107 g bílkovin, 259 g sacharidů, 76 g tuku, 29 g vlákniny
