Dnes tu máme další jídelníček sestavený na celkovou kalorickou hodnotu 7000 kJ. Stejně jako Andy, jídelníček o této kalorické hodnotě užívám v poradně u klientek, které nepřicházejí s nijak vysokým příjmem kalorií, ale současně není příjem ani tak nízký, aby bylo nutné nejprve přidávat (např. 8000 kJ) a přejí si redukovat svou hmotnost. Často se jedná o klientku se sedavým zaměstnáním/s celkově nižší fyzickou aktivitou/klientku menšího vzrůstu. Příjem 7000 kJ může být použit i pro starší ženu, pokud byl její příjem energie předtím vyšší. Setkávám se běžně i s tím, že přijde paní kolem 60 let, kterou trápí třeba jen 10-15 kg nadváhy, ale její jídelníček má průměrně 9000 kJ. Takže nutně neznamená, že starší člověk musí přijímat jen minimum energie. Příjem 7000 kJ někdy také užívám jako mezistupeň v případě takové „reverzní diety“, kdy osoba s vyšší fyzickou aktivitou dlouhodobě dodržuje nízkokalorický jídelníček, nižší než 7000 kJ. Pokud bychom energii opět pouze jenom snížili, mohlo by se sice krátkodobě objevit hubnutí (pravděpodobně by ale postupně šla dolů i svalová hmota), následně by se hubnutí opět zastavilo a my bychom museli neustále jen ubírat, což není úplně správné. A poslední případ, který mě napadá je, když přijde osoba s příjmem 7000 kJ, ale nevhodným rozložením živin, který může bránit požadovanému hubnutí. Pak příjem energie zachovám, ale poupravím rozložení živin – nejčastěji uberu na tuku a přidám komplexní sacharidy, případně i bílkoviny.
Následující jídelníček je sestaven tak, že se celý energetický příjem pokryje pěti denními jídly. Nepočítá se tedy s tím, že by člověk pil sladké nápoje, alkohol nebo jedl sladké. Všechny tyto potraviny pak významně navyšují příjem energie, což je potřeba si uvědomit.
Snídaně: Celozrnné palačinky s tvarohem a ovocem
2020 kJ, 28 g bílkovin, 67 g sacharidů, 11 g tuku
- 40 g mouka ječná celozrnná
- 150 ml mléko polotučné
- 1 vejce
- 3 g řepkový olej
- 100 g odtučněný tvaroh
- 100 g banán
- 10 g čekankový sirup
Ječná mouka je jediná celozrnná mouka, ze které se mi daří péct skvělé palačinky a nadýchané koláče. Palačinky se netrhají a koláče nejsou spadlé, jako se mi stávalo, když jsem používala celozrnnou pšeničnou nebo špaldovou mouku. Ječnou mouku kupuji ve zdravé výživě nebo na Rohlíku.
Palačinky z celozrnné mouky oslazené pouze ovocem a čekankovým sirupem jsou skvělým způsobem, jak beztrestně zařadit (i pravidelně) do jídelníčku sladké jídlo. Je jasné, že i ten, kdo se snaží zhubnout, si někdy rád dopřeje sladké a jeho odpírání by vedlo maximálně tak k nespokojenosti, v horším případě pak k nájezdům na lednici a jednorázovým přejídacím epizodám. Často se stačí jen trochu zamyslet nad složením a naprosto zdravá snídaně je na světě!
Svačina: Tyčinky Crispins s cottage, zelenina
639 kJ, 14 g bílkovin, 18 g sacharidů, 3 g tuku
- 20 g tyčinky Crispins
- 100 g cottage light
- ředkvičky
Oběd: Těstovinový salát
2045 kJ, 23 g bílkovin, 59 g sacharidů, 20 g tuku
- 70 g celozrnné těstoviny
- 1 vejce
- 50 g lučina salátová
- 6 g olivový olej
- rajčata, papričky jalapeňos
Svačina: Žitný chléb s pomazánkou a šunkou
741 kJ, 8 g bílkovin, 19 g sacharidů, 7 g tuku
- 40 g žitný chléb
- 40 g Lunter mexická pomazánka
- 20 g šunka nejvyšší jakosti
- listy salátu
Večeře: Hovězí steak s batátem a fazolkami
1574 kJ, 23 g bílkovin, 44 g sacharidů, 13 g tuku
- 220 g batáty
- 100 g hovězí rumpsteak
- 100 g fazolky
- 3 g řepkový olej
Celkem: 7019 kJ, 96 g bílkovin, 206 g sacharidů, 54 g tuku, 36 g vlákniny
Tip: Většina hubnoucích jídelníčků, které v poradně sestavuji pro ženy, se pohybují mezi 7000-8000 kJ. Takže pokud ve vašem případě není potřeba držet se hranice 7000 kJ, ale víte, že budete hubnout i na o něco vyšší energetické hodnotě, můžete tento jídelníček vzít jako základ a sem tam si během dne dát to, na co zrovna budete mít chuť. 500 kJ obsahuje třeba 20 g hořké čokolády s mandlemi nebo 100 g točené zmrzliny. Nejsou to potraviny, které bych cíleně doporučila jíst, ale jsme jen lidi a není potřeba se držet nějakého plánu na 100 %, takže si klidně trochu dopřejte 🙂
