Dnes tu máme předposlední jídelníček sestavený na celkovou kalorickou hodnotu 6000 kJ. Jídelníček je opět rozdělen do 5 porcí. Tentokrát se trochu podíváme na některé z „insta fitness“ potravin a jejich zařazení do jídelníčku.
Opět raději zkopíruji komentář o tom, v jakých případech lze takový jídelníček využít: je to příjem, který bych doporučila třeba starší ženě se sedavým zaměstnáním, která už má za sebou několik diet. Občas ho doporučím i mladé dívce, která bojuje s nadváhou a přijde za mnou s tím, že jí málo a nehubne. Takový jídelníček pro ni bude jakýsi mezistupeň při navyšování energetického příjmu, aby došlo k budování svalové hmoty a zvýšil se bazální metabolismus – a na další schůzce (cca za měsíc) nejspíš příjem opět navýšíme.
Snídaně: Sypané musli se sušeným ovocem, bílým jogurtem, borůvkami a arašídovým máslem
Musli volte sypané, nezapékané. Stále se setkávám s tím, že se mě lidé v poradně ptají, jak vůbec v obchodě poznají, že je musli nezapékané. Pokud to není na obalu přímo uvedené a do musli není dobře vidět, stačí se jednoduše podívat na složení. V sypaném musli se ve složení neobjeví žádný cukr, glukózový/fruktózový sirup a olej.
1325 kJ, 14 g Bílkovin, 39 g Sacharidů, 10 g Tuku
- 40 g sypaného musli se sušeným ovocem
- 150 g bílého jogurtu s 2,4 % tuku
- 60 g borůvek
- 1 lžička arašídového másla
U arašídového másla je důležité si dát pozor na množství. Arašídové máslo a ořechová másla jsou u lidí často zafixované jako určitá „fitness potravina“, která nesmí chybět na žádné snídaňové kaši. Ořechová másla jsou sice dobrým zdrojem tuku (pokud se bavíme o těch kvalitních, kde polovinu netvoří přidaný palmový olej a cukr), nicméně pořád je to tuk, který nám dokáže pořádně zamávat s celkovým množstvím tuku v jídelníčku a tím pádem i jeho kalorickou hodnotou. V poradně to často vídám u lidí, kteří se už ve výživě poměrně orientují, sportují, mají pocit, že se stravují zdravě, ale estetických pár kilo tuku pořád ne a ne jít dolů. Když se potom podíváme na jídelníček, tak zjistíme, že sice má docela hezké složení jednotlivých potravin, obsahuje kvalitní produkty, ale z důvodu pravidelné konzumace ořechových másel, ořechů, semínek a dalších podobných potravin jednoduše obsahuje příliš mnoho tuku. Nahoře je fotka snídaně s uvedenou lžičkou arašídového másla (asi 4 g tuku). Dole můžete pro srovnání vidět, jak by to vypadalo, pokud byste si ke stejné snídani přidali jednu lžíci polévkovou. Vizuálně nejde možná o tak zásadní rozdíl, nicméně v takové porce byste mohli přijmout třeba 10 g tuku. To může být při pravidelné konzumaci, v rámci jídelníčku, který obsahuje další zdroje tuku, pro někoho jednoduše trochu moc. Pokud si rádi dopřejete porci ořechového/arašídového másla do kaše, radím alespoň nepřidávat další zdroje tuku – ořechy, semínka, smetanový jogurt atp.
Svačina: Kefírové mléko s borůvkami
555 kJ, 9 g Bílkovin, 17 g sacharidů, 3 g Tuku
- 250 ml nízkotučného neochuceného kefíru
- 60 g borůvek
Oběd: Batáty s tofu a žampiony
1749 kJ, 19 g Bílkovin, 48 g Sacharidů, 17 g Tuku
- 220 g batátů
- 90 g uzeného tofu
- 75 g žampionů
- 1 lžíce řepkového oleje
- rukola
- sůl, pepř, petržel
U oběda se hned dostáváme k takové další „instagramové“ potravině. Batáty jsou často vnímány jako vhodnější než brambory, s lepším složením a výživovými hodnotami a mnoho lidí může získat dojem, že i při redukci je vhodnější si dát porci batátů než klasických brambor. Udává se například, že batáty jsou daleko lepším zdrojem vitaminů. Je pravdou, že batáty obsahují výrazně vyšší množství vitaminu A a větší množství vitaminu C, na druhou stranu ale obsahují menší množství některých vitaminů skupiny B a minerálů. Porovnáváme-li obsah sacharidů, vlákniny, glykemický index a další hodnoty, záleží spíše na tom, jaký konkrétně typ brambor/batátů zvolíme, jak dlouho doma brambory skladujeme, jak dlouho je pak vaříme, s čím je kombinujeme. Závěr si z toho můžeme udělat jeden – dejte si to, co vám víc chutná. Brambory i batáty jsou fajn přílohou, pokud je nekonzumujeme smažené/šťouchané se smetanou/uzeninou a vždy je doplníme zeleninou.
Brambory jsem pouze uvařila v solené vodě a doplnila je tofu s žampiony, orestovanými na řepkovém oleji a rukolou. K soli, pepři a petrželi jsem přidala kapku chilli a ústřicové omáčky, nicméně to je ochucení, které nemusí sednout každému.
Svačina: Knackebroty s cottage
623 kJ, 13 g Bílkovin, 16 g Sacharidů, 3 g Tuku
- 2 žitné knackebroty s vlákninou
- 100 g cottage light
Večeře: Rýže s kuřecím masem a zeleninou
1843 kJ, 26 g Bílkovin, 55 g Sacharidů, 12 g Tuku
- 80 g kuřecí prsa
- 60 g rýže natural
- 100 g cuketa
- 100 g mrkev
- 1 lžíce řepkového oleje
- sůl, pepř, bazalka
Rýže je další rozšířenou potravinou ve „fitness jídelníčcích“. Kuře s vařenou rýží sice není úplně špatné jídlo, nicméně pokud se bavíme o zdravém jídelníčku, o preventivní výživě, pak v něm zásadně chybí vláknina a menší množství tuku. Bílou rýži radím vyměnit za celozrnnou (natural) a jako vždy nezapomenout doplnit zeleninou. Tentokrát jsem zvolila cuketu a mrkev, které můžete nastrouhané/nakrájené na tenké nudličky orestovat spolu s kuřecím masem.
Celkem: 6093 kJ, 81 g Bílkovin, 177 g Sacharidů, 46 g Tuku, 29 g Vlákniny
