Receptová smršť – snídaně

Přibližně 2 roky zpět jsme tu pro vás sdílely vzorové jídelníčky o různých energetických hodnotách, které jste si hodně oblíbili a pak k nám na konzultace chodili se zápisem právě těchto jídelníčků. Což bylo super a měly jsme tak pozitivní zpětnou vazbu. Protože si však jídelníčky můžete poskládat téměř jakkoliv, rozhodly jsme se letos přijít s tipy na jednotlivá denní jídla o různých energetických hodnotách. Od snídaní, přes svačiny, obědy až po večeře.

---

začneme hned od rána, tedy od snídaní, a to pěkně od základu

Měli bychom snídat?

Oblíbená fráze nutričních terapeutů – JE TO INDIVIDUÁLNÍ. Tak jako téměř vše ve výživě, je i snídaní hodně individuální záležitost. Najdou se jedinci, kteří bez snídaně nedokážou odejít z domů, ale i ti, kteří mají první jídlo třeba až 4 hodiny po probuzení. Obojí je možné, ale je třeba se zamyslet, zda nám to tak opravdu vyhovuje.

• Nesnídám, ale odpoledne a večer mě přepadají chutě na sladké nebo v tomto čase mívám vlčí hlad.
• Nesnídám, nemívám chutě ani hlad, ale nejsem schopný/á mít dostatečný energetický příjem za den.
• Nesnídám, ale o to víc se pak najím ve večerních hodinách.
• Nesnídám a v práci nebo při sportu jsem úplně bez energie.
• Nesnídám, protože jsem si přečetl, že pak budu při ranním cvičení víc spalovat.

Pokud jste se v některém ze zmíněných bodů našli, možná by to pro vás mohl být červený majáček s impulzem k zamyšlení. Říkáte si: „Aha, tak že by nesnídání mohlo za moji únavu v práci nebo na ranním tréninku? Jenže já si nedokážu představit, že bych do sebe ráno něco dostal/a.“ Nepůjde to hned a pravděpodobně už vůbec ne s většími porcemi jídla. Změny je fajn dělat postupně, a tak to bude platit i při zařazování snídaní. ➡️ Začněte klidně jenom kusem banánu a postupně přidávejte – mléčný výrobek, kus pečiva, vločky, müsli, semínka, … No a pak už se můžete nechat inspirovat našimi tipy a zvětšovat si porce podle nich. Samozřejmě tak, aby vám velikost snídaně zapadala do celkového jídelníčku a korelovala s vašimi cíli.

Snídat je důležité

A to hlavně proto, abyste přijatou energii rozložili rovnoměrně do celého dne.

Snídaně pomohou:
✅mít dostatek energie na dopolední aktivity
✅směřovat větší část jídla do 1. poloviny dne, kdy býváme nejaktivnější
✅omezit konzumaci velkého množství nezdravého jídla na oběd
✅omezit večerní přejídání 

Jako ideálně u každého denního jídla bychom měli myslet na vyváženost, pestrost, neměli bychom zapomínat na vlákninu a také na ovoce a zeleninu. Když budete dbát na vyváženost, vaše tělo dostane vše, co potřebuje a nebude mít nutkání dohánět například sacharidy sladkým nebo se neozve s hladem chvilku po snídani, protože v ní chyběly bílkoviny a vláknina.

A teď už k našim tipům…

✏️Žitný chléb s lehkou Lučinou a uzeným lososem

• 70 g žitný chléb
• 30 g Lučina linie
• 20 g uzený losos
• polníček, rajče, červená cibule
  
  Hodnoty na 1 porci:
• 1108 kJ
• 13 g bílkovin
• 34 g sacharidů
• 7 g tuku
• 6 g vlákniny

✏️SLANÁ GRANOLA (10 porcí):

• 250 g ovesné vločky
• 200 g mrkvové pyré
• 50 g slunečnicová semínka
• 10 g vlašské ořechy
• 10 g sezamová semínka
• lžíce arašídového másla 
• dvě lžičky sójové omáčky
• sůl, oregano, granulovaný česnek (podle chuti)
  
  Hodnoty na 1 porci (55 g granoly + 150 g cottage light + mrkev)
• 1445 kJ
• 23 g bílkovin
• 37 g sacharidů
• 12 g tuku

✏️KRÉMOVÁ TOFU „vajíčka“ na chlebu

• 70 g uzeného tofu
• lžička řepkového oleje
• kurkuma, česnekové koření, mletý kmín, bylinky
• sůl, pepř
• 20 g lučiny
• trocha vody nebo mléka (přidávejte podle toho, jestli chceme mít „vajíčka“ vlhčí nebo sušší)
• 80 g žitného chleba
  + zelenina (1 mrkev) 
  
  Hodnoty na 1 porci:
• 1705 kJ
• 21,5 g bílkovin
• 42 g sacharidů
• 14 g tuku
• 7 g vlákniny

✏️TAPIOKOVÝ PUDINK

• 60 g tapioka
• 60 g kokosové mléko light
• 30 g proteinu 
• 50 g borůvky
• 10 g lyofilizované maliny
• 7 g arašídové máslo (lžička) 
• voda na zředění 
  
  Hodnoty na 1 porci:
• 2096 kJ
• 26 g bílkovin
• 65 g sacharidů
• 14 g tuku
• 5 g vlákniny

✏️OMELETOVÝ a BANÁNOVÝ sandwich

Omeletový:

Banánový:

• 1 ks toastový chléb
• 1 banán
• 10 g čekankový sirup
  Tady je postup jednoduchý, přepůlit toastový chléb, naplnit banánem a zapéct v toastovači. ?
  
  Hodnoty na 1 porci:
• 2441 kJ
• 32 g bílkovin
• 68 g sacharidů
• 18 g tuku
• 15 g vlákniny