Pojem „probiotika“ jistě není zcela neznámý a již jste se s ním mnohokrát setkali. O co se jedná? Jsou zdravá a měli bychom jim v jídelníčku věnovat větší pozornost? To si pokusíme shrnout v dnešním článku. Začneme ale pěkně od začátku. Od mikrobiomu.
*Článek vznikl ve spolupráci s Danone
Pod označením „mikrobiom“ se skrývají biliony bakterií, které se vyskytují v našem organismu a ovlivňují naše celkové zdraví. Když běžně hovoříme o bakteriích, máme tím většinou na mysli něco negativního, nezdravého, co v našem těle přece nechceme, no ne? Není to ale úplně tak. V našem organismu se mohou jistě vyskytovat bakterie, které nám škodí, ale také ty, které našemu zdraví prospívají. Bez bakterií se jednoduše řečeno neobejdeme.
Bakterie (obecně mikroorganismy) obývají náš trávicí trakt a zejména naše tlusté střevo. Při zmínce o bakteriích v našem střevě může někoho ihned napadnou nějaký detox, očista střeva, který má naše střevo údajně zázračně vysmýčit a také si hned můžeme připomenout, že to je přesně jeden z důvodů, proč bychom takové očisty měli zkoušet opravdu opatrně…a nebo raději vůbec. Střevo je střevo. Střevem prochází trávenina, vstřebávají se zde živiny a nestrávené zbytky jsou dále vylučovány. Ve střevě probíhá velké množství procesů, při kterých se trávenina různě rozkládá, zpracovává a některé bakterie zde přímo pomáhají s trávením určitých živin, formují imunitní systém, brání pomnožení patogenních mikroorganismů a tak dále. Bakterie tedy v našem střevě potřebujeme a střevo z principu své funkce nemá být od bakterií „vyčištěné“. Pakliže držíme různé detoxikační kůry, při kterých vynecháváme běžnou stravu a navíc třeba popíjíme určité nápoje a roztoky, které způsobí průjem, rychle se můžeme o rovnováhu našich bakterií připravit a rozházet si tak nejen trávení, ale například i zmíněnou imunitu. Něco podobného se nám může dít také po střevní chřipce a nebo po užívání antibiotik. A jak pak dostat naše bakterie do střeva zase zpátky? Nu, jako nejefektivnější metoda se zdá být tzv. transplantace stolice, což asi nezní jako nic, co byste chtěli někdy v životě dobrovolně podstupovat. Pojďme tedy o naše střevo raději pečovat a pohlídat si svou malou interní Zoo tím, co jíme.
Dvěmi nejvýrazněji zastoupenými skupinami v našem mikrobiomu jsou kmeny Bacteroidetes a Firmicutes, které jsou doplněné bakteriemi z dalších, méně početných skupin. Množství jednotlivých typů bakterií se může u každého člověka lišit, a to až velmi zásadně (mikrobiom může ovlivnit už způsob porodu, dále genetika, hygiena, způsob stravování…) a není (minimálně zatím) znám přesný poměr jednotlivých kmenů bakterií, který by byl úplně nejvýhodnější. Víme ale, že určitý poměr jednotlivých kmenů může souviset s nejrůznějšími aspekty zdraví a například i s obezitou (pravděpodobně nižší výskyt obezity u vyššího množství Bacteroidetes atp.).
Poměrně s jistotou ale víme, že strava bohatá na jednoduché cukry, smažené a další ne příliš výživné potraviny zdraví našemu mikrobiomu neprospívá, naopak strava s obsahem probiotik a prebiotik ji ovlivňuje pozitivně.
A co jsou to ta probiotika a prebiotika ?
Probiotika
Jako probiotika označujeme právě ty živé mikroorganismy, které pozitivně ovlivňují náš mikrobiom. Podílejí se na udržování rovnováhy střevní mikroflóry, posílení imunity, pomáhají v boji proti přemnožení těch škodlivých bakterií a napomáhají nám pěkně trávit. Probiotika se vyskytují v našem střevě přirozeně a dále také v některých potravinách, které by se měly v našem jídelníčku pravidelně objevovat. Jedná se o jogurty s živými kulturami, kefír, podmáslí, acidofilní mléko, skyr, brynzu, fermentovanou zeleninu jako kysané zelí, kvašené okurky, kimchi, výrobky z fermentovaných sójových bobů (tempeh, natto), kombuchu a miso.
Abychom mohli potravinu považovat za „probiotickou“ musí obsahovat dostatečné množství bakterií, které přežijí zpracování potravin a navíc také cestu trávicím traktem, aby následně mohlo dojít k osídlení střev.
Mezi dobře prozkoumaná probiotika, která mají prokázaný pozitivní účinek studiemi, se řadí například Laktobacily (Firmicutes) a Bifidobakterie (Actinobakterie). Probiotickými mikroorganismy jsou bakterie mléčného kvašení, a to zejména rody Lactobacillus, Streptococcus, Lactococcus, Enterococcus. Pozitivní účinky probiotik byly pozorovány u léčení takových zdravotních problémů, jakými jsou průjem, syndrom dráždivého tračníku, ulcerózní kolitida a crohnovy choroba, vaginálních infekce, záněty močového měchýře, ekzémy a další.
Z mých zkušeností s klienty bývá v jídelníčcích často problém s nedostatkem probiotických potravin, což se nejčastěji odráží na nepříjemných zažívacích obtížích. Pokud jsou v jídelníčku obsaženy mléčné výrobky, pak zejména v podobě tučných sýrů a sladkého jogurtu jednou za čas. Mléčný výrobek (pakliže nemáte intoleranci laktózy, ale i u ní někdy bývají zakysané mléčné výrobky dobře tolerované) je skvělou svačinou, ale na mysli máme ty méně tučné, zakysané a neochucené. Osobně ráda doporučuji neochucený kefír, jehož zařazení často výrazně pomůže s upravením zažívacích potíží, ale dobrou volbou může být i neochucený jogurt.
Díky spolupráci s Activií, v rámci které vznikl tento článek, jsem před časem ochutnala mimo jogurty také neochucené jogurtové nápoje s chia nebo lněným semínkem, které se okamžitě staly mými oblíbenými a ráda je doporučím dál. Jedná se o skvělou variantu svačiny v momentě, kdy máte možnost jen rychle vlítnout do obchodu a následně posvačit „za pochodu“. Balení je pro většinu lidí na svačinku tak akorát. Mým osobním favoritem je ten s lněným semínkem!
Prebiotika
Prebiotika jsou v podstatě potravou pro probiotika. Jsou to nestravitelné složky potravin (především oligosacharidy), mezi které se řadí například inulin, oligofruktóza, galaktooligosacharidy a laktulóza. Prebiotika se tedy nacházejí v potravinách s vysokým obsahem vlákniny, které se nerozkládají působením trávicím enzymů a dostávají se tak do našeho tlustého střeva, kde jsou fermentovány střevními bakteriemi. Mezi nejlepší zdroje prebiotik se tedy řadí zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny a také například potraviny s obsahem inulinu (sladidlo z čekanky atp.)
Když střevní mikroby metabolizují prebiotika, některé produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát, acetát a propionát. V gastrointestinálním traktu tyto mastné kyseliny s krátkým řetězcem vyživují buňky, které lemují střevo a jejich výskyt je spojován se snížením rizika pro rozvoj určitých typů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva a konečníku. Mastné kyseliny s krátkým řetězcem jsou také spojeny se zvýšením absorpce vápníku a zmírněním zácpy a průjmu a mohou ovlivňovat náš imunitní systém. Kromě toho, že dostatečné množství prebiotik (vlákniny) je nezbytné pro životaschopnost probiotických bakterií a další výše zmíněné benefity, přináší také větší pocit sytosti a udržuje stabilnější hladinu krevního cukru. Jedná se tedy o složku naší stravy, na kterou bychom měli opravdu dobře myslet a v jídelníčku jí věnovat pozornost. Doporučené denní množství vlákniny pro dospělého člověka se pohybuje kolem 30-35 g, v jídelníčcích ale často nevídám vyšší hodnotu, než 10 g.
Jednoduše řečeno – jezte tu zeleninu! A nebojte se sacharidů! Jen vybírejte ty komplexnější, s vyšším množstvím vlákniny. Některé studie, které do jisté míry zpochybňují efekt probiotik, zmiňují právě fakt, že jen probiotika nestačí, pokud není ve stravě dostatek prebiotik. A je to tak – představte si probiotika třeba jako rybičky, které žijí ve vašem akvárku a vy je musíte pravidelně nakrmit.
Na závěr je dobré si připomenout, že střevní mikrobiom je téma velmi aktuální, leč zatím z velké části neprobádané. Ukazuje se, že možná i na probiotika reagují lépe lidé s určitou genetickou výbavou, ale to už je předmětem dalších studií a bádaní. Zatím určitě nešlápneme vedle, pokud si ty probiotické a prebiotické potraviny v jídelníčku trošku pohlídáme.
