Efektivní regenerace po zátěži je hlavním cílem především profesionálních atletů, využít ji ke zlepšení výkonu a sportovních výsledků mohou samozřejmě i rekreační sportovci.
Po zátěži je důležité dbát na:
- doplnění využitých zásob energie, především glykogenu
- doplnění tekutin a zamezení dehydrataci
- zmírnění důsledků poškození svalů a odbourávání bílkovin
- podporu nárůstu svalové hmoty, svalové síly nebo snížení množství zásobního tuku
- podporu tvorby funkčních proteinů (enzymů), tvorby důležitých buněk a tkání (např. červených krvinek, kapilár)
- efektivitu rozložení jednotlivých jídel v závislosti na době regenerace a dalším sportovním výkonu
- dostupnost jídla, chuti k jídlu a celkové možnosti jeho konzumace
A protože popis všech bodů by byl na několik stránek, budu se v tomto článku věnovat především sacharidům.
Při tréninku je vyčerpán zásobní glykogen a je potřeba ho obnovit. Obnova svalového glykogenu má v tomto případě přednost před obnovou jaterního glykogenu. Jeho resyntéza probíhá ve dvou fázích, první je nezávislá na inzulinu, nazývá se rapidní fáze a trvá 30-60 minut po zátěži. Druhá fáze je fází pomalou, je závislá na inzulinu a trvá 24 hodin až několik dní.
Jak intenzivně se bude glykogen obnovovat, záleží na několika faktorech, které se nyní pokusím popsat.
Faktory, které výrazně podpoří syntézu glykogenu:
- vyčerpání zásob glykogenu – čím nižší jsou zásoby, tím rychleji se budou obnovovat
- okamžité doplnění sacharidů s vysokým glykemickým indexem po zátěží – ihned nastartuje efektivní syntézu glykogenu
- dostatečné doplnění sacharidů a celkový energetický příjem – doplnit 1 g/kg hmotnosti sacharidů v první hodině a 7-12 g/kg během 24 hodin
- častá konzumace sacharidových svačin (každých 15-60 minut) především během první hodiny a dále prvních 4-6 hodin po zátěži
- v případě, že není možné doplnit dostatek sacharidů, přídavek proteinu do svačiny
- lehká zátěž během 24 hodin po předchozí zátěži
- frekvence konzumace jednotlivých jídel v pomalé fázi syntézy glykogenu (z dlouhodobého hlediska)
- pokud je dostatečný příjem energie a sacharidů, vliv nemá příjem tuků a bílkovin v pomalé fázi syntézy
- poškození svalu
- konzumace sacharidů po delší době od zátěže (zpomalí nástup rychlé fáze obnovy glykogenu)
- nedostatečný příjem sacharidů a celkové energie
- konzumace pouze sacharidů s nízkým glykemickým indexem
- náročný trénink v době regenerace
Aby se okamžitě zahájila efektivní regenerace, je důležité konzumovat sacharidy ihned po zátěži. Ukázalo se však, že pokud se příjem sacharidů odloží o 2 hodiny, zhruba po 8 hodinách od zátěže už se množství obnoveného glykogenu srovná a roli hraje množství zkonzumovaných sacharidů, ne načasování příjmu.
A na závěr přidám tabulku s doporučeným množstvím přijímaných sacharidů pro sportovce:
|
Náročný tréning
|
Příjem sacharidů
|
Ustálený trénink
|
Příjem sacharidů
|
|
Doplnění glykogenu před zátěží nebo po zátěži
|
7-12 g/kg tělesné hmotnosti denně
|
Denní příjem sacharidů při vemi nízké intenzitě tréninku či při redukci hmotnosti
|
3-5 g/kg tělesné hmotnosti denně
|
|
Intenzivní doplnění glykogenu po zátěži, pokud další zátěž následuje v příštích 8 hodinách
|
1-1,2 g/kg ihned po zátěži a v každé další hodině, sacharidy přijímat každých 15-60 minut
|
Denní příjem sacharidů pro sportovce s denní aktivitou do 60 minut
|
5-7 g/kg.den
|
|
Zvýšení dostupnosti sacharidů před zátěží
|
1-4 g/kg sacharidů zkonzumovat během 1-4 hodin před zátěží
|
Denní příjem sacharidů pro vytrvalostní sportovce (60-180 minut denně)
|
7-12 g/kg.den
|
|
Příjem sacharidů během zátěže trvající déle než 60 minut
|
0,5-1 g/kg na hodinu (30-60 g/hod)
|
Denní příjem sacharidů pro sportovce s extrémní zátěží (4 a více hodin denně)
|
Nad 10-12 g/kg.den
|
