Mléko a mléčné výrobky jsou tradiční součástí našich jídelníčků a jsou skvělým zdrojem (nejen) kvalitních bílkovin a vápníku. Jejich konzumaci sice vřele doporučujeme, nelze však o všech mléčných výrobcích tvrdit, že jsou zdraví prospěšné. Některé dokonce v jednom balení obsahují stejně cukru, jako plechovka coca coly!
Když jsem na sociálních sítích zveřejnila srovnání, že balení ochuceného kefíru obsahuje stejné množství přidaného cukru jako plechovka coca coly, někteří byli překvapeni, jiní se kefíru zastávali. Jasně, kefír obsahuje i již zmíněné bílkoviny a vápník a na rozdíl od sladkého nápoje i zasytí, ale 8 kostek cukru je fakt hodně. Naštěstí existují i neochucené mléčné výrobky, na jejich chuť se dá zvyknout, a pokud nám opravdu nechutnají, můžeme si je sami dochutit o něco zdravěji.
Pravidlo #1: Bez přidaného cukru!
Ochucené mléčné výrobky obsahují velké množství cukru, a to téměř bez výjimky – takže Hollandie na tom není o moc lépe než Florian, Activia nebo oblíbený skyr. A jak zjistíme, kolik mléčný výrobek obsahuje cukru?
Nestačí se pouze podívat na obsah cukru v ochuceném jogurtu, protože jogurt obsahuje laktózu, která se také řadí mezi cukry. Laktóza je přirozená složka jogurtu, jde o cukr s nízkým glykemickým indexem a nemá nic společného s přidaným cukrem, kterému se snažíme vyhnout. To jen vsuvka, proč i bílý neochucený jogurt má v tabulce výživových hodnot 3,4 g cukru.
Pokud chceme zhruba odhadnout, kolik kostek cukru se nachází v ochuceném jogurtu, odečteme od jeho obsahu cukru 3,4 g. V tomto případě 13-3,4=9,6, ve 100 g ochucené Hollandie je 9,6 g přidaného cukru. 1 kostka cukru má 4 g, kelímek jogurtu 200 g. Kelímek tedy obsahuje zhruba 5 kostek cukru.
Abychom byli přesní, spočítáme si obsah bílého jogurtu. Ovocná složka tvoří 18 %, ve 100 g je tedy 82 g bílého jogurtu. 82 bílého jogurtu obsahuje 2,8 g laktózy (3,4×0,82). Ve 100 g ochuceného jogurtu je tedy 10,2 g přidaného cukru. 55 % ovocné složky tvoří jahody, zbytek z většiny cukr. 55 % z 18 g je 10 g, 10 g jahod obsahuje 0,6 g cukru. Odečteme proto 0,6. 10,2-0,6 = 9,6. Opět vyjde, že v malém kelímku jahodové Hollandie je 19,2 g cukru, tedy 5 kostek.
Má smysl kupovat výrobky bez laktózy?
Pokud máte laktózovou intoleranci, tak ano. Jinak ne. Podívejme se zde na mapu, která zobrazuje prevalenci laktózové intolerance.
A jak se liší bezlaktózové výrobky od těch s obsahem laktózy? Jednoduše, enzym, který štěpí laktózu, do nich byl přidán již v rámci výroby, takže neobsahují laktózu, ale glukózu a galaktózu. Tyto cukry jsou snáze vstřebatelné, takže takový výrobek může mít nepatrně vyšší glykemický index a můžeme říct, že pro někoho, kdo nemá s tolerancí laktózy problém, jsou spíše horší volbou.
Obsahují nízkotučné jogurty více cukru?
Tady si zase ukážeme, že stačí trochu matiky, konkrétně procenta, a hned bude jasné, proč je vyšší obsah sacharidů u výrobku s nižším obsahem tuku.
V tabulkách vidíte jogurty různé tučnosti (liší se značky) a jejich výživové hodnoty. Smetanový jogurt má nejvíce tuku, klasik méně a odtučněný jogurt nejméně. Jde o hodnoty bílých jogurtů, které neobsahují žádné další složky než mléko a jogurtové a probiotické kultury, takže ani přidaný cukr. Tak proč roste obsah sacharidů (a bílkovin) s ubývající tučností? Jednoduše proto, že když je v jogurtu 10 % tuku, zbyde méně místa pro ostatní složky. Když tuk odstraníme, těch 10 % doplní zbylé složky jogurtu, takže bílkoviny a sacharidy, protože ve výsledku musí vždy tvořit 100 %.
Je lepší kefír nebo acidofilní mléko?
Existuje nespočet mléčných výrobků – kefír, podmáslí, jogurt, acidofilní mléko, zákys a další. Hlavní rozdíl mezi nimi je způsob fermentace a použitá mikrobiální kultura. Základní složkou všech těchto výrobků je mléko. Do mléka se přidá určitá zákysová kultura, a ta se liší podle obsaženého kmenu, může být pouze bakteriální nebo i kvasinková a tak dále. Všechny tyto výrobky jsou fermentované, jsou zdravé pro naše střeva a nejlepší, co můžeme udělat, je střídat jednotlivé druhy. Nelze říct, že je jeden lepší než druhý, stejně jako nelze říct, jestli je lepší si do ovesné kaše nakrájet jablko, hrušku nebo meruňky.
Zázrak jménem skyr
Skyr k nám dorazil v nedávné době z Islandu. Jde v podstatě o fermentovaný odtučněný tvaroh. A oproti fermentovanému odtučněnému tvarohu nemá vůbec žádné výhody. Jen u nás není bohužel typické tvaroh fermentovat, takže ho v supermerketu nejspíš neseženeme. Skyr obsahuje probiotické bakterie, které příznivě působí na naše střeva, stejně jako kultury v jogurtu či kefíru. To klasický tvaroh neumí.
Mohou ho také lépe tolerovat lidé s laktózovou intolerancí, protože fermentací se spotřebuje většina laktózy, která v klasickém tvarohu zůstává. Ale myslete na bod č. 1 – ani skyr by neměl být ochucený!
Nechutnají vám neochucené mléčné výrobky?
Poradila bych vám, ať si na ně zvyknete. Jde to. I já dřív nemohla ani polknout bílý kefír, a teď ho mám ze všech nejradši, takže stačí chtít a ono to půjde. Každopádně chápu, že je lepší na to jít postupně, takže přidám i pár tipů, jako si mléčné výrobky dochutit tak, aby neobsahovaly zbytečný cukr.
- Nakrájejte do nich kus ovoce
- Do tekutých mléčných výrobků rozmixujte banán, jahody nebo mango
- Přidejte trochu 100% ovocné přesnídávky nebo pyré (např. DM bio)
- Přidejte lžíci holandského kakaa
- Přidejte lžíci čekankového sirupu
- Vyrobte z nich dip nebo pomazánku – stačí přidat pažitku, tuňáka nebo směs bylinek
Čím si naopak moc nepomůžete je třeba domácí marmeláda. Marmeláda obsahuje 35 až 50 % cukru, takže jediné, co můžete zlepšit oproti kupovaným jogurtům, je přidat sladké složky méně. Nepomohou ani jiné sirupy než čekankový, protože jak datlový, agávový nebo javorový sirup, tak med nebo kokosový cukr obsahují jako svou hlavní složku cukr. Čekankový sirup obsahuje inulin, což je vláknina se sladkou chutí.
Tak doufám, že jsem vám s výběrem mléčných výrobků pomohla a držte se pravidla, že neochucený výrobek je většinou ten nejzdravější. A jak jste na tom vy, které mléčné výrobky máte nejradši?
