Low carb neboli dieta s nízkým obsahem sacharidů nabírá v poslední době na popularitě a i nám se již sešlo nespočet dotazů na toto téma. Rozhodla jsem se proto sepsat možná pozitiva i negativa tohoto výživového směru a pohled na to, co se v poslední době ohledně této diety děje na internetu.
Dočtete se různé názory. Některé slibují snížení rizika civilizačních onemocnění, jako je cukrovka, někdo dokonce slibuje její zlepšení či vyléčení, dále snížení pocitu hladu a chutí na sladké, snížené riziko zubního kazu, podpora léčby rakoviny, podpora léčby epilepsie.
Jak je to tedy s inzulinem?
Častým argumentem, proč striktně omezit sacharidy, je to, že zamezíte výkyvům v hladině krevního cukru a vyplaveného inzulinu. Pravda je ale někde mezi. Je důležité, aby hladina krevního cukru (glykemie), a to i u zdravého člověka (tedy ne-diabetika), byla co nejvíce vyrovnaná a nevykazovala přílišné výkyvy. Již vyšší hladina normální hodnoty glykemie po konzumaci jídla (postprandiální glykemie), tedy 6,7 – 7,6 mmol/l, způsobuje pokles funkce beta buněk slinivky břišní o 60 %. A právě narušení funkce beta buněk je jednou z vážných komplikací diabetu. Rychlý nárůst glykemie je způsobený konzumací sladkostí a rychle stravitelných sacharidů. To jsou vše potraviny s vysokým glykemickým indexem. Glykemický index lze naopak snížit přidáním bílkovin, tuků nebo vlákniny do jídla. Je tedy pravda, že nízkosacharidová strava je také nízkoglykemická.
Nízkoglykemická však může být i strava s obsahem komplexních sacharidů bohatá na vlákninu, a to dokonce bez všech negativ, která s sebou může nízkosacharidová strava přinášet. Naopak, jako oficiální doporučení ke snížení postprandiální glykemie se uvádí právě konzumace tzv. viskózní rozpustné vlákniny, která se vyskytuje třeba v psylliu, gumě guar nebo beta glukanech v ovsu a ječmenu. Ta má příznivý vliv na snížení glykemie po konzumaci potravy a glykovaného hemoglobinu, jehož zvýšená hladina je jedná z vážných komplikací cukrovky (a v některých případech může třeba za selhávání ledvin či amputace končetin). Takže co s tím? Vločky k snídani, ječnou mouku na pečení a kroupy do polévky a hned máte přirozené a lokální zdroje této vlákniny ve výživě. Když ještě omezíte slazení, konzumaci sladkých nápojů a sladkosti si dáte v rozumném množství jako součást pestré svačiny a ne jako velkou porci na zahnání hladu, bude to úplně super.
Ostatní druhy vlákniny obsažené třeba v ovoci, zelenině nebo celozrnných obilovinách mají také schopnost snížit glykemický index potravin, takže je určitě zařaďte v doporučeném množství, tedy 500 g ovoce a zeleniny na den a obilné výrobky z celozrnné mouky. U ovoce a zeleniny však dejte pozor na to, abyste vlákninu příliš nenarušili tím, že je budete konzumovat jako smoothie a fresh džusy. Pak se okamžitá dostupnost sacharidů a s ní i glykemický index výrazně zvýší.
Nízkosacharidová strava a diabetes 2. typu
A jak je to u lidí, kteří již cukrovkou trpí? Za nelepšící se zvýšenou hladinu cukru v krvi u nich může mnoho faktorů. Jednak je to konzumace sacharidových jídel, ale jednak i nadváha, nedostatek pohybu a velkou roli hraje stres. První fází úpravy jídelníčku je samozřejmě jeho celkové ozdravení, zařazení zeleniny a malých porcí ovoce, ale také omezení sacharidů. Jak významné toto omezení musí být, se určuje individuálně.
Bohužel jsou i tací pacienti, kteří vykazují vysoké hladiny krevního cukru i po redukci sacharidů a aplikacích inzulinu. Může to u nich být vyvoláno právě třeba stresem. Bylo zjištěno, že u nelepšících se pacientů se může nízkokalorická nízkosacharidová dieta pojit s určitými benefity a jejich stav se zlepší. Důležité je ale zdůraznit slovo nízkokalorická, protože jedním ze základních předpokladů pro zlepšení stavu diabetika je redukce nadváhy.
Nasadit takovou dietu diabetikovi chce však jeho dobrou motivaci a pravidelné kontroly u nutričního terapeuta a lékaře. Spoustu diabetiků mají diabetes proto, že se o své zdraví nestarají, nesportují, jedí to, co jim nejvíce chutná (=uzeniny, smažená jídla a tučné omáčky) a neradi na tom něco mění. Bohužel mívají mnohem větší motivaci užívat léky než dělat něco se svým životním stylem a my za nimi nemůžeme stát s holí, takže zbývá jejich rozhodnutí respektovat a pokusit se je motivovat alespoň k drobným změnám. A přestat jíst sacharidy bohužel drobná změna není.
Vymizení chutí na sladké
Častým argumentem hovořícím ve prospěch nízkosacharidové diety je to, že při ní úplně zmizí chutě na sladké, případně i únava. To však není benefit absence sacharidů, ale zas a znovu: nízkoglykemické stravy. Takže bude prostě stačit, když budete jíst víc vlákniny, používat celozrnné obiloviny, zařazovat luštěninová jídla a chutě vás také přejdou. Na někoho též platí to, že když si zakáže celou skupinu potravin (sacharidy), snáze se vzdá jejich drobné části (cukru). To je však už čistě jen o vůli a motivaci každého z nás a ne o tom, že by v těle probíhaly zázračné fyziologické procesy, které by z mozku vymazaly touhu po sladkém. Ta zmizí tehdy, když budete mít vyrovnanou hladinu glykemie. Takže platí, že čím víc sladkého jíte, tím víc sladkého jíst chcete. Neházejte všechny sacharidy do jednoho pytle.
Pár slov o přerušovaném hladovění
V souvislosti s glykemií a inzulinemií po jídle jsem se setkala ještě s názory, že by člověk měl konzumovat menší počet porcí za den nebo dokonce určitou část dne hladovět a zbytek jídla sníst ve vymezené době, aby se snížila odpověď inzulinu a celková hladina cukru v krvi. Pravdou však je, že kromě asi 2 hodin v noci je člověk celý den ve stavu „po jídle“, kdy jeho organismus tráví zkonzumovanou stravu a uvolňují se z ní živiny. Pokud však budete jíst jen třeba 2 porce jídla denně, zato pořádně vydatné, organismus bude mít k dispozici velké množství živin, tedy hladina cukru vystřelí o to výrazněji a trávení bude probíhat tak jako tak – protože čím víc jídla, tím déle se tráví. Když si místo toho dáte 5 porcí jídla denně, ale složené z potravin bohatých na vlákninu a s nízkým obsahem cukru, zamezíte výrazným výkyvům glykemie, tělo bude moci v době aktivity využívat postupně se uvolňující živiny, takže předejdete únavě a hladu a žádná negativa se konat nebudou. Jiné to samozřejmě bude, pokud si dáte za den tři porce čokoládového dortu a dvě pečené kachny s knedlíkem. To však nikdo nedoporučuje. Navíc pokud vám vyhovuje jíst jen třikrát denně, je to také v pořádku. A jaké je zásadní pravidlo? Nepřejídat se.
Léčba rakoviny? Těžko.
Andy mi vyprávěla už několik smutných příběhů onkologických pacientů, kteří prohráli svůj boj s rakovinou u nich v nemocnici a zemřeli vyčerpaní a hubení, protože byli rozhodnutí, že své onemocnění vyhladoví. Tak zaprvé, rakovina je agresivní onemocnění, který si živiny vezme na úkor vašeho těla. Takže ať budete jíst nebo nejíst, nádor si bude brát energii buď z přijaté stravy nebo z vašich tělesných zásob. Pokud to bude z tělesných zásob, budete slábnout. A když budete slábnout, hůře vám bude fungovat imunitní systém a šance na vyléčení se bude snižovat. Proto je prvním bodem výživy v onkologii dostatečný příjem energie. Abyste měli sílu bojovat.
Pokud se rozhodnete při onkologickém onemocnění stravovat nízkosacharidovou dietou, mnohonásobně se zvýší riziko deficitu některých vitaminů, protože nároky organismu jsou v takovém stavu vyšší. Může se také stát, že nedosáhnete dostatečného kalorického příjmu, protože při onkologickém onemocnění je časté nechutenství a odpor k masu.
Takže nevymýšlejte blbosti, jezte hlavně tak, abyste měli dost sil a zapomeňte na to, že by bylo možné něco jako vyhladovění rakoviny nebo její vyléčení keto a jinou dietou.
Komu se nízkosacharidová dieta doporučuje?
Ketogenní dieta je součástí léčby onemocnění epilepsií u dětí, a to u vážných forem, které nereagují na žádnou jinou léčbu. Bylo u nich pozorováno významné snížení záchvatů při takovéto dietě. Využívá se u nich toho, že mozek při této dietě využívá jako výhradní zdroj energie ketolátky, které navíc děti zpracovávají lépe než dospělí. Toho se však dosáhne pouze přesně propočítanou dietou, ve které jsou omezeny i některé glukogenní aminokyseliny. Tedy stavební látky bílkovin, ze kterých lze určitou metabolickou cestou vybudovat glukózu.
A co z toho plyne? Jednak samozřejmě to, že pokud nejste děti se silnou epilepsií, nemá smysl se inspirovat jejich léčebnou dietou. A jednak to, že i při dobré vůli a víře v ketózu se vám jí nemusí s keto dietou inspirovanou internetem vůbec podařit dosáhnout, a to proto, že budete konzumovat glukogenní aminokyseliny.
A teď rizika vyplývající z omezení sacharidů ve stravě
Nedostatek vlákniny
Ano, nedostatek vlákniny. Většina lidí bude argumentovat tím, že konzumace ovoce a/nebo zeleniny je dostatečná, ale pravdou je, že většinu vlákniny člověk přijímá z celozrnných obilovin a luštěnin.
Ukažme si, kolik vlákniny obsahuje 500 g zeleniny, což je o 200 g víc, než je její doporučený denní příjem, ale počítejme s tím, že zeleninou člověk na nízkosacharidové stravě nahrazuje přílohy a konzumuje jí proto více. 100 g mrkve, 100 g okurky, 100 g papriky, 100 g ledového salátu a 100 g květáku obsahuje, tadá, 8 g vlákniny. A víte, kolik je doporučený denní příjem? Alespoň 25 g vlákniny. Stejné množství vlákniny, jako půl kila zeleniny, vám dodá 100 g žitného chleba a 60 g vloček. A to je mnohem jednodušší sníst, no ne?
Dobře, pořád zůstávají semínka. Ta mají vlákniny dostatek, ale je skutečně potřeba na ně myslet a pravidelně je zařazovat, jinak ta vláknina bude chybět, i kdyby se člověk postavil na hlavu.
Nadbytek tuku
Asi nemá smysl o tomto argumentu přesvědčovat zaryté příznivce nízkosacharidové stravy, protože okamžitě vytasí tvrzení, že toto je přežitek, tuk za nic nemůže a jediný cukr je bububu. Sem tam to podloží i nějakou studií, a studie je holt studie. Jenže…
Důležitější, než koukat se na jednorázové studie, je podívat se na metaanalýzy, což jsou komplexní rešerše, které dají dohromady veškeré studie na dané téma a vyvodí z nich určitý závěr. Účel metaanalýz je právě zpochybnění těch studií, které byly určitým způsobem zmanipulované, vyšly tak, jak si jejich autor přál a nebo došlo k testování na nereprezentativním vzorku subjektů. A žádná metaanalýza, která vy tvrdila, že by všichni měli jíst low carb, opravdu nevyšla. Při psaní mé diplomové práce jsem se skutečně setkala s jednotlivými studiemi, které propagovaly low carb dietu pro sportovce, ale vždy se našlo mnohem více dalších studií, které prokázaly opak.
Další věc je, že spoustu laiků bohužel vědecké studie nedokáže správně interpretovat a budou argumentovat takovou studií, kde lidem po konzumaci slaniny vylétla glykemie méně než po konzumaci kostek cukru. A to je opravdu směšné srovnání, protože každý snad ví, že cukr má vysoký glykemický index, a že samotným cukrem by se nikdo živit neměl. Jako další příklad toho, jak komplexně se musíme dívat na vědecké studie, se dá uvést fakt, že práce z 60. a 70. let neprokazují žádný benefit náhrady živočišných tuků rostlinnými. Musíme si však uvědomit, že tyto práce srovnávaly živočišný tuk s tehdy vyráběným margarínem, který byl bohatý na transmastné (nenasycené) kyseliny, které se později ukázaly jako ještě škodlivější pro lidské zdraví a margaríny proto se začaly vyrábět jinou, vhodnější technologií. Nedávná harvardská studie se 100 000 účastníky ukázala, že o 5 % vyšší příjem nasycených mastných kyselin vede ke zvýšení rizika ischemické choroby srdeční o 25 %.
Na základě aktuálních poznatků vědy není low carb dieta vhodnější pro běžného konzumenta vhodnější než racionální dieta a nadbytek tuku nemá příznivé účinky na lidské zdraví. Tečka.
A rizika nadbytku tuku? Vyberu například riziko zhoršených krevních testů, vyšší hladina cholesterolu v krvi, vyšší hladina triacylglycerolů v krvi, zvýšené riziko infarktu, mozkové mrtvice a srdečně-cévních onemocnění, riziko konzumace nadměrného množství energie (tuk obsahuje více energie než ostatní živiny), s tím spojené riziko diabetu a metabolického syndromu. A jsme doma.
Tuk vám sice nebude hýbat s hladinou cukru v krvi, ale bude se vám ukládat. A čím víc se vám bude ukládat, tím složitější bude pro krevní cukr, aby se dostal do buněk a tím spíše bude jeho hodnota v krvi zvýšená. Pokud ho samozřejmě naprosto nevyškrtnete z jídelníčku, a to na věky věků. Tím se však nezbavíte ostatních rizik.
Velká část příznivců low carb diety také omlouvá konzumaci živočišných tuků a s úsměvem pravidelně zařazují potraviny, jako je slanina, větší množství másla a podobně. Pokud jejich celkový energetický příjem nebude vyšší než výdej, mohou si tak klidně i udržet štíhlou postavu, dlouhodobé důsledky konzumace nasycených tuků a cholesterolu jsou však nekompromisní a na výsledcích krevních tuků se mohou projevit. Nemusí to vak být hned, takže pokud se takto stravuje mladý člověk, který sportuje a po roce si zajde na krevní testy, které jsou v pořádku, nemusí to znamenat vůbec nic. Nesmíme také zapomínat na vliv genetiky.
Nadbytek bílkovin
Nadbytek bílkovin není při nízkosacharidové stravě pravidlem, ale rozhodně je to častý jev. Doporučené množství bílkovin je 0,8-1 g/kg tělesné hmotnosti. Pro spoustu lidí je to množství příliš malé, čemuž rozumím a i v jídelníčkách svých klientů často nechávám vyšší hodnoty, protože to by se pak člověk ani nenajedl ve většině podniků. Svědčí to však o tom, že v naší společnosti je konzumace masa a živočišných výrobků rozšířenější, než je nutné a určitě by bylo fajn se občas inspirovat vegetariánskými recepty a párkrát do týdne zařadit jídlo složené z luštěnin a obilovin, které je i bohaté na vlákninu. To však není případ low carb diety, ta jde opačným směrem a obiloviny v ní nenajdete. Někteří jedinci si dovolí konzumaci luštěnin, protože mají nízký glykemický index. To je super, protože pak doplní vlákninu a alespoň část komplexních sacharidů. Pokud jsou však luštěniny zařazeny jako příloha k masu, těch bílkovin už je prostě hodně. Lidský organismus není schopný vstřebat více než 1,6-2 g/kg bílkovin, aniž by člověk bral steroidy. A to doufám nikdo z vás neplánuje. Zbytek bílkovin se buď využije jako zdroj energie nebo se z těla vyloučí. Veškeré bílkoviny se však musí detoxikovat v ledvinách, a čím více bílkovin přijímáte, tím více ledviny zaměstnáváte. Pokud máte ledviny v pořádku, tak se to možná ztratí, ale určitě jsou mezi námi i tací, kteří mají určité dispozice k ledvinovým onemocněním, aniž by o tom věděli, a právě těm může strava až příliš bohatá na bílkoviny ublížit.
Dalším negativem je možné zvýšení hladiny kyseliny močové a riziko onemocnění dnou.
A z nedávných výzkumů na složení střevního mikrobiomu vyplývá též to, že strava bohatá na bílkoviny podporuje růst hnilobných bakterií a bakterií, které mohou mít vliv na regulaci hladu a sytosti a dále také negativní dopad na nárůst tělesné hmotnosti. Pro zdravé osazení tlustého střeva je důležitá konzumace prebiotik, což je nestravitelná součást potravy a spadají sem některé druhy vlákniny obsažené v celozrnných obilovinách.
Nedostatek některých vitaminů
I když je zelenina, kterou lidé na low carb dietě často konzumují v dostatečném množství, významným zdrojem vitaminů, neobsahuje v tak významné míře všechny vitaminy. Problém určitě nebude s vitaminem C, který je v ovoci a zelenině, A, který je v játrech nebo sýru, D, který je v rybách a člověk ho získává ze slunečního záření nebo E, který je v rostlinných olejích. Nedostatek však může být u některých vitaminů skupiny B, které jsou uloženy hlavně v obalových částech zrna, jako třeba vitamin B1.
Nakonec bych ráda zmínila, že ze zkušenosti mé i mých kolegyň spíše plyne, že pacienti trpící nejrůznějšími metabolickými onemocněními, ať už diabetem 2. typu nebo kardiovaskulárním onemocněním, si rozhodně nelibují v nadbytečné konzumaci sacharidů, ale spíše tuků. Často se od nich dozvídám, že sladké je nijak zvlášť nezajímá, ale takovou klobásu, slaninu nebo smažený řízek si s chutí dají každý den, jejich nejoblíbenější zelenina je smažený květák a příloha bramborový salát. Vše pak samozřejmě konzumují v nadbytečné míře, což vede k nárůstu hmotnosti a zhoršení jejich zdravotního stavu. Konzumace jakýchkoliv potravin v nadměrné míře však není zdravá, ale pokud jíme tak, abychom pokryli celý nebo při hubnutí část svého energetického výdeje, není sebemenší důvod vyřazovat celé skupiny potravin. Mnohem větší smysl má drobná úprava v jídelníčku, jako je výměna bílého pečiva za celozrnné, konzumace ovoce nebo zeleniny ke každému jídlu, častější použití celozrnné mouky místo hladké bílé a tak dále.
I z dosavadních zkušeností s vlastní poradnou plyne, že klienti častěji přichází kvůli problémům s nadváhou spíše s jídelníčkem plným tuků než sacharidů a navýšení celozrnných výrobků a zeleniny na úkor tučného masa nebo sýrů jim pak krásně umožní zredukovat svou hmotnost.
