Tuk je jedno z nejčastějších témat ve výživě. Stále se kolem něj točí spoustu mýtů, nezodpovězených otázek a polopravd. Rozhodla jsem se mu proto věnovat další článek, abych se zase pokusila trochu udělat jasno v tom, které tuky používat a kterým se vyhýbat.
Článek o tucích obecně (Andy)
Článek o palmovém tuku (Verča)
Tentokrát bych se chtěla věnovat ztuženým a částečně ztuženým tukům. Tyto dva pojmy se totiž často zaměňují, přitom jejich význam je velmi odlišný.
V minulém století se velmi rozšířilo používání margarínů, tedy částečně ztužených tuků vyráběných katalytickou hydrogenací. Měly sloužit jako zdravá náhrada másla, avšak po čase se zjistilo, že v průběhu výroby vznikají trans mastné kyseliny, které mají mnohem horší vliv na vznik srdečně cévních onemocnění než nasycené mastné kyseliny obsažené v másle. Obsah TMK v margarínech a polevách se pohyboval zhruba kolem 20-75 %. Na to, že je nyní nejvyšší tolerovaná dávka TMK na den do 1 % denního příjmu energie, je to docela dost.
Ještě se pokusím trochu vysvětlit průběh katalytické hydrogenace tuků. Na začátku máme rostlinný olej, který obsahuje převahu kyseliny olejové, tedy 18-uhlíkaté mastné kyseliny s jednou dvojnou vazbou. Abychom zvýšili bod tání tohoto tuku, potřebujeme vysytit dvojnou vazbu, tedy přidat 2 vodíky tak, aby vznikla kyselina stearová – 18-uhlíkatá kyselina bez dvojné vazby. V průběhu tohoto procesu však dvojná vazba přesmykne z polohy cis do polohy trans a vznikne známá trans mastná kyselina. V tento moment má tuk ideální bod tání, tedy je tuhý v pokojové teplotě a lze ho namazat na chleba nebo použít jako dortovou polevu. Pokud se proces v tento moment zastaví, dostaneme částečně ztužený tuk. Částečně proto, že nevysytíme všechny dvojné vazby. Pokud proces necháme běžet a budeme dále sytit dvojné vazby, tedy i ty v poloze trans, dostaneme tuk s téměř 100% obsahem kyseliny stearové – 18- uhlíkaté kyseliny bez dvojné vazby. Bod tání této kyseliny je velmi vysoký, proto není vhodná pro lidskou výživu – nejspíš by člověka pořádně prohnala. V tento moment máme plně ztužený tuk, který neobsahuje téměř žádné trans mastné kyseliny.
Aby se ztužený tuk dal použít k lidské výživě, musí projít procesem zvaným transesterifikace. V tomto procesu se mění uspořádání v molekulách mezi dvěma tuky – jedním plně ztuženým a druhým neztuženým. Tímto procesem dostaneme tuk, který je tuhý v pokojové teplotě, ale jeho bod tání není tak vysoký, takže se skvěle hodí pro lidskou výživu. Tuky připravené tímto způsobem najdeme v dnešních margarínech, které obsahují pod 1 % trans mastných kyselin.
Co z toho plyne? Pokud ve složení uvidíte částečně ztužený tuk, jedná se o tuk špatný, nezdravý, nevhodný pro zdravou výživu a výrobek nekupujte. Pokud však uvidíte ztužený tuk, nelekejte se, jde o zdravější rostlinný tuk.
Trans mastné kyseliny vznikají také přirozeně v žaludku přežvýkavců a jejich obsah v mléčném tuku je 3,5-4 %. Pokud si však pětkrát denně nemažete na chleba tlustou vrstvu másla nebo se nijak nepřejídáte smetanou, v množství, ve kterém je mléčný tuk běžně konzumovaný, to nevadí. Většina nadměrného příjmu trans mastných kyselin pochází právě z výrobků, které jsou ještě vyráběny „po staru“ a obsahují částečně ztužené tuky.
A na závěr si dovolím ještě jeden malý poznatek z hodin chemie, a to o smažení na sádle. Často slýchám, že smažit na sádle je nejlepší, protože jde o tuk obsahující převahu nasycených mastných kyselin, které výborně tolerují vysoké teploty. Není to však tak jednoduché, protože sádlo obsahuje také hodně cholesterolu, který snadno podléhá oxidaci. Pokud je v tuku v dostatečném množství vedle cholesterolu přítomný také tokoferol, tedy vitamin E, tak ten jakožto antioxidant ochrání cholesterol před oxidací. Sádlo však zdaleka neobsahuje dostatek vitaminu E, proto je pro smažení nevhodné.
