Dnes tu máme další jídelníček sestavený na celkovou kalorickou hodnotu 6000 kJ. Opět raději zkopíruji komentář o tom, v jakých případech lze takový jídelníček využít: je to příjem, který bych doporučila třeba starší ženě se sedavým zaměstnáním, která už má za sebou několik diet. Občas ho doporučím i mladé dívce, která bojuje s nadváhou a přijde za mnou s tím, že jí málo a nehubne. Takový jídelníček pro ni bude jakýsi mezistupeň při navyšování energetického příjmu, aby došlo k budování svalové hmoty a zvýšil se bazální metabolismus – a na další schůzce (cca za měsíc) nejspíš příjem opět navýšíme.
Následující jídelníček je sestaven tak, že se celý energetický příjem pokryje pěti denními jídly. Nepočítá se tedy s tím, že by člověk pil sladké nápoje, alkohol nebo jedl sladké. Všechny tyto potraviny pak významně navyšují příjem energie, což je potřeba si uvědomit.
Snídaně: Pohanková kaše s mandarinkou
1223 kJ, 12 g Bílkovin, 52 g Sacharidů, 3 g Tuku
- 50 g pohankové směsi na kaši Nominal
- 150 ml polotučného mléka
- mandarinka
Směsi na kaši Nominal jsou mé oblíbené, jelikož jako jedny z mála neobsahují kromě cereálií žádné další složky. Kaše nejsou nijak přislazované a neobsahují ani sušené mléko, takže je čistě na vás, co si do kaše přidáte. Kaši stačí pouze zalít horkým mlékem, důkladně rozmíchat a pár minut počkat. Vzhledem k tomu, jak jemně namixované kaše jsou, dokáží výrazně zvětšit svůj objem a „vsáknou“ celkem velké množství tekutin. Abych nepřidávala více mléka, částečně objem tekutiny doplním vodou. K dostání je i kaše Nominal jáhlová, ovesná, vícezrnná a další druhy, nicméně já zvolila kaši pohankovou, jelikož pohanka je hodnotnou a často opomíjenou obilovinou. Obsahuje rutin, který přispívá ke zdraví našich cév.
Svačina: Skyr s vločkami a čekankovým sirupem
592 kJ, 16 g Bílkovin, 13 g Sacharidů, 1 g Tuku
- neochucený skyr 140 g
- 10 g ovesných vloček
- kapka čekankového sirupu
Skyr je dobrým zdrojem bílkovin, probiotik a obsahuje velmi nízké množství tuku, proto se jeho užití do jídelníčku s nižší kalorickou hodnotou skvěle hodí. I skyr ovšem volte neochucený, jeho ochucená varianta obsahuje navíc 12 g přidaného cukru. Dosladit ho můžete trochou čekankového sirupu.
Oběd: Celozrnné těstoviny se zeleninou, žampiony a šmakounem
1842, 24 g Bílkovin, 53 g Sacharidů, 12 g Tuku
- 60 g celozrnných těstovin
- 100 g šmakouna mexiko
- 100 g rajčat
- 75 g žampionů
- hrst rukoly
- lžíce řepkového oleje
- cibule, česnek, chilli, sůl, bylinky
Těstoviny si nemusíte odpírat ani v redukčním jídelníčku. Dejte si ovšem pozor na množství a volte je ideálně v celozrnné variantě. Těstoviny nejsou tak objemné a pokud vás jejich menší porce nezasytí, zkuste se vždy zaměřit na dostatečné množství zeleniny. Navýší celkový objem pokrmu a díky obsahu vlákniny lépe zasytí. Na lžíci řepkového oleje si orestujte červenou cibuli s česnekem a dalším kořením (já použila trochu chilli a petržele), poté přidejte pokrájená rajčátka, žampiony a nakonec na kostičky nakrájeného šmakouna. Pokud by na vás směs byla příliš suchá (já tento problém řeším přilitím množství vody z vařených těstovin) můžete přidat třeba trošku rajčatového protlaku nebo nepřislazovaného kečupu.
Svačina: Žitný chléb s patifu
998 kJ, 6 g Bílkovin, 23 g Sacharidů, 13 g Tuku
- 50 g žitného chleba
- 50 g patifu paštiky Delikates (1/2 balení)
Rostlinné paštiky a pomazánky ráda v jídelníčku doporučuji, protože mají většinou celkem příznivé složení a jsou skvělým zpestřením, když už jste přejezení nízkotučných mléčných výrobků a nevíte, čím pečivo doplnit. U Patifu pomazánek pouze pozor na větší množství tuku. Pokud byste zkonzumovali celé jedno balení, přijali byste celkem 23 gramů tuku a to je zhruba polovina množství tuku v celém tomto jídelníčku.
Večeře: Pečený losos s brambory
1435 kJ, 20 g Bílkovin, 35 g Sacharidů, 16 g Tuku
- 90 g lososa
- 220 g brambor
- ledový salát
U večeře není použit další tuk, jelikož losos sám o sobě obsahuje celkem 13 gramů a výborný je i pouze pečený v troubě, lehce osolený a třeba pokapaný citronem. Pokud byste zvolili méně tučný zdroj bílkovin, mohli byste ho opět připravit na malém množství oleje.
Z tohoto jídelníčku je myslím patrné, jakým způsobem je možné pracovat s celkovou kalorickou hodnotou a obsahem živin pouze pomocí pozorného výběru jednotlivých potravin. Mléčné výrobky lze zaměnit za méně tučné a v každém případě neochucené. Pokud byste například dopoledním skyrem nahradili ochucený jogurt, ihned byste získali o zhruba 300 kJ méně a o 20 gramů přidaného cukru méně. Také není nutné si odpírat určitou oblíbenou přílohu (špagety, těstoviny), ale zkuste kontrolovat jejich množství a vybírat je v celozrnné variantě. A nakonec opět pozor na zdravé, ale tučné potraviny. Myslete na množství a jejich úpravu a kombinaci s dalšími potravinami (patifu na svačinu, losos k večeři).
Celkem: 6090 kJ, 78 g Bílkovin, 176 g Sacharidů, 45 g Tuku, 32 g Vlákniny
