Vánoce vnímá spoustu lidí jako nepřekonatelnou překážku ve zdravém životním stylu a zejména pak v hubnutí. Vždyť přece cukroví je plné cukru a másla, zásoba bramborového salátu se dělá minimálně na týden a ještě je ve zvyku připravit vše minimálně pro 20 lidí, protože se to přeci rozdá. A pak všichni nosí do práce krabice cukroví a nabízejí ho ostatním, přičemž slovo ne neexistuje.
Cukroví v malé míře samozřejmě není jedovaté a pokud si dáte každý den pár kousků ke kávě, nemusíte si z ničeho dělat hlavu. Ne vždy je ale jednoduché zůstat u dvou až třech kousků za den.
O tom, jak se v období kolem Vánoc nepřejídat, by se toho dalo napsat spoustu, ale pro tentokrát bych se s vámi chtěla podělit o pár tipů, jak alespoň doma připravit takové cukroví, které nebude složeno jen z cukru a tuku a nepokazí tak vaši celoroční snahu o zdravější jídelníček.
1. Zamyslete se nad složením i nad nákupem surovin
Když vidím, jak lidé v obchodě skupují kartony cukru (12 kg!!) a k tomu 20 balení másla ve slevě, protože víc jich koupit na osobu nelze a budou přece Vánoce, tak si říkám, kde nechali rozum. To vážně přijde někomu normální sníst v průběhu jednoho měsíce, byť třeba v 5 lidech, 12 kg cukru a 5 kg másla?
Takže když vám bude recept tvrdit, že na přípravu jedné dávky potřebujete dvě kostky másla a kilo cukru, raději hledejte dál a vyberte takový druh, který bude obsahovat alespoň více oříšků, mouky, kterou můžete použít celozrnnou a dalších „normálních“ potravin. Chápu, že některé vaše oblíbené druhy cukroví se mohou skládat převážně z cukru a tuku, ale tak jich holt udělejte méně, protože když nebudou, tak je nesníte. Hlavně zůstaňte nohama na zemi při nákupu potravin a řekněte si, že letos upečete třeba jen z jedné kostky másla a podle toho vybírejte recepty.
2. Cukr se dá nahradit
Je zbytečné se domnívat, že cukr je v takové míře, v jakém ho někteří na Vánoce konzumují, něco zdravějšího než sladidla. Samozřejmě chápu, že všechno chemické budí v lidech nedůvěru, ale doporučuji si pročíst články o třech typech sladidel, které jsem sepsala. Jsou v nich popsány jak klasické cukry, jako sacharóza nebo fruktóza, tak nízkokalorická sladidla jako aspartam nebo sukralóza a cukerné alkoholy, jako xylitol nebo erythritol. Já sama sice sladidla nepoužívám, protože cukroví nepeču ani po něm extra neprahnu a jiné přejídací excesy také nemám, ale na základě studia rozličné literatury bych nejvíce doporučila erythritol nebo isomaltulosu. V článku také nezmiňuji čekankový sirup, o kterém jsem se doslechla až později. Jde o naprostý unikát mezi sirupy, protože z 95 % obsahuje vlákninu, a to ve formě inulinu, který se izoluje z kořene čekanky a má přirozeně sladkou chuť aniž by významně přispíval ke kalorické hodnotě jídla.
Cukr má samozřejmě i určitou technologickou funkci a ne vždy se dá snadno nahradit. Ale i drobná redukce v množství cukru či jeho částečná náhrada může být přínosem pro vaše zdraví a cestu k cílové hmotnosti.
3. Máslo není příliš vhodný tuk
Chápu, že pro někoho je péct bez másla barbarství, ale při snaze o zdravý životní styl holt člověk musí dělat určité kompromisy. Obecně mám vyzkoušeno, že když máslo nahradím olejem, stačí ho méně, protože díky své tekutosti těsto snáze slepí. Na nepečené cukroví můžete zase vyzkoušet různé ořechové oleje, které mají navíc skvělou chuť. Nahradíte tím část méně vhodných nasycených tuků, které máslo obsahuje v hojném množství. Pozor však na to, že není rostlinný tuk jako rostlinný tuk. Pokud máslo nahradíte kokosovým olejem, tak si spíše uškodíte, protože ten obsahuje nasycených mastných kyselin úplně nejvíce. Je na tom z výživového hlediska ještě hůře, než palmový tuk.
V případě nejrůznějších margarínů určených pro pečení dbejte hlavně na to, aby neobsahovaly částečně ztužený tuk nebo právě palmový či kokosový olej.
4. Holandské kakao obsahuje málo tuku i cukru
Pokud toužíte po čokoládové chuti svého cukroví, můžete beze strachu použít holandské kakao, protože obsahuje méně tuku a žádný přidaný cukr. Pokud třeba zredukujete množství cukru a výrobek by ztratil na intenzitě chuti, nebojte se přidat více kakaa.
5. Vyzkoušejte celozrnnou mouku
Bílá mouka, ať už hladká nebo hrubá, obsahuje jen malé množství vlákniny. Škrob v ní obsažený je proto dobře přístupný trávícím enzymům a štěpení na glukózu probíhá rychleji. Glukóza je stavební látka škrobu a také forma, ve které se veškeré polysacharidy vstřebávají ze střeva. Není to nic špatného, ale toto štěpení a vstřebávání by mělo probíhat co nejpomaleji, aby se zabránilo výkyvům v hladině krevního cukru. Toho dosáhnete, pokud budete konzumovat celozrnnou mouku, která navíc obsahuje vlákninu. Trávící enzymy pak musí nejprve narušit vlákninu, což je náročnější a trvá to déle. Až pak bude možné naštěpit sacharidy na glukózu, která se bude vstřebávat pomaleji.
Celozrnná pšeničná mouka celkem výrazně mění vlastnosti těsta, což někomu to nemusí vyhovovat, protože pečivo pak nebude tak nadýchané. Skvělé zkušenosti mám ale s ječnou moukou, která dokáže vytvořit krásně nadýchané pečivo a nemá žádnou „celozrnnou“ pachuť. Vláknina v ní obsažená má navíc mnohem lepší složení než pšeničná vláknina, a to díky obsahu beta-glukanů, které pomáhají jak snižovat krevní cholesterol, tak zmírňovat komplikace diabetu, jako je glykovaný hemoglobin či přílišný vzrůst hladiny krevního cukru.
6. Vlákninu se snažte doplnit i jinak
Pokud cukroví obsahuje burizony, můžete je nahradit třeba pufovanou quinoou nebo pohankou, které obsahují víc vlákniny než rýže. Dále můžete do cukroví přimíchat vlákninu jako takovou, jen vyberte druh, který se bude pro takovou příležitost hodit. Třeba lněnou vlákninu, kterou můžete přidat do nepečeného cukroví. Stejně tak můžete přidat celé lněné semínko.
7. Oříšky jsou sice také tučné, ale pořád lepší než máslo
I ořechy obsahují velké množství tuku, ale pořád v nich jsou obsaženy i bílkoviny a vláknina, takže nebudou takovou kalorickou náloží a nezatíží tolik trávící trakt. Pokud však do cukroví přidáte hodně oříšků, počítejte s ním jako s oříšky a snažte se ho nezkonzumovat velké množství najednou, ale třeba ty zmíněné dva kousky jako dezert po obědě nebo odpoledne ke kávě.
Já sice psala, že běžně cukroví nepeču, ale letos jsem se rozhodla udělat výjimku, protože Vánoce budu trávit v Dánsku a ráda bych tak do přítelovy rodiny přivezla nějaké to cukroví na ochutnání. Pokusím se rovnou sama vyzkoušet některý z výše zmíněných tipů, abych vám pak mohla napsat i konkrétní postup, jak zdravější cukroví připravit a jak se to odrazí na jeho chuti. Zatím můžete vyzkoušet třeba tyto čokoládové kuličky z datlí. Datle sice obsahují 60 % cukru, ale pořád je to lepší varianta než cukr slepený máslem, což je základ mnoha tradičních druhů, že 🙂
