A máme tu poslední týden našeho dubnového projektu se vzorovými jídelníčky, který se nám přehoupne i do května. Tentokrát pro vás máme jídelníčky sestavené na 10000 kJ.
To už je pěkný příjem energie, na kterém budou svou hmotnost udržovat třeba mladé sportující dívky, které nemají sedavé zaměstnání a cvičit jdou třeba 3-4× týdně na hodinu. Žena se sedavým zaměstnáním, která tomu cvičení moc nedá, by už na tomto jídelníčku mohla i pomalu přibírat. Na hubnutí by byl leda pro aktivní sportovkyni, tam by však bylo vhodné vyřešit i načasování jídel kolem tréninku.
Pro mnoho mužů bude tento jídelníček stále ještě hubnoucí, zvláště pokud se pravidelně hýbou. Muži se sedavým zaměstnáním na něm mohou svou hmotnost udržovat, a pokud zajdou občas do posilovny, tak i budovat svalovou hmotu.
Pro mnohé muže nebo dívky přibírající z podváhy by byl vhodný i jídelníček o vyšší kalorické hodnotě, což se dá jednoduše vyřešit tak, že přidáte na porcích, zařadíte navíc ještě další svačinu nebo si jednou za čas dáte něco kaloričtějšího.
Snídaně: Pohankové lívance se zakysanou smetanou
2904 kJ, 34 g bílkovin, 82 g sacharidů, 26 g tuku
- 30 g pohanková mouka
- 20 g ječná celozrnná mouka
- 200 ml mléko
- 1 vejce
- 2 g cukr
- 30 g zakysaná smetana 15%
- 15 g čekankový sirup
- 100 g borůvky
- 5 g olej řepkový
Svačina: Obložený chléb
1554 kJ, 17 g bílkovin, 61 g sacharidů, 8 g tuku
- 100 g chléb Šumava
- 50 g Lunter Mexická pomazánka
- 40 g krůtí šunka
- okurka
Oběd: Kari s rýží
2740 kJ, 45 g bílkovin, 77 g sacharidů, 18 g tuku
- 80 g rýže
- 145 g kuřecí prsa
- 40 g kokosové mléko
- 8 g řepkový olej
- 20 g mrkev
- 40 g batáty
- 30 g květák
- 10 g cibule
- 10 g cuketa
- 70 g loupaná rajčata
Kari je jídlo, kterého si můžete připravit větší množství a nakrabičkovat si ho klidně na polovinu týdne. Já uvařila plnou velkou pánev, která vyšla asi na 12 porcí. A jak zjistíte, tolik si máte dát na porci?
Já zvážila všechny použité suroviny. Pak jsem stejnou naběračkou přendala hotové jídlo do krabiček a zjistila, že mám 22 naběraček. Na porci jsem pak dala dvě naběračky a celkové množství jsem vydělila 11. To, že v naběračce zrovna nemuselo být všeho stejně, je úplně jedno – příště si zase dáte jinou naběračku, která to vyrovná. A hlavně – nemusíte mít každý den úplně stejný příjem všech živin.
Někdo by se mohl ptát, jak to že není rýže celozrnná. Samozřejmě by mohla být, ale čím vyšší je celková kalorická hodnota jídelníčku, tím víc je v něm možných zdrojů vlákniny. A důležité je, abychom se dostali na 30 g denně – což je zde splněno i s bílou rýží k obědu.
Svačina: Jogurt s vločkami a ovocem
1000 kJ, 10 g bílkovin, 34 g sacharidů, 7 g tuku
- 150 g bílý jogurt (3,5 % tuku)
- 20 g ovesné vločky
- 100 g meruňky
Večeře: Soba nudle s tofu
1778 kJ, 21 g bílkovin, 53 g sacharidů, 16 g tuku
- 60 g soba nudle
- 80 g asijské tofu natural v nálevu
- pórek, mrkev
- 10 g rýžový olej
Stačí osmahnout zeleninu s tofu na oleji a přidat koření podle chuti – sůl, pepř, případně trochu sójové nebo rybí omáčky nebo třeba lahůdkové droždí.
Tofu v nálevu zmiňuji zejména proto, že chutná jinak než klasické vakuově balené tofu. Dle mého názoru se více hodí do různých zeleninových směsí s nudlemi nebo rýží, takže pokud vás zatím tofu nezaujalo, dejte mu šanci třeba takto. Kupuji ho ve vietnamském krámku na Hradčanské, v Sapě nebo v bezobalovém obchůdku. Mají ho i v Japa shopu, ale tam nenakupuji. Je to tofu, které znáte třeba z Miso polévky.
Celkem: 10004 kJ, 126 g bílkovin, 307 g sacharidů, 74 g tuku, 33 g vlákniny
Recept: kari s rýží
Na 5 porcí:
- 730 g kuřecí prsa
- 200 g kokosové mléko
- 40 g řepkový olej
- 100 g mrkev
- 200 g batáty
- 150 g květák
- 100 g cibule
- 100 g cuketa
- 350 g loupaná rajčata
- sůl, pepř, kari koření, zázvor
Na oleji osmahněte nakrájenou cibuli, mrkev, cuketu, batáty a květák. Přidejte maso, směs osolte, opepřete, přidejte dostatek kari koření a nastrouhejte kousek zázvoru. Nechte chvíli restovat a poté přidejte loupaná nakrájená rajčata a vodu nebo vývar. Chvíli vařte a nakonec přidejte kokosové mléko.
